Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 12.05.2026 

“Katsu, katsu! Vaata, kuidas lotendab…” ja lähedane inimene haarab kahe sõrme vahele kõhupiirkonna paksenenud nahavoldi. “Ma olen viimase poole aastaga viis kilo juurde võtnud. Masendav.” Masendusest võib aru saada, aga minu erialale pühendunud aju mõtleb ja suu ütleb: “See, mida saad katsuda, sind ei tapa.” Ja siis meenub, kuidas mulle ikka visatakse ninale, et olen liiga otsekohene. Kaaluteemad on keerulised. Õigem oleks vist öelda komplekssed. Aga olen pigem vait. Läheb hullemaks, kui hakkan siluma.

Mis asi on vistseraalne rasv ja miks see on ohtlik?

Mida ma oma lausega tegelikult öelda tahtsin, on see, et naha alla kogunenud rasv (mida saad katsuda), ei ole meie tervisele kõige suuremaks ohuks. Seda saab keha kasutada energiaks. See on pigem esteetiline küsimus (teatud piirini). Kuid mida aeg edasi, ehk mida vanemaks me saame, seda enam suureneb tõenäosus, et tõusnud kehakaaluga kaasneb ka vistseraalse rasva kogunemise tõenäosus. Et mis see on? Lihtsustatult öeldes on tegemist rasvaga, mis koguneb siseelundite ümber. Ja selle ohtlikkus seisneb selles, et see on ainevahetuslikult ja hormonaalselt aktiivne. Sel on oma verevarustus ning see eritab bioaktiivseid ja põletikumolekule kehasse. Ehk paha-paha. Kuid keerukus seisneb asjaolus, et seda rasva me ei näe. Või noh – kui olete näinud suure kõhuga inimest, kelle kõht on kõva nagu pall, siis see on juba nähtav osa sellest jäämäest.

Samas ei tähenda see, et suhteliselt normaalkaalus (ja suhteliselt noorel) inimesel ei pruugi olla kõhuõõnerasva. Nimelt on see väga individuaalne, millisest nahaaluse rasva (see paremat tüüpi) kogusest ütleb keha, et sinna enam rohkem ei mahu ja peab hakkama talletama siseelundite ümber. Sestap ei saa ka silmaga peale vaadates, kaaludes või kõhuümbermõõtu võttes täie kindlustundega öelda, et üks on ohu alt väljas ja vastupidi.

Milles see kahju siis seisneb, kui seda silmaga näha pole? Nagu öeldud, on tegemist väga aktiivse massiga, mis kannab endas mitmeid ohte, näiteks südame-veresoonkonnahaiguste, II tüüpi diabeedi ja ainevahetussündroomi riski. Aga selles kirjatükis keskendun ainult värskeimale teadmisele aju võimekuse ja vistseraalse rasva seostest. Ehk uuringud ütlevad: mida vähem on sul kõhuõõnerasva, seda paremas seisus on su aju. Ja vastupidi.

Kõhuõõnerasv seostub otseselt pikaajalise kognitiivse võimekusega

Mahukas ja kaua kestnud uuring ütleb muu hulgas, et pikaajaliselt väiksem kokkupuude vistseraalse rasvaga seostub paremate kognitiivse võime testide tulemustega ja aeglasema ajuatroofiaga (teatud ajupiirkonna massi kahanemisega). Ajuhaiguste tõenäosus on madalam. Autorid rõhutavad samuti, et muster ei ilmnenud samal moel nahaaluse rasva puhul ning võimalikuks vahendajaks paistis eeskätt parem veresuhkrukontroll. Oluline on siinkohal märkida, et 86% vaatlusalustest olid mehed. Taaskord me ei tea, kas või kui hästi on see info üle kantav naistele, sest näiteks 2024. aastal tehtud uuring ei leidnud naiste puhul vistseraalse rasva seost ajuvõimekuse langusega, kuid leidis sama seose suurenenud vööümbermõõdu ja nahaaluse rasvkoemassiga. Kolmas uuring aga ikkagi pani naised meestega ühte patta.

Ehk fakt on see, et on mõistlik enda eest hoolitseda ja minimeerida sellist halva efektiga kehasisest massi. Peaksime mõtlema vistseraalsest rasvast kui tähtsast muudetavast faktorist ajuhaiguste ennetamisel ja otsima võimalusi, kuidas sellest lahti saada või et seda ei kogunekski meie kehasse.

Halb rasv allub hästi sekkumistele

Aga kuidas seda teha? Hea uudis on, et vistseraalse rasva mass on väga tugevalt muudetav. Kuna see on ainevahetuslikult aktiivne (võrreldes nahaaluse rasvaga), kipub see tihti kahanema kiiremini algse sekkumise faasis. Mõtle sellest nii, et kui kaotada umbes 5–10% kehakaalust, siis kõhuõõnerasv võib väheneda samal ajal 10–30% oma massist. Sestap on kõige lihtsam (mis ei tähenda, et see on kerge!) tegelda energia sissevõtuga. Ehk oluline on olla pidevalt kerges energiavõlas (süüa vähem, kui kulutad) nii, et sa ei tunneks end armetult – kogu aeg näljas ja frustreerunult. Et oleks jätkusuutlik.

Võtmesõna on “kerges” – mis on tore, aga ka väga keeruline. Kuna meil kehas pole energiaandurit, mis suudaks öelda, kas oleme saanud energiat piisavalt, vähe või palju, siis “kerge” energiavõlga järjepidevalt tekitada pole kuskilt otsast lihtne ega tõenäoliselt ka intuitiivne. See on kohe päris keeruline. Ei, ma ei taha sind sellega ära hirmutada ja öelda, et ära proovi. Aga ma ei taha ka anda valeootusi, millele järgneb pettumus ja käegalöömine. Tasub alustada katse-eksituse meetodiga: kuulata, jälgida, mõõta keha ning oma tunnetust. Kahjuks oleme tihti selle tunnetuse kaotanud juba lapsepõlves, kui allusime käsule “Taldrik tuleb tühjaks süüa!”.

Siiski. Esimene hea uudis oli, et kõhuõõnerasva vähendamine allub üsna hõlpsalt meie tegevusele. Teine hea uudis on see, et hoolimata igasugustest sotsiaalmeediahõigetest, kuidas üks dieet on parem kui teine, on uuringud vistseraalse rasva kontekstis väga heasoovlikud. Need ütlevad:

ükspuha, mida ja kuidas sa sööd, kui oled energiavõlas, siis vistseraalne rasv kahaneb. Ehk söö, mida soovid, aga mõõdukalt.

Keha üldiseks toetamiseks on mõistlik tarbida ikkagi vähe(m)töödeldud toitu.

Muidugi peame jõudma ka füüsilise aktiivsuse manu. Siinkohal viitavad uuringud, et aeroobne trenn ületab jõutrenni oma positiivse mõju poolest kõhuõõnerasva vähendamisele. Samas näeme, et just suure intensiivsusega intervalltrenn (HIIT) on selles eriti efektiivne. Treenerina panen ma kaks pluss kaks kokku, ja saan sada kümme. Või mis iganes suure numbri, mis näitab, et ma kombineerin asju nii, et kasu oleks maksimaalne. Mida ma selle all mõtlen? Kas sa tead, et jõutrenni saab ka HIIT-vormis teha? Näiteks võtad 1–4 harjutust. Oma keharaskusega või kerge sangpomm abiks. Kükk ja kosmonaut (kätekõverdus, püsti, üleshüpe). Teed neid vaheldumisi ühe minuti, kaks seeriat. Kokku neli minutit järjepidevat tööd. Siis puhkad neli minutit jalutades, lõdvestudes. Ja teed uuesti. Algul kaks setti, aja möödudes neli setti (pingutuse kumulatiivne aeg 8–16 minutit). 2–3 korda nädalas. Sellest on rohkem kui küll. Ah jaa, ära unusta ka puhkust! Kui oled 2–3 nädalat järjepidevalt pingutanud, siis tee üks vahenädal, kus liigutad end ainult madala intensiivsusega. Taastud. Ikka selleks, et keha saaks areneda.

Üks kasulik nipp veel. Just selles mõttes, et sa ei saboteeriks oma pingutusi. Maga piisavalt! Mitte et magamine aitaks vähendada halba rasva, vaid unevõlg paneb meid tegema halbu valikuid. Oleme näljasemad, otsime lohutust toidust ja teeme valikuid energiatihedama toidu kasuks. Samal ajal oleme väsinud ega suuda trenni teha, mis vähendab meie energiakulu. Sellises seisundis keha kipub eriti heal meelel talletama energiaülejäägi just vistseraalse rasvana. Magamine aitab.

Kui palju mul seda siis on?

Tulles tagasi algusse, tekib kindlasti küsimus: kuidas ma tean, palju mul seda kõhuõõnerasva ikkagi on? Selle “ohu” mõõtmine on pisut problemaatiline. Mida täpsemalt tahame seda teha, seda kallim see on. Vööümbermõõdu või nahavoltide mõõtmine meid siin eriti ei aita, kuigi annab ka olulist teadmist. Kõige odavam ja kättesaadavam, kuid siiski mingit infot kandev võimalus on bioimpedantsi meetod. Tead küll neid kaale, kus peab näiteks kätega pulgast haarama samal ajal kaalule astudes. Need küll ei mõõda, vaid arvutavad teoreetilist vistseraalse massi osakaalu sinuga sarnast populatsiooni arvesse võttes ja teistest mõõdetud parameetritest lähtuvalt, aga teadusuuringud peavad nende tulemuslikkust madal-keskmiseks. Siiski, kui viga on süstemaatiline, saab muutust ajas sellega ikkagi jälgida. Kõige täpsemad on magnetresonants- (MRT) ja kompuutertomograafia (KT), ent need on ka kõige kallimad. Võib-olla mõistlik kesktee oleks DXA-uuring (perearst saab suunata), mis mõõdab/arvutab nii kehakoostist ja vistseraalse rasva osakaalu kui ka luutihedust, mida on vananedes sama oluline teada.

Mida kokkuvõtteks öelda? Tundub, et ei midagi uut. Söö, treeni ja maga ennast toetaval viisil. See aitab kaasa nii keha kui aju vastupidavusele. Et see põnev mäng siin maamunal kestaks kauem ja meil endil oleks vabadus ning võimekus mängureegleid järgida, sest see teeb elu väärtuslikuks.