Võitlusesse rutiini vastu

Kohtusin ühe hea tuttavaga, kes ütles, et laob põhja Wattbike’i peal. 3-5h järjest. Ahh.. Motivatsioon ei pidavat (veel) surnud olema, sest viimane modifikatsioon oli panna üles pukk ja sinna külge maanteeratas koos võistlussadulaga vs. Wattbike’i lai ja pehme “tagumiku-sööja”.
Tegelikult ma mõistan. Mul on ka motivatsiooni. Täna oli -7 õues ja tegin 2 tundi ratast. Ilm oli imeline, lumi sätendas ja kergtee oli lahti lükatud. Aga jalad külmetasid peale esimest poolt tundi ikka tuntavalt. Koju jõued ootasin selle valusa momendi ära, kui veri uuesti liikuma hakkab ja läksin kuuma dušši alla – päris mõnus, eks.
Suvel saab Trapi tee karjääris avavee ujumist harrastada, täna siis selline idüll.
Samas ma ju adun, et kõik ei taha nii ja vahel ei saagi. Vahel on sul ainult jõusaal ja vaata ise, kuidas oma aeroobset võimekust seal arendad. Sestap mõned mõtted, kuidas mitmekesistada treeninguid, kui mahtu/aega tuleb palju teha, aga intensiivsus on tagasihoidlik.
SISETINGIMUSED / JÕUSAAL
Tavaliselt leidub jõusaalis ikka valik kardioseadmeid – velo- ja sõudeergomeeter, jooksulint (mingid hübriidid).
Need võtadki abiks ja teed näiteks:
  • 5′ veloergomeetrit
  • 5′ sõudeergomeetrit
  • 5′ jooksulinti (kõnd/sörk)
  • 10′ veloergomeetrit
  • 10′ sõudeergomeetrit
  • 10′ jooksulinti (aeroobne jooks)
  • 20′ veloergomeetrit
  • 20′ sõudeergomeetrit
  • 20′ jooksulinti
  • 5′ veloergomeetrit
  • 5′ sõudeergomeetrit
  • 5′ jooksulinti (kõnd/sörk)
KOKKU: 1:40, lõppu kerelihaste harjutused ja venitused -> 2h trenn on möödunud märkamatult.
Niimoodi on võimalik lõputul hulgal erinevalt kombineerida ja usun, et kordades huvitavam kui ainult ühte masinat väisata.


ÕUES
Õues on igal juhul mõnus, ainsaks tingimuseks õige riietus, et külm ligi ei poeks või liigpalav ei hakkaks.
Seal saab varieerida jooksmist, käimist/kepingut, ratast, suusatamist, mida veel?
Kui pikaks rattaks on ilm liiga külm, siis võib seda alati kombineerida jooksuga:
  • 60′ ratast
  • 60′ jooksu
Aga kui on veel pikemalt vaja teha, aga pole teab-mis-jooksja?
  • 60′ ratast
  • 90-120′ jooks/kõnd: 5′ sörgid, 5′ kõnnid
Adaptsioonitrenn: triatleedid teevad spetsiaalseid treeninguid, et harjutada lihaseid peale rattasõitu ka jooksma. Samas miks mitte teha seda ühe trenni jooksul korduvalt. Väga mugavaks eelduseks on näiteks väike (~1-2km) ring ja rattalukk (muidugi, kes tosse valvab jne., aga need on detailid, mida võimalik jooksvalt paika panna :)).
  • 3-5 ringi ratast
  • tossuvahetus jm. vahetusala harjutamine
  • 1-2 ringi jooksu
  • kordad esimest kolme punkti nii mitu korda, kui vaja
Suusatamisega vist väga probleemi pole? Aga kui igav hakkab, siis alati tulevad kasuks erinevad tehnika- ja imitatsiooniharjutused. Kel hübriidsuusk saab kindlasti ka tehnikaid vaheldada.

UJUMAS
Mitmes ots see nüüd oli? 24-s või 25-s? Tuleb tuttav ette? 3 kilomeetri ujumiseks pead sa ujuma 60 otsa – rutiin tapab ja lugemine on ammu sassi läinud. Kõik liiga suured suutäied peaks tegema söödavateks ampsudeks, nii ka ujumisega.
Üks, mis kindel, on see, et ujumises ei saa kunagi olla liiga palju tehnikaharjutusi:
  • jalgade töö lauaga ja lauata
  • käte töö punniga
  • sõrmede vedamine mööda vett
  • rusikatega krool
  • veepalli krool
  • selili jalad
  • labidatega ujumine
  • küljeli ujumine + haiuim
  • jne. jne.
Ehk kombineeri erinevad tehnikaharjutused ja puhast ujumist näiteks:
  • 100m sooja
  • 4 x 100m: 50m krooli, 50m lauaga jalgu, 50m punniga käsi, 50m külili ujumist
  • 4 x 300m: 250m krooli, 50m selili jalgu (iga 300 tagant 10 vette-välja-hingamist)
  • 100m lõdvestust
KOKKU: 1800m
Lõputu hulk variatsioone. Mõtle oma ujumiskava enne valmis, kirjuta paberi peale ja võta basseini äärele kaasa.
Ja ära unusta veepudelit ka ujulasse võtta – keha kaotab täpselt samamoodi vedelikku nagu kuival maal.
****

Kui me räägime aeroobse baasi ladumisest, siis tegelikult pole tähtis mida me teeme, vaid kui kaua ja millise intensiivsusega. Sestap võib kõiki liikumisviise eriti talvel omavahel kombineerida.
Aga kui kevadel tahad tugevaks saada just rattasõidus või jooksus, siis on vajagi täpselt neid treeninguid teha.
Kuidas veel treeninguid mitmekesistada?

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s