Kas enne maratoni teha soojendust?

“See on ju nii pikk võistlus, küll ma mingi ajaga niikuinii soojaks saan” või siis “Soojendus väsitab mind ära.” Need on vist põhilised “vabandused”, mida ma kuulen, kui rääkida soojendusest.

Ehk siis küsimus on, kas enne tunde kestvaid võistlusi on ikka vajadust eraldi sooja teha? Minu seisukoht on, et jah, ja alati.

Rattamaraton

Minu esimene maantee grupisõidu start. Pauk käib ja hetk hiljem vajutad sa niimoodi pedaalidele, et süda tahab välja karata ja/või laktaati pritsib silmist. Mingi hetk tajud end mõttelt, et ees on veel sadakond kilomeetrit ja sa oled end esimese paariga ribadeks tõmmanud. Õnneks on treenitus nii hea, et saades natukene hingetõmbe aega, taastud ja suudad arvestatava kiirusega finišini sõita.
Samas oli selle algusega paika pandud, kuhu gruppi sa maandud ja suure tõenäosusega selles grupis sa ka lõpetad.

Elva RR

Ehk rattasõidus, ja pole vahet, kas see on maantee- või maastikusõit, hetk peale stardipauku vajutatakse gaas põhja ja algab silmamunade peal sõit. Ja selline “sõit punases” kestab x-minutit, enne kui mingisugune rahunemine toimub ja saab korra hinge tõmmata.

Mis aga juhtub siis, kui sa oled enne starti ainult “kergelt kerinud” ja nüüd viskasid oma keha piiri peal pingutamise olukorda? Hästi lihtsalt öeldes saab keha šoki. Kõige selgemini väljendub see olukorras, kus pulss rohkem üles ei lähe (kuigi numbri järgi võiks) ja isegi intensiivsust alandades ei tule pulss ka alla. Enesetunne võib kehv olla ja võid omale õnne soovida, sest ees on ootamas väga raske pingutus.

Mida teha teisiti? Tutvusta oma kehale tulevast olukorda. Näita talle, et ta peab hakkama pingutama ja las ta seab ennast valmis.
Kuidas seda teha? Soojendus, mida ma ise kasutan on lihtne:
– 10-15′ kerget kerimist
– suhteliselt kerge ülekandega (ideaalis allamäge, -tuult) kerid 7-10” maksimum kadensini, taastud mõne minuti ja teed seda 2-3 x veel
– kerid veel rahulikult ja teed 1′-2′ minutili tugevaid pingutusi, et “pulss punasesse” saada. Enne järgmist  pingutust taastad pulsi ja kerid laktaadi välja.
– lõppu veel rahulikku kerimist
Soojendus kestab umbes 25′-35′. 

Tartu Rattamaraton

Jõuad ilusti veel tualetti kasutada ja stardikoridori minna. Soojenduse ja stardi vahe võiks ideaalis olla umbes 15′, aga reaalne elu on midagi muud. Kui peadki minema varakult stardikoridori, siis püüa lihased võimlemisega soojad hoida ja kui vähegi jahe ilm, siis ka soojendusdress tuleb kasuks.

Jooksumaraton

Jooksumaraton on teine teema. Mu enda maratonikogemus ootab mind umbes kuu aja pärast, aga tean, et ma ei lähe starti ilma soojenduseta.
Kui rattasõidus ei pööra ma soojenduse ajal venitustele suuremat tähelepanu (ärge teie nii tehke :)), siis jooksusoojenduses on sellel minu jaoks suur tähtsus.
Kuna me räägime jooksumaratonist, kus pulss tõesti ei tohikski tõusta anaeroobsesse tsooni, siis arvestan seda ka soojendusel:
– nagu ikka alustan kerge sörgiga (10-15′, sest tundes oma keha, siis jooksus saan ma selle liikuma alles peale 20′)
– sörgile järgnevad dünaamiseld venitused ja liigeste soojendamine ringitamise läbi
– sörgin edasi ning teen mõned kiirenevad spurdid, et jalad käima saada – nende ajal ei kuhju veel laktaati, aga kiired lihaskiud saavad ka impulsi tegutsemiseks ja see värskendab keha
kindlasti võtan üles ka võistlustempo ja hoian seda mõned minutid ja vajadusel kordan peale vahepealset sörki
Jällegi tualett ja stardikoridoris võimlemise jätkamine.

Kõrvemaa 16km

Kuna adrenaliinitase veres on stardihetkel kõrge, siis on hästi lihtne alustada planeeritust kiiremini – jalgades on kergus ja kiirus tuleb lihtsalt. Tihti aga peab võistluse edenedes sellest tulenevalt lõivu maksma. Alusta täpselt selle tempoga, mida planeerisid ja püüa terve jooksu vältel säilitada võimalikult ühtlast kiirust. Kuigi alguses on pulss madal ja tundub liigagi kerge, siis aja möödudes pulss tõuseb just selleks, et säilitada kiirust. Alustades mõistlikult, oled pikemas perspektiivis jätkusuutlikum.

****
Võta aega soojenduseks ja su keha ütleb aitäh!
Aga ära unusta, et mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele. Katseta ja otsi seda oma ja õiget 🙂

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s