(Artikkel on ilmunud 08.07.2021 Edasi.org lehel)

„Ütlen otse välja, et tänasel päeval olen ma “nobody” ja selle tõttu ma ei oskagi öelda, et kas Sulle võiks pakkuda huvi minuga koostöö teha.“ Niimoodi kirjutas oma esimeses kirjas mulle Tokyo olümpial võistlev maastikukrossi rattur Janika Lõiv, 12.04.2016.

Nii nagu Janika oli oma esimeses kirjas kõhklev, nii kuulen ma ikka kahtlusnooti sportlases, kes uurib, kas mul profisportlaste kõrvalt temasuguse algaja või harrastajaga ka on mahti tegeleda. Kui ma end tema kingadesse panen, siis ma mõistan seda tunnet, aga minu, kui treeneri jaoks, on kõik sportlased võrdväärselt kaalukad ja mis põhiline – huvitavad. Inimesed ise on põnevad ja toredad, aga mu silmaring saab erialaselt tohutult laieneda, sest ma näen niivõrd laia spektrit erinevaid sportlasi – kuidas nende füsioloogia ja psühholoogia reageerivad erinevalt sarnastele ärritajatele.

Niisiis – kellele on treenerit vaja ja miks?

*Harrastussportlased ja treener*

Enamuse minu „treeneripagasist“ moodustavad harrastussportlased. Olgu nende eesmärgiks läbida pool- või täispikk triatlon, võistelda eraldistardist rattasõidus või näiteks kaasa lüüa terve suvi kestvatel maastikurattamaratonidel. Ja nad on täiesti tavalised inimesed (aga igaüks ikka unikaalne, nagu me kõik) – mina nimetan neid uhkusega enda sportlasteks. Neid ühendab pühendumus ja soov teha midagi tähenduslikku, iseennast arendad, liikuda edasi, nautida protsessi.

Kuigi internet on täis tasulisi ja tasuta treeningplaane ja mul pole kõhklustki, et neid järgides ja ennast hästi tunnetades, on need efektiivsed, on sportlane siiski selles protsessis üksi. Mis tähendab, et kõik otsused tuleb vastu võtta ainuisikuliselt ja ka nende eest vastutada. Kaasa arvatud olukorrad, kus murrad pead, kas see tunne, mis ütleb, et täna ei taha trenni minna, tuleb minu laiskusest või peaks tõesti kehale puhkust andma? Või kas see põlvevalu, mis ikka endast aegajalt märku annab, on miskit, millele peaks tähelepanu pöörama – aga mis see on, milliste harjutustega ma sellest võitu saaks või millise arsti poole pöörduda? Treenerina pole ma kindlasti mitte igas vallas ekspert, aga sportlase jaoks võimalus oma mõtteid jagada inimesega, kes on päris hästi „pardal“ tema seisundiga ja omapäradega ning tunneb samasugust vastutust ja huvi protsessi vastu, on lihtsalt nii… mugav ja vabastav. Muuhulgas tean ma treenerina, kas sportlane peaks just praegu tundma ennast pigem väsinuna (ehk väsimus on normaalne) või tõmbab see masti punase hoiatuslipu, et miskit on valesti, peab reageerima, peab edasisi samme muuta. See vastutuse ja igapäevase protsessi jagamine kahe inimese vahel on treeneri ja sportlase koostöö üks nurgakivisid.

Mul on kombeks öelda, et ideaalset plaani kokku kirjutada pole üldse nii keerukas. Aga mul on vastas päris inimesed, kõigi oma töö- ja suhtemuredega, mis võivad mõjutada nii kvaliteetset und kui toitumist. Kui varakevadel võib kergeid treeninguid teha ka öise paastumise pealt, siis suviste võistlussimulatsioonide ajal on organismi süsivesiku varu jooksev täiendamine ülimalt oluline, rääkimata kuumade ilmadega jahutamisest ja joomisest. Ja kui siis sportlane kirjutab: „Tühja keha ja süsikata läksin peale (loe: trenni), hästi raske.“, siis arutad küll sportlasega erinevate treeningute toitumisstrateegiad üle, aga teed ka plaanis muudatusi, sest nälga jäänud organism taastab ennast aeglasemalt ja sa ei taha riskida liigse koormusega. Eriti, kui tead, et tööl on tal hetkel „kõik rauad tules“ ja ööuni ka seetõttu häiritud. Lihtne oleks ju öelda, et, kuulge täiskasvanud inimesed, lõpetage see pull ära!, las inimene puhkab välja ja tegeleb saavutusspordiga, kui kõik on korras ja ideaalne. Esiteks pole vist palju inimesi, kes saaks öelda, et stressi pole ja teeme ainult trenni ja teiseks minu sportlased kipuvad olema või(s)tluslikud nii spordis, kui muudes sfäärides – ikka tipu suunas, sest see on nende loomuses. Ja seetõttu on minu kui treeneri üks ülesandeid püüda leida optimumi kõigi stresside vahel. Aga see kõik saab juhtuda ainult läbi usaldussuhte. Ma ei pea teadma detaile muude suhete keerukusest, aga ma pean teadma, et selline stressiallikas on olemas. Ainult nii saan ma sellega arvestada ja treeningplaani individualiseerida. Ning muuta see algne ideaalne treeningplaan, mis peaks sobima kõigile, just sinule unikaalselt sobivaks.

*Sportlikud ettevõtjad ja treener*

Ja siis on mul natukene teistsugused sportlased. Nende sport ja võistlus on pigem nende töö – soov maksimaalselt ennast erialaselt realiseerida, aga seejuures hoida keha ja vaim ärksad. Nad ei taha sõita rattaga 20 km 45 keskmise tunnikiirusega (kui nad seda siiski tahaks, siis nad kuuluksid esimesse kategooriasse), nad tahavad, et nad saaksid keskenduda oma tööle. Ja tihti tähendab see seda, et mida vähem otsuseid tuleb muudes valdkondades langetada, seda parem. Seega minu peamine ülesanne on arvestada tema treenimisvõimalustega, mis jäävad tööst ja perest üle. Anda mitmekülgseid ärritajaid kehale, aga mitte kurnata seda liigselt. Seal saab oluliseks operatiivsus, sest komandeeringud (koroona-eelsel ajal eriti) võivad uksest-aknast saabuda lühikese etteteatamisega, treenimisvõimalused võivad olla piiratud, koosolek venis hiliste tundideni jne – see kõik nõuab jooksvaid muudatusi, aga pakub mugavust ja vabadust – ma saan oma treeningud päevaplaani lõimida ning mu elukvaliteet on kõrgem. Vähem energiat otsuste tegemisele.

*Tippsport ja treener*

Loomulikult on mul ka sportlased, kelle töö ongi sport – tippsport. Võiks arvata, et nad on kõige homogeensem grupp, sest terve nende praeguse elu eesmärk on paremaks saada just oma erialal. Aga võta näpust – tippsportlased asuvad normaaljaotise parempoolsel sabal ja neid on tavapopulatsiooniga võrreldes vähe, mis muudab nad väga erinevaks üksteisega ja teistega võrreldes. Treening on muidugi nende argipäeva kese, kuid määravamaks saavad veel suhtumine, iseloom, tahe, tiim jpm. Sinna tiimi kuulun ka mina. Kuigi võiks ju arvata, et treeneri roll on keskne siis miski ei saa olla olulisem, kui tippsportlane ise – tema ehitab enda ümber oma tiimi, kellele ta saab toetuda, aga kellelt ta saab ka nõuda. Ja tippsportlane peab oskama nõuda ja teadma, kuhu ta tahab jõuda ja uskuma nendesse, kes teda sel teekonnal toetavad. Vot see on lihtne maailm – kõik ühe eest väljas! Ma natukene muidugi liialdan, aga mitte palju – tippu saab ainult eesmärgipärase tööga (no sportlane peab ka olema). Üksi ei saa. Suvaliste inimestega ei saa, aga sportlasega sobituva tiimiga saab. Tiim, kus igaüks teab oma rolli ja vastutust. Ahjaa, treener vastutab treeningprotsessi eest, sportlane vastutab tulemuse eest.

*Mina ise ja treener*

Ja siis on mul veel üks sportlane. Kõige põikpäisem ja uskmatum Toomas ehk mina ise. Vot see on väljakutse, mida ma paljudele ei soovitaks. Spetsialist annab nõu teisele oma valdkonna spetsialistile (loe: mina iseendale). Samal ajal mõlemad teavad kõiki trikke ja nippe selles maailmas, aga ka kursitikke ja karisid. Kes-kelle ära räägib? Keda uskuda, kust neutraalset nõu küsida? Kas nüüd puhata või hoopis juurde panna? Peaks olema ju lihtne, sest teistele ma ju annan nõu. Aga pind ja palk on need probleemid ehk iseendale oled liiga lähedal, kaob ära objektiivsus, liiga palju müra on, et eristada signaali… Sellest hoolimata tegin ma eelmise aasta lõpus otsuse, et naasen võistlussporti ja proovin enda peal oma medikamenti ehk treeningplaani. Treeninud olen ma alati palju, aga teha tulemust ühel konkreetsel päeval, on mitme muutujaga võrrand. Põhivõistluseks sai valitud Eesti meistrivõistlused eraldistardist sõidus ehk 20 km aja peale pedaalimist – kes on kiireim, see võidab! Ma ei olnud kiireim, aga endale tundus nagu oleks võitnud – naiste eliitklassis II koht! Kogemuse võrra taaskord rikkam, ka treenerina.

*Paar praktilist nõuannet*

Ühelt poolt on keha kompleksne süsteem, mille mõjutamine soovitud suunas võib tunduda raketiteadusena. Siiski saab lähtuda mõnest talupoeglikust mõtteviisist, et minimeerida kahju ja maksimeerida kasu. Tuletame meelde treenimise algtõde, et tugevaks saadakse ehk arenetakse puhkamise ajal! Aga… seda ainult siis, kui on millestki välja puhata. Niisiis tasub (vastupidavusspordiga tegeledes) kehale paari-kolme nädala jooksul anda järkjärguliselt suuremat koormust, millega kasvab paralleelselt ka väsimuse määr. Ja siis aktiivselt puhata väga teadlikult 4-7 päeva ehk küll jätkata enda liigutamist, aga see peab olema kehale väga kerge koormus ehk taastav. Kindlasti vajab keha ja vaim ka regulaarseid puhkepäevi.

Kui selline üldine põhimõte on rakendatud, siis lihtsustatult tasub teha kahte tüüpi treeninguid. Ühed treeningud (enamus!) on madala intensiivsusega (nii, et saad vabalt kaaslasega rääkida) vastupidavust arendavad tegevused, mis võivad olla nn mitteerialased (a la suusatajad sõidavad rattaga) ja need treeningud kestavad pikemat aega järjest ilma puhkepausita (1.5 – 6 tundi). Teised (0 – 2 x nädalas) treeningud peaksid sisaldama väga kõrget intensiivsust nn HIIT tüüpi. Üks variant: vahelduvmeetodil, a la 30 sekundit pingutus, 30 sekundit puhkus. Kumulatiivne aeg töötegemisel 8 – 20 minutit. Näiteks kaks seeriat 8x 30, 30, seeriate vahel 4 minutit puhkust. Teine variant: 4x 4 minutit tugev pingutus, mis vaheldub 4 minutit kestva taastava tööga. Kõrge intensiivsusega tehtav töö peaks olema erialane. NB! Sellised treeningud algavad soojendusega ja lõppevad lõdvestusega!

Ehk koormamise ja puhkamise optimaalne tasakaal tuleb leida ning hoida treeningrežiim polariseeritud – kas madal intensiivsus või kõrge. Nn poolkõva pingutus enamus treeningutes ei tee tugevamaks.

Selliseid soovitusi on lihtne anda, aga igapäevaselt tekib ikka küsimus, et millal täpselt ja mida ja kui kaua ma ikkagi peaks treenima?

Kui ma oleks ükspuha, mis muu eriala spetsialist ehk ma poleks ise treener, siis ma kindlasti soovitaks endale (ja kõigile teistele) treener võtta ja seda olenemata, mis on minu sportlik tase või eesmärk. Ma arvan, et see muudab selle protsessi sügavamaks ja nauditavamaks. Kindlasti saab iga sportlane siia lisada veel omadussõnu, mis see koostöö tema jaoks tähendab. Aga sellel koostööl on paar pisikest eeldust – usaldus ja inimlik sobivus! Kui see on olemas, siis võibki mägesid liigutada, sest kõigi sees on oma Everest ja see on kindlalt vallutamist väärt.

Hmm, niimoodi öeldes tekib juba tunne, et võibolla peaks ikka ise ka treeneri võtma…