(Artikkel on ilmunud 06.05.2022 Edasi.org lehel)

Kui su eesmärk on pikk ja tervelt elatud elu ning sa pead valima ainult ühe spordi, mida edaspidi harrastada, siis on valik väga lihtne – tee jõudu! Eriti asjakohane on see soovitus, kui sünnipäeva numbrid algavad juba neljaga. Ja kindlasti pole mingisugust põhjust sellest soovitusest loobuda, kui kätte hakka jõudma auväärne iga, kus tuleb varsti juba kolm numbrit kasutusele võtta.

Esimese hooga võib muidugi see soovitus tunduda võibolla isegi kohatu, sest mõttes mõlgub, ega ma mingi kulturismiga tegelema ei hakka, et lähen jõusaali rauda rebima. Ma juba soliidses eas ka. Teine, leebem pilt aga kujutleb, kuidas minu kätest ja jalgadest vormuvad lihamäed – ühtedele võib see tunduda soovunelmana, teistele eemale peletavana. Ühtede lohutuseks ja teiste meelehärmiks peab ütlema, et kui see lihase vormimine nii lihtne oleks, siis miks küll jõualad nende dopingutega nii kimpus on? Ehk tegelikud kehalised muutused võivad olla mõnikord silmale rasked märgata, kuid kasu, mida see töö pikaajaliselt pakub, on seda väärt.

Nagu näha, siis mingeid kiireid lahendusi ja efekte ei pakuta – miks ma siis ikkagi soovitan just jõu arendamiseks energiat kulutada?

Säilita lihasmass

Kas teadsid, et see, kui palju on sul lihasmassi keskealisena, määrab ära sinu elukvaliteedi eluõhtule lähenedes?
Umbes kolmekümnendates langeb kasvuhormooni tootlikkus organismis märgatavalt, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni 8 – 10 % dekaadis. See omakorda mõjutab ainevahetust – kui lihast, mis eriti rohkelt energiat vajab (võrreldes rasvkoega), jääb vähemaks, siis meie ainevahetus langeb samavõrd. Võid mõelda lihasmassist, kui loast süüa ka vanuse kasvades sarnasemalt, kui võisid seda nooruses endale lubada, ilma märgatava kaalukasvuta. Ja head süüa me ju armastame… Kas mitte nii ei saa me läbi eudaimoonilise lähenemisega saavutada hedoonilist õnne?

Paranda luude tervist

Jõutreening suurendab efektiivselt luude tihedust ja tugevdab sidemeid ning kõõluseid, mis aitavad takistada osteoporoosi teket ja vähendavad tõenäosust luude mõrade tekkeks. Jällegi läheb mõte sinna, et ma ju nii noor inimene, täiesti terve, mis osteoporoos? Vot see ongi tervisespordi miinus – peame sellega alustama tervena ja kui jäämegi lõpuni terveks, siis ei saagi kunagi teada, kas tehtud tööl oli efekt või poleks nii ehk naa midagi halvasti läinud?!

Parem elukvaliteet

Ja kui osteoporoosist veel vähe on, siis jõutreening aitab säilitad ka keha üldist funktsionaalsust kõrge eani – parem koordinatsioon ja tasakaal hoiab kukkumiste eest ja kui juhtubki õnnetus, siis tugev keha paraneb kiiremini. Muuhulgas on teadusuuringud näidanud, et jõutreeningul on mõju vaimsele tervisele, teist tüüpi diabeedile (aitab kontrollida suhkru ainevahetust), artriidile ja seda muidugi vähendavas suunas, aga samal ajal parandades unekvaliteeti.

Kõik see eelnev on nagu kiidulaul parimas reklaamis? Aga see on ka tõsi. Siin on küll üks pisike konks – nimelt tuleb see treeningtöö igal ühel järjepidevalt (aastaid!) ikka ise ära teha. Õigustatud küsimus on, et mida ja kui palju ma tegema pean? Päris aus ja toimiv vastus on, et polegi vahet, peaasi, et teed. Aga oluline on seejuures ka terveks jääda, sestap mõned praktilised soovitused.

Mida ja kui palju?

Kõige parem nõuanne – meil on väga suur kogukond personaaltreenereid, kes on valmis abistama igaüht, et treeningvõtted oleksid õiged ja ei tekitaks vigastusi – tee see investeering oma tulevikuks, see on seda väärt ning võta mõned personaaltreeningud ja tavaliselt kaasneb sellega ka treeningkava. Muuhulgas kaob ka hirm, mis tihti meid kammitseb, kui esimest korda üksi jõusaali satume – mida küll nende masinatega peale hakata?

Aga kui uus asi on pigem põnev, kui hirmutav, siis mida seal jõusaalis ikkagi ise teha? Harjutuste juures on kõige olulisem, et sellega endale liiga ei teeks. Sestap on masinatel tehtavad harjutused alguses turvalisemad. Vabad raskused kombineerivad nii jõudu, kui ka koordinatsiooni ja tasakaalu ning kaasavad mitut liigest korraga ehk on funktsionaalsemad. Sellest lähtuvalt on muidugi ka vigastusrisk kõrgem, aga kasu siiski suurem. Mitmekesisus on hea märksõna, kuid ühte harjutust võiks siiski teha vähemalt 8 treeningut järjest, et saada tehniliselt osavaks ja ka jõudu juurde.

Alusta treeningut kerge aeroobse tegevusega (sõudeergomeeter, jalgratas, crosstrainer). Hea on valida kuus kuni kümme harjutust üheks treeninguks. Teha 8 – 15 kordust ja 2 – 3 seeriat. Iga seeria viimane kordus peaks tunduma ebamugav, kuid sooritatud tehniliselt korrektselt. Vahele minut puhkust. Lõpeta treening samamoodi aeroobse tegevusega, millele järgnevad venitused.

Kui nüüd mõni personaaltreener seda loeb, siis võtab ta kahe käega peast kinni, vangutab pead ja mõtleb, et milline pudru ja kapsad. Jah, õigus. Kui teha 8-10 kordust, siis on treeningärritaja suunatud pigem lihaskasvule (hüpertroofiale), kui teha 12-15 kordust, siis pigem lihasvastupidavusele või õigemini kehalisele adaptatsioonile. Ehk alusta esimestes treeningutes pigem suurema korduste arvuga, madalama raskusega ja liigu kordustega alla ning raskusega üles. Jällegi – kui eesmärk on midagi muud, kui seisundi säilitamine, siis on mõistlik sellesse väljakutsesse tõsiselt suhtuda ja läheneda väga detailselt (sest jõutreeningu maailm on väga spetsiifiline ja põnev!). Antud juhul on siiski sõnum ainult üks – lihtsalt alusta!

Lõpetuseks tuletan meelde, et alustada pole kunagi hilja, aga ka alles keskealisena, olles oma võimete tipus, on mõistlik panustada, sellesse, et vaimse teravuse kõrval ei kahvatuks ka muskel vanuse kasvades – tervelt elatud pikk elu on seda investeeringut väärt, et nautida elu täiel rinnal.