Mõtleme, et toitudes tervislikult (süües piisavalt juurvilju ja puuvilju, vähendades rasvasisaldust toidus, lugedes kaloreid ja hoides end viimaste defitsiidis) jõuame kaalulanguse ja hea tervise juurde.

Kahjuks nii lihtsalt need asjad ei käi. Õige toitumine sõltub mitmest muustki aspektist.

(a) Toitumise sagedus
Selleks, et hoida meie ainevahetus aktiivsena ja keha rõõmsana, peaks toituma iga 2.5-3.5 h tagant ja alustame kindlasti juba ärgates ehk hommikusöögiga. Söögikordi peaks olema vähemalt 5 (3 põhikorda ja 2 vahepeala). Et organism oleks nõus midagi ära andma ainevahetuse kaudu, peab tal olema kindlus, et ta saab toitaineid/energiat ka juurde. Kui nii ei ole, siis muudab liiga suur energiapiiramine keha vastupidi kitsiks ja pannakse säästurežiimile – mine hullu tea, millal jälle süüa saab. Sestap tihti imestatakse, et teen küll palju trenni, söön suhteliselt vähe, aga vot kaal ei lange. Ega keha rumal pole – kui ta ei säästaks, siis võiks see seada terve inimkonna ja evolutsiooni ohtu (sõjad, näljahädad). Kaalulangetamiseks peab energiadefitsiit olema minimaalne.

(b) Süsivesikute / rasvade / valkude tasakaal
Makrotoitained peaksid suures laastus jagunema päevases toidus järgmiselt:
Süsivesikud 55-65(70)%
Rasvad 20-25% (alla 20 ei tohiks kindlasti olla)Valgud 10-15%
Kui valgud saab inimene tavaliselt oma päevasest toitumisest ikka kätte (äärmuslikel veeganitel tuleb seda rohkem jälgida), siis uurimused näitavad, et põhiline probleem (ka vastupidavussportlaste) hulgas on see, et süsivesiku- ja rasvaprotsent on umbes võrdsed. Aga rasv annab ühe grammi kohta üle poole rohkem energiat kui süsivesikud ja valgud (9 kCal vs. 4kCal)


Öeldakse, et vale toitainete tasakaal tekitab magusavajadust. Ehk järgmine kord, kui tahaks terve tahvli šokolaadi ära õgida, mõtle, v-o oled hoopis liiga vähe liha/valku täna tarbinud?

Lisaks veel on vajalik õige mikrotoitainete tasakaal (mineraalid, aminohapped jne.).

(c) Uni
Uni on meie peamine taastumisvahend ning sellest oleneb ka meie meeleolu (serotonini sisaldus organismis). Kui une kvaliteet või kvantiteet on kehva, langeb ka serotonini tase ja võivad tekkida söömisihad. Serotonini madal tase mõjutab otseselt meie tuju ja isusid. Ideaalis peaks magama minema iga päev umbes samal ajal (ka nädalavahetusel) ja magama paarituarv tunde (ehk ärkama REM-une faasis).

(d) Treeningud
Kas sinu päevane toitumine erineb nendel päevadel, kui sa trenni teed ja nendel kui sa ei tee? Kui ei erine, siis kipub treeningpäevadel energiat väheks jääma (toit on teine taastumisallikas meie kehale), samas kui trennivabal päeval süüakse liialt. Seega on keha segaduses ja ei tea, kas säilitada või kulutada – tulemuseks on see, et kaal ei lange või hoopis tõuseb.
Samas ei tohi südame treenimise (vastupidavuse) kõrvalt ära unustada jõutreeninguid ehk vähemalt kerelihaseid, mida on vaja toonuses hoida, et soodustada ilusa lihase tekkimist.

(e) Vedeliku- ja rasvasisaldus organismis
Kaalunumber on üks vaatevinkel. Palju tähtsam on aga keha koostis ise – vedeliku- ja rasvasisaldus. Küll ja küll on piitspeenikesi inimesi, kellel tegelikult jõudu/vastupidavust ei jagu ja rasvasisaldus kehas on suhteliselt kõrge. Samas kõrval on kaalunumbrilt kopsakas inime, kelle rasvasisaldus on miniaalne ja lihase% suur. Sestap pole mõtet sportlaste seas kehamassiindeksit (KMI) väga tõsiselt võtta.
Teine teema on kaalunumbriga see, et kui oled eelmine päev nälginud ja lähed kaalule, siis on vara hõisata, kui see näitab langust – tõenäoliselt tuleb see vedelikusisalduse arvelt, mitte rasvast.

(f) Energiavajadus
Energiavajadus sõltub mitmest tegurist. (1) Baasenergiavajadusest (kõige lihtsam arvutada, aga mitte 100% täpne: kehakaal x 24(h)). (2) Päevasest aktiivsusest (liikuv- / istuvtöö). (3) Treeningutest
Vastavalt oma aktiivsusele peaks baasenergia korrutama 1.2 -2-ga. Tippsportlastel võib see olla suuremgi.

Kokkuvõtvalt
Ainult tervislike toitainete manustamine ei pruugi meie kehale anda õigeid ja õiges vahekorras vajalikke aineid, et me organism oleks terve ja tugev.

Ma arvutasin oma ühe tüüpilise päevamenüü pulkadeni lahti (võttis aega terve maailm) ja tõdesin, et energiat on selles liiga vähe, aga makrotoitained olid suhteliselt heas tasakaalus.

Nojah, kuid siis hakkab kallis inimene küpsetama ja süüa tegema võrratuid roogasid, mis lähedalt vaadates sisaldavad võid, võid ja veel kord võid (prantsuse köök ütleb ikka, et kui maitses tundub midagi puudu olevat, siis lisa võid – sellega on raske mööda panna).

Jõudu meile õige toitumise teel 🙂

Tarte Tatin – karamellikastmes õunad kaetud isetehtud lehetainaga ja serveeritud koorejäätisega. Sisaldab 1 pakk võid.