Ujumistehnika: hingamine

Üheks peamiseks ujumistehnika alustalaks on hingamine. See on ka tavaliselt kurjajuur, kui öeldakse, et ma ei jaksa üle 25m järjest (krooli) ujuda, siis olen võhmal.

See, mis on meile nii loomuomane õhukeskkonnas, muutub keeruliseks vees. Kuidas seda parandada?

VÄLJAHINGAMINE

Hingamine on autonoomse närvisüsteemi osa, mille toimimise peale me ei pea mõtlema. Kui me aga sattume teise keskkonda, läheb automaatika segadusse.
Kindlasti oled kogenud seost hingamise ja lõdvestuse vahel ja nii kui hinge kinni hoida, tunned, kuidas pinge koguneb? Ehk heaks enesetundeks on vaja vee alla pidevalt välja hingata ja vee peal sisse. Nii on see ka kõige ajasäästlikum, sest “hingamisauk” on väga lühiajaline ja kahte tegevust (välja – ning sissehingamine) ei jõua selle jooksul teha.

Vette-välja-hingamine (vvh)

Hingama peab nabaga, mitte rinnaga või ainult suuga. Alustuseks on hea seda ilma ujumata teha ehk võtad kopsud õhku täis ja puhud vee all välja. Kui ikka kipub vesi ninna minema, siis jälgi, et väljahingamine algaks juba õhu käes ja kestaks kuni taas veest väljas oled (pole vahet, kas hingamine toimub läbi nina, suu või mõlema – otsi endale sobiv variant). Teiseks on tähtis, et vee all võid sa mulistada kaua tahad, aga vee pealt pead õhu kätte saama maksimaalse kiirusega. Kui sa aga vee all pole kopse tühjaks puhunud, siis pole võimalik ka õhku juurde võtta, sestap keskendu just välja hingamisele. Vvh on ka põhivahend ujumisseeriate vaheliseks taastumiseks.Kui väljahingamine tekitab raskusi, siis võid vee all näiteks häälitsusi: a la “brrrrr”.

Uppumistest

Kas sa vee all konstantselt välja hingates (mitte ujudes, vaid näiteks põlvitades madalamas basseini pooles) vajud põhja nagu kivi? Kui ei, siis ei saa su kopsud õhust piisavalt tühjaks ja/või su väljahingamine pole ühtlane ning sujuv. Võtmesõna on siin lõdvestus ja ühtlane õhuvoog. Lihtsam on end basseini põhja kõhuli lasta, et õhu lõppedes vesi ninna ei tungiks.

Nii vette-välja-hingamine kui uppumistest on head ettevalmistavad harjutused enne ujuma asumist, et tuletada kehale meelde keskkonna vahetust.

Kõik harjutused tuleb alati ka praktikasse üle kanda – pole mingisugust kasu, kui sa basseini ääres oled nagu mullivedur, aga ujudes ei näe su suust või ninast mullipoegagi väljumas.

Kui sa ise ei saa aru, kas ja kui palju sa välja hingad, siis lase sõbral vee all vaadata.

ÕHU KAARLAINE

Kui krooliujumine toimub valdavalt vee all, siis aegajalt on vaja siiski õhku võtta (ideaalis üle kolme tõmbe, aga sellest räägime edaspidi).
Minimaalse veetakistuse jaoks peaksime hoidma ka hingamise ajal pea võimalikult madalal vees ja hingama külje peale, mitte tõstma pead. Kui pea lõikab vett, siis tekib selle taha nn. kaarlaine (bow wave), mille taga on õhuauk, kust hingata.

Kui pea oleks liiga sügaval vees, siis tekiks kaarlaine õla taha.

Kui nüüd pead üles tõsta, siis tekib kaarlaine kaela ja suu juurde ning tulemuseks on vee neelamine

Tõe huvides peab muidugi mainima, et väga aeglase liikumise juures ei pruugigi alati kaarlainet tekkida ja hingamiseks peab natukene rohkem pead keerama, aga see ei ole põhjuseks, et võib pead tõsta.

LÕHESTATUD EKRAAN

Kuidas hingata pead pöörates, mitte tõstes? Muidugi on alati hea näha, kas ja kui palju sa tegelikult pead tõstad – lase sõbral ennast filmida vee pealt, selleks pole mingit erivarustust vaja, piisab kaameraga telefonist.
Kui probleemi olemasolu on kinnitust leidnud, siis visualiseeri selliselt – hingates “surud” oma otsaesise vette ning ideaalis näed sa samal ajal nii veealust kui vee pealset maailma:

Natukene uduste prillidega võibki lõhestatud ekraan selline välja näha

Nagu iga hea asjaga, võib ka siin üle pingutada ja kui liiga õlasuunas hingata, võib vastaskäsi üle pea kesktelje liikuda, mis omakorda paneb sind kehast vänderdama.

BILATERAALNE HINGAMINE

Bi-lat..-mis-kus? Eestikeeli tähendab see kahele poole hingamist, tavaliselt üle kolme tõmbe. Enamus inimesi hingab ainult ühele poole – mugav on, nagu öeldakse.
Aga bilateraalset hingamist on vaja keha ja tõmbe sümmeetriaks ja praktilise poole pealt veel olukorras, kui sul pole võimalik hingata oma lemmikpoolele (võistlusel visatakse sealt poolt vett näkku vms.).

Ütlen kohe, et ebameeldiva poolega harjumine võtab aega… umbes 6 treeningkorda, siis läheb paremaks.
Aga alusta lihtsamast: 2-3-2-3 ehk hingad 2 korda järjest ühele poole, siis vahetad poolt ja kaks korda järjest teisele poole ning kordad.

Tihti jääbki üks pool natukene kehvemaks, aga üldine ujumsikvaliteet bilateraalse hingamisega tõuseb

HINGAMISE AJASTUS

Millal on õige aeg sisse hingata?
Kui muidu on pea paigal ja keha iga tõmbega 45 kraadise nurga all roteerib, siis hingamisse minnes, liigub pea kehaga kaasa.

Kui sa alustad hingamist vasakule poole ja parem käsi möödub su peast ning alustab ette sirutust, siis pööra oma keha ja pea koos vasaku käe haarde ning tõmbega hingamisele. Tagasi pöörad pea koos vasaku käe ette viimisega.

Pane tähele, et vastaskäsi on su tasakaalustaja, ära luba sellel veest läbi kukkuda.