Antud tekst käsitleb eraldistardi omapärasid ehk kui tuulessõit on keelatud.
Kui ujumine läbi ja vahetusalas vajalikud toimetused tehtud ning ratas käe kõrval vahetusalast välja jooksed, siis peale spets.joont võid ratta selga istuda. Ka seda toimingut on soovitav enne harjutada, kuidas kõige efektiivsemalt ja kiiremalt pedaalima saaks.

Kiili duatlon (c) Ragnar Toomla

Mida siis rattas tähele panna, piisab ju ainult täiega pedaalimisest? 🙂

Distantsi algus

Oleneb su ujumisoskusest, aga võrreldes puhta rattavõistlusega, on su keha hoopis teises konditsioonis, kui pedaalimist alustad. Tõenäoliselt on jalg pehme ja ei jaksa kohe “rasket rauda” kiiresti ringi ajama hakata. Ehk alustada on mõttekas enda keskmisest kõrgema kadensiga ja kergema ülekandega, et nn. jalg lahti kerida. Alles siis, kui jalg läheb heaks, võid käigud raskemaks panna ja enda tavalise ülekandega sõitma hakata.
Kuigi soov võib olla kohe täiega panna, sest naambrimehe selg ka terendab kaugemal ees, siis eraldistardi üks (minu) kuldreeglitest on, et mida ühtlasem pingutus, seda efektiivsem sõit. Mida see tähendab? Pingutus peab olema väga tugev, aga terve distantsi säilitatav. Treenerikeeles öeldud, peaks pulss olema anaeroobse läve juures (mida pikem distants, seda madalam ja vastupidi). Kui sa lähed anaeroobsesse tsooni ehk nn. punasesse, kus hingamine muutub kontrollimatult hingeldamiseks ja/või jalalihased “põlevad”, siis tõenäoliselt sa selles seisundis väga kaua tööd teha ei suuda. Aga selleks, et taastada suutlikkuse piir, pead sa kiirust rohkem alla laskma, kui seda oleks pidanud tegema ühtlase pingutuse korral. Loomulikult on olukordi, kus peab minema anaeroobsesse (järsud tõusud), aga peale seda maksad ka taastudes lõivu.

Tuulessõit keelatud

Viimasel võistlusel avanes mulle keset ratatrassi huvitav vaatepilt – kolm meest sõidavad täpselt kõrvuti. Miks see just antud situatsioonis eriti silma torkas, oli see, et tegemist oli küljetuulega 🙂
Aga reeglitest ja kuidas neid järgida:
– keeluala on 7-10m (pikkusesse) x 3m (laiusesse), [EDIT: ITU on teinud muudatusi oma reeglites ja kehtiv keeluala on 3x12m] kus rattur ei tohi teise keelutsooni siseneda;
– kui soovid möödasõitu teha, siis umbes 7-10m kauguselt pead reastuma vasakule poole;
– kui möödasõit on tehtud, siis peab möödasõidetav ise maha jääma ehk väljuma teise ratturi keelutsoonist;
– mõne minuti möödudes võib tagumine rattur soovi korral taas möödasõitu üritada;
– kui sa ei tee möödasõitu, siis pead reastuma teeperve poole, vastasel juhul võib lugeda seda möödasõidu takistamiseks.

Kui rahvast on palju ja tihedalt, siis nende reeglite järgmine pole enam nii must-valge. Kõik tahavad ju ettepoole ja mitte kaotada ajas. Sellises situatsioonis soovitan lähtuda enda südametunnistusest. Kui aga kohtunik näeb tegevuses siiski rikkumist, siis tuleb karistus vastu võtta ja vajadusel pärast finišit ametlik pretensioon esitada.

Kadens ehk pedaalimissagedus, käiguvahetus

Pedaalmissagedusega on eraldistardis huvitavad lood. Kuigi maanteesõidus on teada-tuntud soovitus, et hoida sagedust 90-100 pööret minutis, siis üksinda maksimaalselt pingutades sõidad sa ikka nii nagu su keha seda alateadlikult nõuab. Aga mida selle juures jälgida on see, et ka sagedus oleks võimalikult ühtlane. Siin tuleb appi käiguvahetus ehk käigud on selleks, et neid vahetada ja eraldistardis veel eriti tihedalt. Igasugune põndak, mis teele jääb või kerge langus nõuab kohest reageerimist, et säilitada ühtlane rütm.

Mäest üles ja alla sõit

“Lõunaeestlane tuleb põhja külla ja talle soovitatakse minna just seda teed rattatrenni, sest seal on natukene tõususid ka. Lõunakas tuleb tagasi ja ütleb, et ta vist sõitis vale teed, sest nii siledat maad polegi ammu sõitnud 🙂“
Ehk meiesugustele siledal-teel-treenijatele on Lõuna-Eestis lausa mäed ja vastupidi. Kas ja millega seal arvestada?
Kas tõusudel tõusta püsti või mitte? Nagu alati, see oleneb olukorrast. Püsti tõusmise miinus on selles, et rütm läheb sassi ja kerge on liialt üle pingutada. Aga kui on väga järsk tõus ja ülekanne läheb ka granny-käiguga rammimiseks, siis muidugi püsti tõusta. Selle plussiks (eriti pikemal distantsil) on veel see, et siis teevad tööd ka keha teised lihased. Ja v-o hoiab see ära krambid jooksudistantsil, mis võivad tulla ka sellest, et jooksulihast pole kordagi kasutatud pikka aega.
Kas mäest alla vändata? Hästi lühike vastus oleks “Jah.”. Aga miks, ma võiks ju seal hoopis puhata? Seal ongi erinevad stsenaariumid, kuidas vändata. Kui tõus on olnud ränk ja oled “punases”, siis jätka kerimist hästi kerge ülekandega, sest see aitab tõusul tekkinud piimhappe lihasest kiiremini väljutada. Kui sa aga oled naine või lihtsalt sulgkaalus, siis mäest alla töö tegemine on oluline, sest füüsikaseaduste vastu ei saa – võrreldes raskemate inimestega, kaotad sa laskumisel märgatavalt.
Muidugi kui jalg on tönts ja väsimus kallal, siis võib kasutada laskumisi ka kergeks puhkuseks, aga ka siis on mõttekas jalgu lõdvestada ja neid raputada.

Tagasipööre

Tihti on eraldistardi ja triatlonivõistlustel tagasipöörde punktid. Kuna seal pead kiiruse nii kui nii väga maha pidurdama, siis on mõttekas pedaalimine juba varem lõpetada, jalgu lõdvestada ja vabakäiguga pöördesse minna. Ka käigud peaksid enne pööret muutma selliseks, et kui uuesti vajutada on vaja, siis oleks see optimaalne. Ma ise kasutan sellist lahendust, et vahetan eest väikse peale ja tagumise ülekande jätan samaks. Olen täheldanud, et tagumisega mängimine võtab rohkem aega ja mul pole ka jalas sellist jõudu, et null-kiirese pealt uuesti raske rauaga kiirendama hakata. Aga taaskord peab igaüks endale parima lahenduse katse-eksituse meetodil leidma.

Distantsi lõpp

Kuna triatlonis ei lõppe rattasõiduga võistlus vaid on vaja veel x kilomeetrit joosta, siis peab sellega ka rattadistantsi lõpupoole arvestama. Ehk mõttekas on viimastel kilomeetritel näiteks üle minna kergemale, aga kiiremale kerimisele ja võimalusel ikka ja jälle jalgu lõdvestada. Samas on see taaskord väga individuaalne – kellel ei aita ka see kergemini jooksule üle minna ja kes suudab rattas lõpuni pingutada ning ka jooksus kohe normaalselt alustada.
Selleks, et keha oleks taolise muutusega rohkem harjunud, on hea teha adaptsioonijookse ehk kohe peale rattatrenni lühike jooksuots otsa. Et viimane oleks võimalikult efektiivne, siis pole aega riideid vahetada vaid jooksutoss jalga ja rattariietega jooksma.
Vahtusalale lähenedes pead rattalt maas olema enne spetsiaalset joont. Tavaliselt on kiirused suured ja ei tajuta seda ning juhtuvad ka õnnetused, nii et nagu ikka – harjuta-harjuta-harjuta. Kes võtab jalad juba sõidu peal rattakingadest välja ning jookseb paljajalu vahetusalasse, kes jookseb kingadega, aga pea meeles, et kiivri rihmasid ei tohi enne avada, kui ratas on ära pandud.

Ja siis jääbki ainult veel joosta 🙂