Kuidas liiguvad käed jooksmisel?

Erialasest huvist lähtuvalt, ma vaatan alati, millise tehnikaga inimesed minu ümber jooksevad, rattaga sõidavad või ujuvad.

Kuigi arvatakse, et joosta oskab igaüks, siis sellist tõeliselt ilusat ja efektiivset tehnikat näeb harva. Inimeste imestus on suur, kui rääkida, mida kõike peab jooksutehnika juures jälgima, et liigestel oleks hea ja jõud läheks õiges suunas.

Võtame näiteks käed, mille puhul on kehva tehnikat väga lihtne vaadelda juba kaugelt – pole vaja isegi aegluubis liikumist kasutada.

Käte tehnika jooksmisel:
+ käed liiguvad õlavöötmist edasi-tagasi (mitte risti rinnale), sest siis mõjuvad jõusuunad edasiliikuvalt mitte ristisuunas, mis sunnib meid kulutama edasi liikumisele rohkem energiat.
+ küünarnukid on kõverdatud 80-100 kraadise nurga all ning ideaalis see nurk tsükli jooksul ei muutu.
+ käsi peaks olema randmest küünarvarrega ühe joone peal või kergelt painutatud allapoole. Mitte küll jäigalt lukustatud, aga et ei toimuks lisaliigutusi käelaba vehkimise-löögiliigutuse näol. Jällegi küsimus ökonoomsuses – iga lisaliigutus nõuab ka lisaenergiat.
+ pikamaajooksus on sõrmed kergelt kõverdatud nagu hoiaks mõlemas käes väikest joogipudelit ehk haare pole kramplik
+ pöial võib lebada vabalt nimetissõrme peal või võib lukustada pöidla otsa nimetissõrme alla
+ keskendu käte liigutamisel just tahaviivale liigutusele, mis genereerib iseenesest ka etteviiva liigutuse, tõstes automaatselt sammusagedust ja seega ka kiirust. Ülesmäge tuleb rohkem etteviivale liigutuse keskenduda, mis aitab paremini ka jalgu kõrgemale tõsta.
+ õlad on pingevabalt all, mitte kramplikult üles tõstetud.

Kuidas seda liigutust seljaajju programmeerida? Kujuta ette, et su käsi on täisnurkselt kõverdatud pendel, mis on kinnitatud õlaliigese külge. Pendel saab liikuda ainult edasi-tagasi. Selleks, et õlad all hoida, lisa küünarvarrele kujutletav rippuv raskus.

Allpool on toodud pildid käe asendi nurkadest erinevates liigutusfaasides. Nagu näha, siis ideaalid pole teps mitte alati seotud reaalsusega.
Kui illustratsioonid a, b, f ja d võime lugeda korda läinuks, siis c ja e puhul toimub liigne sirutamine ehk käsi ei liigu mitte ainult õlaliigesest enam vaid ka küünarliigesest, mis koormab viimast asjatult, lisaks röövib energiat.

Jooksutehnika käe asend ees (a)

Jooksutehnika käe asend ees (b)

Jooksutehnika käe asend keskel (c)

Jooksutehnika käe asend keskel (d)

Jooksutehnika käe asend taga (e)

Jooksutehnika käe asend taga (f)

Jõuharjutused käte tugevdamiseks

Jooksmisel on jalgade tööst üksi vähe – just käed on need, mis tasakaalustavad ja aitavad meil ettepoole liikuda, olles vastukaaluks vastasjalale, mis maast üles tõukab.

Sestap on pikamaajooksus jalgade lihasvastupidavuse kõrval sama suur roll ka kätel ning õlavöötmel, sest soovides distantsi lõpuosas kiirust säilitada või lisada, tuleb selleks rakendada intensiivsemalt käte tööd. Kui seal enam jõudu ei ole, siis langeb nii sammupikkus kui -sagedus ehk jooksukiirus.

Jõuharjutusi on hea teha talvisel ettevalmistusperioodil kas jõusaalis või kodustest tingimustes. Kui kardad, et lihas paisub ülemäära suureks (kui see nii lihtne oleks :)), siis selle ellimineerimiseks tehakse rohkem kordusi (18-24x) väiksemate raskustega (sprinterid teevad vähem, aga suuremate raskustega).

Loomulikult teeb tööd terve käe ja õlavöötme lihased, aga keskendudes suurte lihasgruppide treenimisele, teevad kaasa ka nn. kõrvallihased. Nagu ikka on oluline treenida lihaseid tasakaalustatult ehk nii neid, mis end kokku tõmbavad kui neid, mis end selleks välja sirutavad (õlavarrekakspealihas (biitseps) õlavarrekolmpealihas (triitsepts))

Kolm lihtsat harjutust, mida oma jõukavasse kaasata:

+ Küünarvarrepainutused kangiga, kitsa haardega (ik. Bicep curls). Seisad õlgade laiuselt. Kergete raskustega kangist võtad althaardega umbes õlgade laiuselt kinni ning sirutad ja painutad küünarvart. Kitsa haardega on tegevusse haaratud rohkem kakspealihas, laiema haardega ka deltalihas, mis asub õlavarre peal.

+ Käte tahasirutused hantlitega (ik. Tricep kickback (standing dumbbell)). Algseis jalad õlgade laiuselt, kerest ettekalle, selg sirge. Käed kehaga ühel joonel, küünarnukist 90 kraadi kõverdatud ja sirutad käsi küünarnukist.

+ Alt- ja pealthaardega randme painutused (ik. (Reverse) wrist curls). Istud ettekallutatult küünartoengus pingil, randmed ja 1/3 küünarvart üle ääre. Hoiad kangi pealthaardega õlgade laiuselt ning teed randmest sirutusi ja painutusi. Ära lase kangil kiiresti alla kukkuda, kõik liigutused on kontrollitud. Pealt haardega treenid randme- ja sõrmesirjutajaid, althaardega painutajaid.

Inglise keelseid väljendeid kasuta YouTube’ist videode / näidete otsimiseks.