Milleks ja kuidas teha soojendust?

“Kolm stata-ringi. Läks!” Ja siis need võimlemised / venitused ja ringitamised. Tuleb kooliajast tuttav ette? Ma ei mäleta, et kehalise õpetaja (tervitused Tiiule!) oleks kunagi täpselt seletanud, milleks see vajalik on (või ma lihtsalt ei mäleta :)). Nii palju said võib-olla aru, et see peaks sulle head tegema. Kas sa oskasid seda sõnastada, et “ei tekiks vigastusi”? Kahtlen. Ja ega see oli ennemini igav kohustus kui eesmärgipärane tegevus.

Miks meile siis on vaja enne treeningut lihaseid soojendada ja seda ka 30 kraadises palavuses?
Suures laastus on eesmärk tõsta keha temperatuuri liigeste sees, et vältida vigastusi ja keha ning meele ettevalmistamine pingutuseks (eriti kui tegu intensiivse treeninguga) ehk me aitame kehal toime tulla harjutustega kaasneva stressiga.

Soojendus kiirendab ainevahetust, mis aitab lihastel paremini kohaneda järgneva intensiivse harjutusega.
Lihastesse transporditava hapniku hulk suureneb.
Soojad (võitatud) liigesed liiguvad takistusvabamalt ja väheneb pinge kõõlustele jms.
Soojendus konserveerib süsivesikud ja suurendab rasvhapete kasutamist energeetilisel eesmärgil (aga viimast ainult siis, kui treening toimub aeroobses tsoonis).

Naised laagris pärast jooksu staatiliselt venitamas. Jooksja Kristjan Vares juhendamas.

Ehk näiteks jooksutrenn peaks algama hästi kerge aeroobse tegevusega – sörkjooks.
Sellele järgnevad (dünaamilised) venitamise harjutused ja kehaosade ringitamised (päri- ja vastupäeva).
Siis kiirendused / jooksuharjutused.
Ja kõige lõpuks põhitreening.
Millele järgnevad jälle venitused.

Tahtsin leida ühte näidisvideot, aga see ei olnud üldse lihtne. Allolevaga olen ma suhteliselt rahul. Samas käivad koguaeg vaidlused dünaamilise ja staatilise venituse suhtes, eriti enne põhiosa – kumb siis on õigem ja parem. Aga videos on hea kompromiss – ei hoita kaua, aga ei viibutata ka kohe hoogsalt.*

Ujumises on absoluutselt vajalik õlad soojaks teha (teised liigesed ka) enne, kui basseini ronid. Esimesed otsad võiksid olla kerge suplus ja lõppu basseini ääres ikka ka venitused. Video viimased staatilised hoidmised sobivad väga hästi ka lõpuvenituseks.

Ratas. Kõige hmm.. keerulisem? Ideaalsi võiks samamoodi alustada kerge kerimisega ja siis venitused jne. Samas kasutan ise päris palju ratta peal venitamist. Esimene harjutus venitab jalgade tagumist osa, aga selleks on vaja kasutada rattakingi. Tõused sadulast püsti ja lased pedaalidele kinnitatud jalad kandadest alla vajuda – nagu kandade peal seismine.

Teine harjutus venitab reie nelipealihast. Võtad ühe jala pedaalist lahti ja püsti seistes paned põlvest kõverdatud jala (varbaosa) sadula peale. Kordad teise jalaga. NB! Harjuta seda enne väikese liiklusega teedel või murul.
Pärast ikka staatilised venitused.


Kas peale treeningjärgse venituse on ka soojendus sinu igakordne trenni osa? Või on lihtsam see vahele jätta?

* siinsed väited on ainult minu enda seisukoht.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s