Artikkel ilmus Triathlon Estonia lehel.

CSS-metoodika ujumistreeninguteks

Paljud tänastest Eesti triatlonivõistlustest osavõtjad on jõudnud spordini, s.h. triatloni juurde alles täiskasvanueas. Jooksnud ollakse ja rattaga osatakse ka sõita, aga saavutussportlik ujumine kipub natuke „tume maa“ olema. Ei ole väga harvad juhused, kus omal käel triatloniks valmistujate ujumistrennid (niipalju kui neid tehakse!) koosnevad ainult rahuliku ühtlase tempoga 30-60min ujumisest ja loodetakse vaikselt, et ehk saab nii sel aastal ujumisetapp olema kergem ja ka kiirem.

See viimane usk ei ole täiesti alusetu – kui inimene rahulikult ujudes otsib teadlikult paremat tehnikat ja koormused on tõesti korralikud harrastaja kohta (ujutakse vähemalt 5x nädalas), siis paari aastaga olen näinud päris head arengut sellistes juhtumites.

Aga, tavaliselt tahame me siiski tulemusteni kiiremini jõuda.

Tehnika versus lõigutrenn

Ujumine baseerub väga paljus ökonoomsusele, ehk ilma tehnikata pole jõu rakendamisest väga suurt kasu (8-aastane ujub lihtsa vaevaga täisjõus mehest kiiremini, kui viimase tehnika on kehvapoolne). Ehk alustada tuleb tehnikast ja sellele tasub treeningutes ka edaspidi rõhku panna. Kuid kui pidevalt ujuda rahulikus tempos, isegi väga ilusa tehnikaga, pole kehal mingit motivatsiooni kiiremaks saada. Lahendus? Tuleb osad ujumistrennid teha ka ebamugavamas pingutustsoonis. Aga kui ebamugav on ebamugav?

Kriitiline ujumiskiirus

Kui pea igaüks meist jälgib ratta- ja jooksutrennis oma pulssi, ja teatakse enda selle ala aeroobse ja anaerobse läve numbreid ja kuidas neist lähtuda, siis ujumises meil igaühel pulssimõõtvat kella pole. Vahemärkusena: suurimatest tootjatest on vist ainult Polari vähestel kelladel see valmidus olemas. Olukorra korrigeerimiseks olen mina oma treenitavatega kasutusele võtnud hoopis treeningmetoodika, mis lähtub kriitilisest ujumiskiirusest (CSS) ehk 1500 / 1900 m võistlustempost, mis on tegelikkuses ujumisel sportlase anaeroobseks läveks.

Igaüks saab tegelikult kerge vaevaga enda kriitilise ujumiskiiruse (anaeroobse läve kiiruse) paika panna. Kuidas? Tuleb ujuda basseinis kaks tempolõiku: 400 m ja 200 m maksimaalse pingutusega. Täpselt sellises järjekorras. Testile eelneb korralik soojendus, et organism taoliseks parajaks pingutuseks valmis oleks. Lõikude vahel peab toimuma täielik taastumine (10 min kerget suplust / puhkust).

 CSS VALEM:  CSS (m/sek) = (400 – 200) / (T400 – T200),

 kus T400 ja T200 on sinu 400 ja 200m lõikude ajad sekundites. Et saada tulemuseks 100m tempo, tuleb rakendada valemit: CSS (sek/100m) = 100 / CSS (m/sec)

Lihtsam aga on see arvutus ära teha Veebipõhises CSS kalkulaatoris

Nagu öeldud, on saadud tempo sinu ujumistempoks kui lähed tegema poolpikka triatlonit. Täispika triatloni ujumistempo on umbes CSS + 3sek,  ehk kui su CSS tempo on 1:30/100m kohta 1.9km distantsil, siis 3.8 km ujumistempo on 1:33/100m.

Kuidas seda treeningutel kasutada? 

Ideaalis peaks basseinis keskenduma kolmele eritüüpi treeningule – tehnikatreening, CSS-tempoga treening ja pikad aeglasemad treeningud ehk põhivastupidavuse treening + avavee oskused, aga seda saab vastupidavusega kokku liita.

CSS-treeningu lõigu pikkused olgu vahemikus 100-400m ja nende vahel on suhteliselt lühikesed puhkepausid – tüüpiliselt 10-20 sekundit. Kui aga on kavas palju 400m lõike, siis ka kuni 40sek. Rõhutan, et CSS-metoodika üheks alustalaks on tõesti aga see, et puhkepause ei tohi pikemaks venitada.

CSS-treeningu lõikude kogudistants ühel treeningul võiks olla kokku umbes 1000-2000 m olenevalt treenitusest. Sinna siis lisanduvad soojendus ja lõdvestusujumine.

Põhivastupidavuse treeningu eesmärk on eelkõige, et jaksaksid oma võistlusdistantsi hea enesetundega läbida – täispika triatloni jaoks treenides võta sihiks, et 4000m tuleks trennis suhteliselt lihtsa pingutusega ja ei tekitaks üleliia suurt väsimust. Kasvata mahte järk-järgult ja mängi tempodega – näiteks sunni end mitut pikka lõiku (2-4 x 500 m) ujuma võistlustempos ja siis vahepeal anna kehale „puhkust“ kasutades rahulikku aga lühikest ujumist kiiremate lõikude vahele (näiteks 3×100 CSS+6sek, puhates nende vahel 20sek).

Varieeri trennis ka erinevate kiiruste vahel (näiteks CSS +4sek vs CSS + 5sek) õppimaks tunnetama tempomuutuseid ja saamaks aru, kuidas millalgi keha peab sundima. Lõppeks pole tegu täppisteadusega vaid tähtis on ennast ja oma võimekust tundma õppida – see kõik muudab su võistluspäeval enesekindlamaks.

Testi ennast regulaarselt!

Rusikareegel on, et kui kõik treeningud on ilusti tehtud, siis CSS-testi tasub ja tuleks uuesti ujuda iga 1-1.5 kuu tagant, sest sinu anaeroobse läve kiirus on ilmselt tõusnud! Samas näeb selle vajaduse tihti ära ka trennis – kui pingutusaste jääb samaks, aga kiirus on märgatavalt tõusnud (eriti, kui see juhtub 400 m lõikudel), siis tuleb kindlasti uus test ujuda.

Kokkuvõtteks: kriitilise kiiruse metoodika järgi on kõigil võimalik väga lihtsalt treenida ja samas areneda. Ainult järjepidevust on vaja, et treenida ja siis jälle testida.