Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 09.01.2026

Kuhu küll see aeg kaob? 2024. aasta lõpus “kadusin ära” ehk võtsin aja maha, põgenedes kuuks ajaks Šotimaa tuulistele väljadele. Naastes olin täis indu maailma muuta. No kas nüüd päris nii suure ampluaaga, aga midagi oli mind kõnetanud. Või oli hoopis hirm mind kätte saanud? Arusaamine, et võime mõelda on minu elu üks sügavamaid naudinguid. Samal ajal adumine, et selle jäävust ei saa võtta iseenesestmõistetavalt. Ja siis hakkad aina enam märkama (sest näed seda, kus on fookus), kuulama, lugema, kuidas neurodegeneratiivsed ehk ajuhaigused muserdavad indiviide, nende lähedasi ning kõige tipuks meid kõiki. Üksikisiku koormat kannab ju ühiskond. Statistikasse panustamine on paberil külm ja mustvalge. Päris elus aga traagika.

Ja siis loed The Lanceti ajakirjast raportit, et vähemalt 45% ulatuses on traagika realiseerumine meie endi kätes. Vaatad enda ümber ringi ning näed, et kätes on küll, aga vist mitte niivõrd see ennetamise osa. Ja mõtled: kas asi on teadmatuses või hoolimatuses? Ja mõtled veel, et on nagu on, aga ma võin ju proovida panustada ühiskonda. Nii sai alguse rubriik “Elamist väärt elu”. Tänaseks on sellest 12 kuud ja 12 kirjutist möödas. Hea hetk teha vahekokkuvõte.

Palju teooriat on kirja saanud. Alati olen proovinud panna need mõtted ka praktikasse ehk mida reaalselt teha. Seekord püüan olla veel konkreetsem ja kirjeldada mõistlikku(!) päevarütmi, mis toetaks nii keha kui vaimu. Aga vastuvaidlematu fakt on, et kui tegevus, mida soovid ellu rakendada, ei mahu su kalendrisse (ööpäeva), siis see ei realiseeru. Mitte kunagi. Lisaks veel paar olulist mõtet: täiuslikkust pole vaja, piisavalt hea on piisavalt hea. Järjepidevus on võtmesõna. Parim, kõige tervislikum, ideaalne vms rutiin sinu jaoks on see, mida suudad järjepidevalt aastakümneid rakendada. Miski muu ei ole parem. Punkt.

Tegevused, mis tagavad hea elu

Hea elu ehk keha ja vaimu võimekust toetavad neli tegevust: magamine, söömine, stressi tekitav tegevus (trenn ja/või kognitiivne pingutus) ning stressi maandav tegevus (inimsuhted, hobi). Siis me tantsimegi kriitilisel piiril, püsides võimete tipul.

Enne aga tuletan meelde, et see on ainult üks vaade tervikule. Saab erinevat moodi. Ja saatan peitub detailides. Kuid kuidagi ei taha hakata iga detaili kallal juuksekarva lõhki ajama. Piisavalt hea on piisavalt hea. Vähemalt alustuseks.

Hommik paneb ööpäeva paika

Niisiis, alustagem algusest. Aga kui ööpäeva on ring, siis kus on algus? Hommik on algus, sest see paneb paika ööpäevarütmi ja määrab terve keha toimimise efektiivsuse. Ärka iga päev samal ajal, umbes tunniajase kõikumisega. Kui oled naine, söö esimese tunni jooksul vähemalt 15 g valku, et tuua alla keha stressireaktsioon ehk kartus nälga jäämise ees. Kui sulle meeldib hommikul süüa (naise või mehena), söö kõht täis! Jälgi, et saad igal toidukorral vähemalt 30 g valku, mis tekitab ja hoiab täiskõhutunnet kauem. Valku söö kokku umbes 2 g/kg/ööp, jaotatuna toidukordade vahel ühtlaselt. Keha saab päeva esimeses pooles ka kiire süsivesikuga paremini hakkama, nii et pane sinna teravik.

Kas enne sööki, söögi ajal või kohe peale sööki püüa saada loomulikku päikesevalgust silma. Päikselisel hommikul 5–10, pilvealusel 20–30 minutit. Õues, rõdul, aga mitte läbi klaasi või päikseprillide. Topeltkasu: kui peale söömist veerand tundi jalutada, reguleerub veresuhkur paremini ega teki söömisjärgset madalseisu. Sügisel-talvel võta appi valgusteraapia lamp (>10 000 luksi, 20–40 min) hommikutoimetuste kõrvale. Aeg-ajalt vaata otse valgusesse, sest signaal jõuab ajju läbi silma võrkkesta.

Pealelõunane väsimus on normaalne

Ennelõunani oleme kognitiivselt kõige võimekamad – kasuta seda ajaakent hea vaimse stressi loomiseks. Võimalusel käi hommikul või lõuna paiku trennis (eriti kui oled naine). Võta enne trenni väike amps. Lühike trenn – HIIT või jõutrenn – on selles ajaaknas parim. Pane hea punkt päeva esimesele poolele lõunasöögiga – ikka fookuses süsivesikud ja valgud. Samamoodi natuke kiudaineid köögi- ja kaunviljadest. Viimastest saad ka kenasti valku. Ja klaas keefiri kõrvale, mis viib seedetrakti häid mikroobe. Või vürtsita lõunasööki natukese kimchi’ga, et oleks põnevam, aga samas ka kasulik. Eesmärk on pakkuda kehale piisavalt energiat. Ära koonerda.

Nüüd oled koorinud mitu nahka ehk tekitanud kehale korraliku stressi nii trenni kui ajutööga. Ja siis söönud. Kui suudaks veel näpistada need 10 minutit trepikõnniks, võikski hinge tõmmata. See on loomulik päevarütm, et pealelõunal tuleb madalseis.

Minu üks salasoove on, et ka meil oleks normaalne (nagu Jaapanis) panna pea lauale või visata diivanile sirakile ja korraks silm looja lasta. 10-15 minutist piisab, rohkem ei tohikski (vajadusel pane äratus), aga milline mõju – sajamilline!

Ent tihti etendatakse selle asemel hoopis Potjomkini küla. Kelle või mille arvelt? Kui võimalik, siis võta siiski see hetk. Puhka ja lae end. Kui sa pole kofeiinile liiga tundlik (negatiivne mõju ööunele), võid teha nappuccino ehk juua lõunase kohvi (parem on must, ilma piimata) ning teha seni, kuni kofeiin mõjuma hakkab, põgusa uinaku, ja voilá -– ärgates on jaksu päeva teisele poolele vastu minna.

Enamikul juhtudel on siiski mõistlik peale hommikust stressirallit võtta rahulikumalt. Teha asju, mida naudid ja mis ei kurna, võib-olla isegi taastavad. Kuid mulle tundub, et siis tuleb üks kriitilise tähtsusega hetk päevas. Kell on 15–17 vahel – taaskord tühjenev kõht annab endast selgelt märku, ent paljudel pole kombeks tööl mitu korda süüa. Ehk koju saabutakse näljasena kui hunt. Naised kipuvad veel kurjaks ka minema. Õhtusööki veel pole. Külmkapiuks käib kinni-lahti ja suhu läheb kõik, mis hamba all ei karju. No tegelikult läheb suhu eriti hästi magus ja/või rasvane, sest aju on ärritatud ning nõudlik. Ja noh, kui söök lõpuks valmib, siis läheb see ka kõhtu. Tõenäoliselt suurim toidukord päevas. Aga keha ei taha eriti õhtul energiaga tegelda, vaid eelistab juba mõelda ehitustöödele. Liiga koormav. Mida siiski süüa? Nagu ikka valku, aga sellele lisaks pigem madalama energiatihedusega toitu – palju köögivilju ehk kiudaineid.

Seda õhtust käestminekut saaks aga mõistlikult ja lihtsa vaevaga vältida: enne kojutulekut midagi süüa. Ja kui oled mees, siis on eriti hea minna peale tööd trenni. Sest see alandab stressi ja tagab hea une. Siis peaks nii ehk naa enne trenni miskit sööma. Kusjuures me saame ka ette süüa. Kui tead, et trenn on väga hilja õhtul (ehkki selle kasulikkuses ma lõpuni veendunud pole), siis eelnevalt päeva jooksul tarbitud piisav energia lubab meil mitte enam peale trenni toiduga liialda. Aga ärme kiirusta sündmustest ette.

Õhtu loob öö

Tulime koju. Söödud. Nüüd peaks olema see inimsuhete aeg: lapsed, kaaslane, vahel sõbrad. Võib-olla mahutab ka hobi mõnel päeval õhtusesse aega ära. Et emotsioon saaks laetud. Ööpäevarütmi poolest on oluline, et päikseloojangu aegu või mõned tunnid enne magamaminekut minimeerime sinist ja tugevat (päeva)valgust. Kollane, madal, meeldiv ja õdus võiksid olla need märksõnad, mis kirjeldavad õhtust ümbritsevat valgust ja keskkonda. Uuringud näitavad ka, et kui ekraan on keeratud kollase valguse peale ja sisu, mida sealt tarbid (ilukirjandus või õpid midagi), ei ärrita aju (skrollimine), siis otseselt pole ekraanid õhtul saatanast. Aga mingi magamaminekurutiin võiks siiski olla: lugemine, kirjutamine, mõtisklemine, hingamisharjutused vms. Et aju teaks, et nüüd valmistutakse ööuneks. Ära loe voodis – see on vale signaal. Voodis tehakse ainult kahte asja, eelkõige aga magatakse. Selline võiks olla aju seos voodiga. Viimane toidukord võiks jääda 2–4 tundi enne magamaminekut. Samas ei tohiks minna voodisse näljasena. Sestap on tore, et on uuritud ka seda, et väikeses koguses (75–150 kcal) eelkõige valgurikast toitu (nt kodujuust) ei häiri ööune kvaliteeti, kuid rahustab näljast aju. Ja nii nagu alustasime ärkamisest, lõpetame uinumisega: mine magama iga päev samal kellaajal, tunnise kõikumisega.

Paberil tundub see liigagi lihtne – lapsemäng või käkitegu. Aga võib-olla on just hea tõdeda, et on lihtne ja ma saaks hakkama või et ma juba tean ning teen seda kõike. Siis ongi hästi.

Uni on vaieldamatult meie elu alus. Ainus probleem on, et me harjume unevõlaga nii kiiresti, uskudes, et praegusest piisab, saame ju hakkama. Aga kas saame iga öö 7–9 unetundi (mis tihti nõuab 8–10 tundi voodis veedetud aega)? Ainult isikliku kogemuse kaudu saame teada une võlud või pahupoole.

Kuid päevategevustest konkurentsitult positiivseima mõjuga meie vaimsele ja füüsilisele võimekusele on trenn. Sel on reaalsed mõõdetavad efektid.

Teadus ütleb, et iga minut või lisaliigutus füüsilist aktiivsust aitab kaasa. Kuid lipulaev on jõutrenn: jõud, lihasmass, närvisüsteemi võimekus, ainevahetuse efektiivsus – kõigi ette võib linnukese panna, sest mõju on mõõdetav. Ja kunagi pole liiga hilja. 90+ vanuses jõusaalis rauda rebima hakata on normaalne ja mõistlik (lase spetsialist juhendab), noorematest indiviididest rääkimata.

Naljaga pooleks võib muidugi öelda, et jõusaalid poleks üldse rõõmsad, kui kõik seda soovitust järgima hakkaks. Neile meeldiks, kui inimesed ostavad aastapaketi, käivad jaanuaris paar korda nädalas trennis ja hiljemalt märtsiks on jõusaalis taastunud keskkond, kus püsikunded saavad rahus trenni teha, aga raha on laekunud. Samas on hea tõdeda, et 24 tundi avatud jõusaalid ja teised suurketid, mida avatakse nagu seeni pärast vihma, suudavad tegelikult juba täna kenasti rahuldada suurenevat massi. Ja selle üle on super hea meel.

Niisiis. Mõtle endast kui tervikust, kel on antud ressursipott elamiseks. Teatud tegevustega täidad potti (uni, söök, suhted jm), teatud tegevustega tühjendad seda (trenn, töö, väljakutsed). Kui pott saab tühjaks või ajab üle, läheb inimene katki. Oluline on aduda, et nii hea stress (nt põnevad väljakutsed tööl) kui ka halb stress (nt halvad inimsuhted) mõlemad tühjendavad potti. Läbipõlemine algab näpud püsti (töö) naudingust. Lihtsalt seda naudingut tuleb tasakaalustada taastava tegevusega. Eelkõige unega, aga ka füüsilise liikumisega. Madala intensiivsusega aeroobne tegevus taastab hästi.

Nii lihtne ongi. Oli see nüüd lahtisest uksest sisse tormamine? Võib-olla. Aga kordamine on tarkuse ema. Uus aasta saab olema elamist väärt.