(Artikkel on ilmunud 05.06.2022 Edasi.org lehel)

Spordifüsioloogia loengus küsin ikka tudengitelt – mis asi on vastupidavus? Natuke mõttekeerdkäikudes kolamist ja jõuame lihtsa definitsioonini – vastupidavus on võime teha tööd väsimata. Sellele järgneb aga kohe klassikaline küsimus – kumb on vastupidavam, kas see, kes jookseb maratoni nelja tunniga või see, kes läbi 42.2 kilomeetrit kahe ja poole tunniga? Intuitiivselt tahaks võibolla oma hääle anda esimesele, kuid jällegi peale lühikest argumentatsiooni mõlema poole vahel, jõuame konsensuseni, et peame vastupidavuse definitsiooni natukene täiendama ning ütleme hoopis, et vastupidavus on võime teha võimalikult palju tööd ilma väsimata. Seega osutub võtjaks ja vastupidavamaks kiirem sportlane.

Kui jooksus genereeritakse kiirus kahe parameetri kombinatsioonis ehk sammusagedus korda sammu pikkus, siis rattasõidus tehakse sama tehe pedaalidele rakendatud jõud korda pedaalimise sagedus ja võidab jällegi see, kelle tulem ehk töötegemise võime on kõrgem. Need parameetrid on midagi, mida me saame visualiseerida ja väga lihtsalt mõõta. Sellest lähtuvalt poleks ju midagi lihtsamat, kui siblida kiiremini ja pikema sammuga ning kahe tunni jooksumaratoni alustamiseks ei peaks ette võtma peadpööritavaid projekte, et need teoks saaks. Miks siis ikkagi on üks inimene teisest kiirem? Ehk mis toimub organismi sees, mis soodustab või takistab meie võimet tööd teha ehk kiirelt edasi liikuda ja vastupidavaks saada? Selleks vaatame, kuidas lihaste abiga muundatakse toidust saadav keemiline energia mehaaniliseks energiaks, mille väljundiks ongi tehtav tööhulk (ja eralduv soojus)?

Inimkeha on kompleksne süsteem, mis koosneb paljudest suhteliselt lihtsatest üksikmehhanismidest, mis kokku moodustavad väga keeruka terviku. Lihtsuse huvides võtame vaatluse alla ühe süsteemi tervikust, et saada esimest aimu, miks see sport nii põnev ja etteennustamatu ikkagi on ja püüame piiluda hapniku transportimise süsteemi sisse. Sest teadusuuringud on juba aastakümneid olnud suhteliselt üksmeelsed, et maksimaalne hapnikutarbimise võime on üks vastupidavusspordi sooritusvõimet iseloomustav ja ennustav parameeter. Mida rohkem hapniku jõuab lihasesse ja mida rohkem selle abil energiat ühest olekust teise muundatakse, seda võimekama indiviidiga meil vastupidavusspordis tegu on.

Mis toimub keha sees?

Niisiis, istume kujutletava hapnikumolekuli õlale ja laseme sõidul alata! Kordan enne sõitu siiski üle, et tegemist on ainult ühe suurde süsteemi panustava osaga, mitte terviku endaga. Aga suures pildis peab hapnik jõudma kopsudesse, sealt imenduma vereringesse ning edasi töötavasse lihasesse. Ehk tegeleme nelja süsteemiga – kopsud, süda, vereringe, lihasrakk.

Kopsumaht ja ventilatsioon peab olema suur, et kopsu jõuaks ja mahuks palju hapnikku, aga samal ajal peab olema kopsualveoolide arv kõrge, mille kaudu transporditakse hapnik vereringesse ja võetakse vereringest vastu süsihappegaasi.

Vereringes peab olema võimalikult palju punavereliblesid, mille küljes on hemoglobiini molekul, mis võtab kopsudest saabuva hapniku vastu. Punaverelibled (hemoglobiini ja hapnikuga) liiguvad vereringes edasi südame pumbafunktsiooni tõttu. Mida suurem on südame löögimaht, seda efektiivsemalt ühe südamelöögiga hapnik verega edasi liigub. Selleks, et hapnik jõuaks lihasrakule võimalikult lähedale, peab olema veresoonkond hästi arenenud ehk väikeseid veresooni, mida nimetatakse kapillaarideks, on võimalikult tihedalt. Ehk nii nagu kopsudel, peab ka veresoonkonna ainevahetuslikpindala olema võimalikult suur. Lihasrakus võtab hapniku molekuli vastu müoglobiin, mis transpordib selle edasi mitokondrisse, kus siis toimub lõplik energia tootmine. See tähendab, et mitokondrite arv ja suurus on oluline. Siia paneme hapniku transportimise süsteemile mõttelise punkti.

Mida rohkemast hapnikust energiat toodetakse, seda rohkem tööd on organism võimeline tegema. Samas kõik kirjeldatud süsteemid (ja mitmed, mida ei kirjeldanud, aga mis neid protsesse otsesemalt või kaudsemalt mõjutavad) võivad olla pudelikaelaks ja piirata sooritusvõimet. Ja kõiki neid süsteeme on vajalik arendada, et suureneks vastupidavus ja kiirus.

Kuidas areneb vastupidavus?

Võibolla on levinud mõttemall, et vastupidavust saab arendada madala intensiivsusega tööd tehes. Ja selles on sügav tõetera. Madal intensiivsus (saad vabalt rääkida 5-7 sõna järjest, aga tunned, et siiski teed tööd) on sportimise või ja leib – seda võib teha suhteliselt palju, ilma, et see oleks organismile liigselt kurnav. Füsioloogilisest seisukohast pole sellel intensiivsusel ühe treeninguna tohutut arendavat mõju, aga järjepidevus ning akumuleeritud maht teevad oma töö. Seda just kapillaarisüsteemi arendamisel, mida peetakse üheks vastupidavusvõimekust määravaks teguriks ja seetõttu on see ka tihti pudelikaelaks – piisavalt hapniku ei jõua lihasesse võimalikult kiiresti. Samamoodi saab süda täituda ja tühjeneda maksimaalselt madala intensiivsusega tööl, mis tähendab, et verd mahub südame vatsakesse võimalikult palju.

Samas roietevahelised hingamislihased, südame löögitugevus, mitokondrite arv, vereplasma maht ja paljud toetavad süsteemid arenevad just väga kõrge intensiivsusega tööl. Mis näitab meile, et ainult rahulikult treenides jätame osale süsteemist arengut soodustava ärritaja andmata. Sestap on väga oluline treenida erinevate intensiivsustega.

Milliseid treeninguid teha?

Kuigi saavutusspordis on intensiivsuseid märgatavalt rohkem kui kaks, siis igapäevasele harrastajale on kaks täpselt paras, et saada maksimaalne kasu panustatud ajast. Väga oluline on, et madal intensiivsus oleks tõesti madal, kuid treening ise oleks ajaliselt võimalikult pikk – päris algajal pikem kui 40 minutit, harrastussportlasel tihti ka üle kolme tunni pikk.

Ja kõrge intensiivsusega treening oleks maksimaalne (hingeldamine, higistamine täies hoos!), nn HIIT (high intensity interval training) tüüpi pingutused. Seejuures tuleb tähele panna paari väga olulist detaili. Kuigi tegemist on maksimaalse pingutusega ja tihti viidatakse sellele, kui „punases“ olemisele või anaeroobseks (hapniku juuresoluta energia tootmine) protsessiks, siis eesmärk on ikkagi viia organism sellisesse seisu, et ta just maksimaalselt kasutaks hapnikku. Selle tagame kahel viisil. Maksimaalne pingutus tehakse kas püsiseisundis (ei mingit puhkamist!) 3-6 minutit järjest, siis puhatakse sama pikalt nagu pingutati ja kokku on töötegemist treeningu jooksul 16-20 minutit. A la 4 x 4 minutit pingutust, mille vahel liigud madala intensiivsusega 4 minutit. Või teist tüüpi on nn on-off treening ehk 30-60 sekundit pingutatakse ja kohe taastutakse 15-30 sekundit. Näiteks 10 x 30 sekundit pingutus, 15 sekundit taastumine. Vahele viis minutit taastumist ning korda veel kolm kuni neli korda on-off osa. Ülimalt oluline on, et puhkepausid oleks lühikesed. See reguleerib intensiivsuse kiiresti õigeks, et teed tööd siiski aeroobsete protsesside pealt. Kui tunned, et pingutasid alguses üle, siis võta natukene rahulikumalt järgmised seeriad, aga ära puhkust pikenda.

Nii nagu ka alguses ütlesin – madala intensiivsusega tööd võib teha palju-palju ja selle efekt avaldub just sellega, et teed järjepidevalt ja akumuleerid mahtu. Kõrge intensiivsus koormab organismi märgatavalt, aga ka efekt on seetõttu suurem. Sestap tee HIIT treeningut alguses iga 10-14 päeva tagant üks ja üle kolme kõrge intensiivsusega treeningu ei ole mõistlik nädalas teha. Sedagi lühiajaliselt ehk kindlam on teha 1-2 rasket treeningut nädalas. Seejuures on sama oluline, et iga 2-4 nädala tagant oleks ka üks kergem nädal, eriti, kui treeningkoormus on kõrge.

Veel üks mõte – kui madala intensiivsusega treeninguid võib teha erinevate distsipliinidega (krossisõitjad jalgrattaga vms) ja kehasisesed süsteemid arenevad, siis erialaselt tugevamaks saab erialaselt treenides.

Algaja kiiruse ja vastupidavuse arendamine tugineb eelkõige järjepidevusel. Aega võtab küll, aga muutused järgnevad. Siiski puudub meil võime ette ennustada, kuidas erinevad kehad koormuseid taluvad; kuidas, kui kiirelt ja mis suunas areng tekib. Kuid me mõistame, millist tüüpi treeningärritajaid on vaja, anname neid ja vaatame, mis saab.

Tippspordi raamistikus kraapisime selle infoga ainult jäämäe veepealset osa, seal enam nii lihtsustatult ei saa. Kuid me näeme, et sõna vastupidavus taga on terve kompleksne maailm, mis muudabki sportlikud tulemused etteennustamatuks ja tohutult põnevaks. Järgmine kord maratoni lõpuheitlust jälgides võid mõelda, miks nad kiiremini ei saa liikuda? Miks üks jaksab lõpukiirenduse teha ja teine mitte? Või sai hoopis süsivesik otsa või närvisüsteem piirab kõrge sammusageduse hoidmist või on ehk liiga palav? Kõik ja palju rohkematki mõjutab inimkeha füüsilisel pingutusel. Hea ikka, et me tulemust ei saa ennustada, aga igaühel on võimalik spordis iseendaga võrreldes areneda. See on ka hea teadmine.