(Artikkel on ilmunud 29.01.2022 Edasi.org lehel)

Aasta uus on veerema lükatud! Uusaastalubadused on antud või ka juba murtud, kuid see polegi oluline, sest iga päev on eriline, elamist väärt, aga ka esimene kõigi järgnevate reas. Üks meie väljakutsetest, mis võib määrata muuhulgas meie argipäeva kvaliteedi on iseenda tundma õppimine. Olgu see siis vaimsel või füüsilisel tasandil. Treenerina on aga just nende kahe kombinatsioon iga indiviidi puhul üks minu peamisi ülesandeid ja väljakutseid – mõista sportlast nii vaimsel, kui füüsilisel tasemel, et saaksin teha paremaid otsuseid, mis toetaksid tema sportlikku sooritusvõimet.

Tänapäeva tehnoloogia oma kiires arengus võimaldab nii mõndagi kasulikku (aga ka muidugi kasutut). Juba kaheksakümnendatel tulid soomlased välja tehnoloogiaga, mis võimaldas kõrvale lükata unearterilt näpuga pulsi kompamise, selle lugemise ja kokku arvutamise, et teada, mitu korda minutis süda pumbana töötab – pulsivöö oli loomulikult see leiutis. Sportlased jälgisid rahulolekupulsi dünaamikat ajas, et mõista keha kohanemist treeningkoormusega. Ka täna on see metoodika kasutusel, kuid tundub, et pulsist üksi ei piisa, sest see on suhteliselt aeglane muutuja ja selle muutumisulatus on kitsas (kui just pole tegu haigusega) ehk informatsiooni välja lugemine on keerukas. Sestap pelgalt pulsi mõõtmise kõrval tõstab aina jõulisemalt pead selline nähtus nagu pulsi variatiivsus (HRV). Lihtsustatult öeldes näitab HRV südamelöökide vaheliste intervallide muutuvust. Kui pulss lööb 60 korda minutis, siis iga löögi vahe pole täpselt sekund vaid mõne vahe on lühem, teisel jälle pikem. Mida erinevamad on löökide vahed, seda paremaks / tervislikumaks seda peetakse. HRV on kordades tundlikum erinevatele stiimulitele, mida meie vaim ja keha igapäevaselt tajuvad, peegeldades seega valmisolekut füüsiliseks ja vaimseks pingutuseks.

Näiteks, kui tööl on olnud väga pingeline päev ja seda saadab lühike või häiritud uni, siis hommikune HRV kipub langema märgatavalt, pannes südamele, et võibolla oleks mõistlik täna väga rahulikult võtta, ennast hoida, toetada ja võimalikult palju puhata. Ja sellega me võime immuunsüsteemi toetada, et jätkuks ressurssi võidelda (meie organismis pidevalt olevate) bakterite ja viirustega, et me ei jääks haigeks. Kui me aga paneme selle ressursi nn elu elamiseks (suurendame stressi) võib olla tagajärjeks haigestumine. Ei ole võimalik olla iga päev kaheks tundi aktiivne ja produktiivne – kerge dünaamika raskemate ja kergemate päevade vahel peaks meil igaühel nädalas olema. Lihtsalt HRV võib anda selle ülesehitamiseks teadlikuma suuna. Ehk kuigi HRV näit on ainult üks nn kaader päevast, siis võib see anda sulle objektiivset tagasisidet enda seisundi kohta – kas suruda gaasipedaal põhja ja võtta sellest päevast (tööalaselt) maksimum või pigem poputada ennast ja vaadata, kuidas minimaalse energiakuluga päev õhtusse saada, et homme jaksaks ka panustada.

No tegelikult see küll nii lihtne ja ilus pole, kui siin kõlada lasen, aga pikemas perspektiivis võib see anda sulle võimaluse ennast paremini tundma õppida. Metoodika võimekusest, aga ka keerukuse illustreerimiseks toon siinkohal mõned näited päris elust. Just selleks, et näidata, kui erinevad on inimesed ja iseendast või sportlasest arusaamine võib võtta aega, nõuda ausust ja vahel ka ebamugavust.

Koroonajuhtumid sportlastega

„Eilne PCR-test oli positiivne. Enesetunne pigem hea, kerge nohu. Öö oli rahutu, kuna olen sellest üsna stressis.“ Selliselt kommenteerib sportlane oma seisundit HRV ehk pulsi variatiivsuse mõõtmise äpp’is ja punane täpike terendab ohumärgina ekraanil (vaata Graafik 1, sõõriga tähistatud). Samas märkan, et alumine punane punktiirjoon pole märgatavalt tõusnud ehk hommikupulss on normaalne. Siiski otsustame anda paar puhkepäeva ja jälgida olukorda. Aga kuna tundus, et põhiline stressiallikas tuli vaimsest poolest ja mitte kehalisest, siis saime lõpuks suhteliselt kiiresti edasi liikuda. Läks õnneks.

Meenub kohe teine sportlane, kes pidi just alustama uut hooaega, kui ütles, et lähedased inimesed, kellega ta kokku puutus, said positiivse koroonatesti ja olemine on selline so-so.
Ei midagi hullu, aga silmad jooksevad vett, ka magades. HRV on täiesti normaalne (Graafik 2), pulss natukene kõrge, aga see tuleb pigem vähestest eelnevatest trennidest. Lähenesime taaskord päev päevalt, aga kuna mingeid sümptomeid polnud, siis katsetasime treeningutega ja subjektiivse enesetundega. Mitte ükski kehareaktsioone mõõtev süsteem ei öelnud, et miskit on halvasti. Sellele lisaks ka subjektiivne hinnang oli positiivne. Pigem oli trennis veedetud aeg ainus, kus silmad ei jooksnud vett. Sestap liikusime järk-järgult tavapäraste koormuste juurde. Läks õnneks.

Aga siis meenub kolmas. Jällegi koroonapositiivne – pole erilisi sümptomeid, aga need mõned korrad, mil oleme katsetanud kerget aeroobset tegevust, ütleb, et kopsus on miskit häirivat. Välja ei köhi, aga sama intensiivsusega töö tegemiseks peab märgatavalt rohkem pingutama. Otsus on väga selge – lähtuda subjektiivsest enesetundest ja konsulteerida arstiga. Struktureeritud treeningplaan on pandud pausile. Tema HRV andmeid ma ei tea ehk ühtegi objektiivset mõõdet subjektiivsusele kõrvale panna ei ole. Treenerina olen alati pigem konservatiivne otsuste tegemisel – võita on harva palju, aga kaotada küll. Siiski ma eelistaks, kui mul oleks natukene rohkem andmeid, mille pealt otsustada. Ei tea, kas läheb õnneks.

Koroonaga on mul oma sportlastega seni olnud hmm… pigem positiivsed kogemused (milline iroonia…). Vaktsineerimistega olen näinud erinevaid reaktsioone. Olenevalt sportlikust tasemest, alustavad enamus siiski 24 tunni möödudes kergete treeningutega (sportlase kehale on ilma trennita olemine tihti suurem stress, kui kerge füüsiline aktiivsus), eeldusel, et on sümptomivabad. Samas mäletan kevadest ühe sportlase juhtumit, kus ükski päev ei teadnud ette, kas täna on normaalne enesetunne või alla igasugust arvestust. Lõpuks tuli sportlane sellest välja ja tegi ka super tulemusi, aga sealne igapäevane otsuste vastuvõtmine oli paras hasartmäng. Tagant järele tundub ju suhteliselt lihtne „tulevikku ennustada“, aga kui vaadata ka siinses artiklis olevaid graafikuid, kas oskad aimata, mis on homne HRV või pulss? Minevik ei ennusta tulevikku, kuigi me liigagi tihti tahaksime seda uskuda.

Ja toon viimase visuaalselt kõneka näite, kui inimene on mitte-koroonas, aga päriselt haige (Graafik 3). No tegelikult ütles sportlane punasele eelneva oranži mõõdu kohta, et öö oli tugevalt häiritud, kuna laps oli haige ja põetasid teda kaasaga öösel. Järgmine päev sama asi, aga selleks ajaks oli sportlase keha ka juba alla andnud ja siin on näha selget hommikupulsi tõusu (punane punktiirjoon), mis ei jäta kahtlust, et tegu on haigusega. Kui HRV tõuseb uuesti „roheliseks“, siis katsetame trenniga, aga paar päeva hiljem peame uuesti tagasi tõmbama – vara veel. Samas peale seda liigume kenasti ülesmäge. Jah, tihti me ei saa selget vastust, mida teha, aga kompleksses süsteemis me ei saagi saada, kuid seda on natukene rohkem, kui mitte midagi. Ja silmi kissitades näeb mõnikord sealt isegi mustreid.

Nüüd on piisavalt pikalt kirjutatud koroonast, haigustest ja püüdest seda seostada pulsi variatiivsusega.

Aga mis on pulsi variatiivsus?

Nagu juba eelnevalt öeldud, kuid kordan üle, on HRV füsioloogiline fenomen, mis näitab südamelöökide vaheliste intervallide muutuvust. Kui pulss lööb 60 korda minutis, siis iga löögi vahe pole täpselt sekund vaid mõne vahe on lühem, teisel jälle pikem. Mida erinevamad on löökide vahed, seda paremaks / tervislikumaks seda peetakse.

Annan natukene füsioloogiast tulenevat selgutust ka. Südametöö ja löögisagedus on reguleeritud autonoomse närvisüsteemi poolt, mis omakorda jaguneb kaheks – sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem. Esimene aktiveerub ohu- või stressisituatsioonis ehk nn võitle või põgene reaktsioon, suurendades stressi hormoonide tootmist ja südame löögimahtu ning alandades HRV’d, sest seda on vaja mentaalselt ja füüsiliselt stressirohkete situatsioonidega hakkamasaamiseks. Parasümpaatiline närvisüsteem aga toetab organismi taastumist ehk puhka ja seedi süsteemi – alandades pulssi ja tõstes HRV’d, et taastada tasakaal kehas. Nende kahe haru omavaheline „mäng“ lubab südamel reageerida adekvaatselt erinevates olukordades ennast ja organismi minimaalselt kurnates. Seega, tüüpiliselt on HRV kõrgem, kui süda lööb aeglasemalt ja vastupidi.

Samas fluktueerib HRV päevast päeva olenevalt igapäevastest tegevustest ja mentaalsest staatusest (rohelised täpid graafikutel). Mõnikord tõuseb HRV, kui parasümpaatiline närvisüsteemi aktiivsus on tõusnud või hoopis on sümpaatilise närvisüsteemi osakaal langenud. Igal juhul, mida adekvaatsemalt need kaks autonoomse närvisüsteemi osa omavahel koostööd teevad, seda funktsionaalsem ja tervem inimene on. Aga kujuta nüüd ette, et inimene on krooniliselt stressis või ülekoormatud. Sellisel juhul võib keha jääda kinni sümpaatilisse närvisüsteemi ehk olla pidevalt „võitle või põgene“ seisundis madala HRV’ga – ka siis, kui ta magab. Arusaadavalt võib see olla väga koormav organismile nii füüsiliselt, kui ka vaimselt.

Seega treenerina pean ma arvestama sportlase vaimse ja füüsilise poolega paralleelselt. Torkab see ju silmnähtavalt eelnevast silma, et need kaks poolt on vältimatult üksteisega seotud või õigem oleks öelda, et need on üks ja seesama. Vaimne seisund mõjutab füüsist ja vastupidi.

Kuidas peegeldab HRV mentaalset poolt?

Iga päev vaatan oma treenerirakendusest üle sportlaste HRV, hommikupulsi ja subjektiivsed hinnangud erinevatele parameetritele (Graafik 4). Vajadusel reageerin ja reguleerin treeningplaani vastavalt. Sportlased kõik on omajagu erinevad, minu ülesanne on neid tundma õppida.

Näiteks sportlase puhul, kes oli suve lõpus teinud ära oma põhivõistluse ja kelle HRV andmed olid seni olnud pigem kaootilised ja suuresti muutuvad, hakkasin üks hetk märkama, et HRV on väga stabiilne periooditi (Graafik 5). Mõtlesin, et ohoh vaatkus – kas see on mingi hea näitaja, et süsteemis toimuvad muutused. Samal ajal märkasin, et treeningute tagasiside ja subjektiivne enesetunne olid pigem hektilised. Täiesti arusaamatu, ma polnud sellised reaktsioone varemalt täheldanud. Ka HRV ei näidanud selget läbivat trendi ühes ega teises suunas. Rääkisime ja ta ütles, et oli lootnud, et füüsiline aktiivsus on sellele lõpu teinud, aga vana sõber depressioon on jälle tagasi. Mul ei ole küll sellele olukorrale lahendust, aga ma seletasin seda fenomeni enda jaoks, et tasakaal kahe autonoomse süsteemi vahel on kadunud. Enam ei lubata kehal reageerida „iseseisvalt“ vaid süsteemid on ennast „trimmi“ tõmmanud ja kõik liigse elimineerinud, et tagada ellujäämine. Ma ei tea, kas sellesse nii dramaatiliselt peab suhtuma (mul on raske inimeste emotsioone mõista), aga see näitas taaskord kui variatiivne on meie populatsioon – „keskmiseid“ ei ole olemas. See, milliseks antud äpp’i süsteem on õpetatud (lähtuvalt keskmise sportlase populatsiooni andmetest), et anda mõõdetud numbrile juurde teadmist, mida see tähendada võiks, ei oska alati arvestada äärmustega. Aga treenerina pean mina neid õppima ja ära tundma ja sellest targemaks saama. Mis me tegime? Mis me ikka saime teha – lähenesime päev-päevalt. Sport aitab ja suurem variatiivsus päev-päevastes andmetes teeb mulle head meelt. Eelkõige inimese enda pärast ja ka seetõttu, et vist sain mingi uue teadmise võrra rikkamaks.

Ja siis vaatan teise sportlase pikemaajalisi andmeid (Graafik 6), terve aasta jooksul. Augustis ja septembris tegi ta oma põhivõistlused. Oktoobris hakkasin märkama tugevat kõikumist nii HRV kui pulsi suhtes. Tegemist on sportlasega, kes reageerib tohutult hästi koormusele ehk adapteerub ja läheb korraliku treeninguga aina tugevamaks ja tugevamaks. Kui vaadata aasta algust, siis on HRV pigem madal ja pulss kõrge, sealt edasi toimub silmnähtav muutus ja seisund hakkab aina ülespoole ronima – HRV tõuseb ja pulss langeb, sest treeningkoormus kasvab, kuid on optimaalne. Ta teeb väga õnnestunud võistlushooaja! Sügis näitab, kuidas ta organism ei taha leppida vähenenud koormuse ja kaootilisema treeningrežiimiga. Samas on see uut hooaega silmas pidades vajalik. Pigistan silma kinni, sest subjektiivne tagasiside on ootuspärane – miskit pole halvasti, lihtsalt tasakaal kehas on nihkunud. Tean, et ta tuleb oma režiimi tagasi ja adapteerub taaskord. Aga selle teada saamiseks olen temaga koostööd teinud aastaid. Samas pean teda jätkuvalt „mõõtma“ päevast päeva, sest minevik ei ennusta tulevikku.

HRV pole kindlasti mitte ainult sportlaste pärusmaa vaid liigub jõudsalt terviseteadliku inimese igapäeva arsenali. Näiteks psühhofüsioloogias räägitakse palju HRV seotusest lisaks füüsilisele seisundile, ka emotsioonide ja depressiooniga, kuid samamoodi võib HRV peegeldada meie võimet otsuseid langetada. Seega võib HRV jälgimine anda teavet, kuidas vaimselt hakkama saad tööstressiga, kas ebakvaliteetne ööuni mõjutas füüsilist suutlikkust – ehk kas vajutada gaasi või kruiisida püsikiirushoidjaga? Viimase kümnendiga on märgatavalt kasvanud teadmine, et HRV’d on võimalik ka mõjutada spetsiaalse hingamistehnikaga (resonant breathing) ehk anda kehale biofeedback’i, mis võimaldab vähendada ärevust, stressi ja depressiooni (meie ühiskonnas pigem vist tavapärased deemonid, millega võidelda). Siiski paratamatult pole me alati suutelised kõike muutma vaid pigem tuleb võtta teadmine hetke seisundist ja vastavalt sellele reageerida nii, et tagada parem vaimne ja füüsiline tervis. Kindlasti võib selline väike igapäevane HRV mõõtmise rutiin anda parema arusaama iseendast ja miks mitte tõuke suuremaks (tervist toetavaks) muutuseks – näiteks piisava une tähtsustamiseks. Mõõda kuuaega regulaarselt HRV’d ja jälgi ennast – võibolla saad enda kohta midagi huvitavat teada, sest iga päev on ülejäänud elu esimene päev ja parim aeg uuteks muutusteks.

Rohkem infot: https://experiencelife.lifetime.life/article/expert-answers-whats-an-easier-way-to-track-my-hrv/