Artikkel on ilmunud 23.01.2025 Edasi.org lehel.

Umbes 80% südame-veresoonkonna haiguste riskist on ennetatav ja ainult 20% geneetiliselt määratletud, mis teeb neist selgelt elustiilihaigused, mille realiseerumine on ennekõike meie endi kätes. Kui selline tõdemus ei pruugi tulla üllatusena, siis indiviidina, aga ka ühiskondlikult on oluline teada, et samamoodi on dementsus (ning teised neurodegeneratiivsed haigused) peaaegu pooles ulatuses inimese enda tegevusega ennetatav. Täpsemalt ütleb The Lanceti 2024. aasta suvel ilmunud raport, et selleks protsendiks on 45. Nimetavad nad seal 14 riskifaktorit, mille mõju eri eluperioodides on erinev.

Esimeses elupooles kaitseb meid dementsuse eest see, mida rohkem haridust me saame. Võib-olla taoline sõnastus ei ole kõige õnnestunum, sest mehhanistliku poole pealt on tähtis, kui palju me aju peab pingutama uut infot töödeldes – seda plastilisemad ja kohanemisvõimelisemad me oleme ja närvirakkude funktsioneerimine on paremini tagatud. Päris kindlasti toetab aju plastilisust elukestev õpe, seletades sedagi, miks on hea asju pähe õppida (tervitused arstitudengitele histoloogia ja anatoomia kursusel maadeldes!) ja mitte lihtsalt loota otsatule internetile, kus vastused on hiirekliki kaugusel. Ehk igasugune aju proovilepanek on pikemas perspektiivis kasulik. Aga seejuures peavad ärritajad olema mitmekülgsed. See, et oskad midagi hästi teha, võib küll su enesehinnangut kergitada, aga aju seisukohast on tegemist juba stagneerumisega. Õppimisest tulenev ebamugavus on siin võtmetähtsusega.

Kõige enam saame ära teha ja tulemit mõjutada – nii negatiivses kui positiivses suunas – keskealistena ehk umbes neljakümnendatest aastatest ja edasi. Samas ütlevad ennetava neuroloogiaga tegelevad spetsialistid, et kunagi pole liiga vara alustada, ja mis veel olulisem – kunagi pole liiga hilja alustada. Ja see pole klišee, vaid oluline tõde.

Mis riskitegurid meid siis keskealisena dementsuse suhtes ohustavad? Raportis mainitakse keskealiste riskiteguritena rasvumist, diabeeti, kõrgvererõhutõbe, suitsetamist, liigset alkoholi tarbimist, peatraumasid, depressiooni, aga ka vähest liikumist ja kuulmislangust. Ning 2024. aasta raportis on uue parameetrina toodud kõrge LDL-kolesterooli tase. Kusjuures viimase aja teadusuuringud näitavad selgelt, et kõrget LDL-kolesterooli ei kompenseeri kõrge hea ehk HDL-kolesterool. Kui LDL on kõrge, siis on see probleem, päris suur probleem! Kuigi veelgi informatiivsem oleks lasta oma verepaneelis testida apolipoproteiin B-d ehk ApoB-d, mis võiks ideaalis olla alla 1,1 μmol/l. Ja aina enam rõhutatakse süstoolse ehk ülemise vererõhu puhul, et see ei tohiks olla üle 120 mm Hg (sest tihti kuuleb inimesi rääkimas, et alla 140 mm Hg on okei), diastoolne ehk alumine number võiks jääda alla 80 mm Hg.

Ehkki tänapäeval on olemas spetsiifilised ravimid kolesterooli alandamiseks, siis on igal juhul mõistlik muuta ka elustiili, et seda protsessi toetada. Jäädes väga üldisele tasemele, on mõistlik lähtuda põhimõttest, et 80% tarbitud toidust võiks olla kvaliteetne taimne toit. Mida tähendab kvaliteetne? Enamus toidukordi peaks sisaldama oalisi (nt oad, herned, läätsed), rohelisi lehtköögivilju (nt spinat, lehtkapsas, rukola), ristõielisi köögivilju (nt lillkapsas, brokoli, punane kapsas), mis annavad kehale kiudaineid ning aitavad seeläbi siduda soolestikus kolesterooli ja viia see kehast välja. Lisaks tuleks tarbida küllastumata rasvu, mida leidub oliiviõlis, avokaados, pähklites, seemnetes ja rasvases kalas (nt lõhe, makrell). Täisteraviljad (nt pruun riis, täisterapasta ja täisteraleib) võivad parandada lipiidide profiili. Ja magusa poole pealt võiks eelistada puuviljadele hoopis marju, mis oma polüfenoolide sisalduse tõttu aitavad kehas põletikku vähendada. Selline söömisviis pärsib kõiki elustiilihaigusi ja toetab aju tööd. Ning loomulikult on ka füüsilisel liikumisel positiivne mõju (rasv)ainevahetuse tõhustamisele ja reguleerimisele.

Huvitaval kombel on täheldatud veel sellist seost, et ainuüksi kehakaalu alandamine ei vähenda elustiilihaiguste riski, vaid see efekt avaldub ainult siis, kui kaalu langetamisega kaasneb kvaliteetsem toit ning keha toetatakse erineva füüsilise liikumisega. Teame ju arstipraktikast ja teadusuuringutestki, et isegi kui inimese kehamassiindeks viitab ülekaalulisusele, aga tema ainevahetuse näitajad on normis ja tal puuduvad muud kaebused (nt suurest kehamassist tingitud liigesvalud), siis peetakse teda ainevahetuse mõttes terveks inimeseks. Ning vastupidi – normis kehamassiindeks ei anna veel kindlust, et tervisega on kõik hästi, sest näiteks vistseraalne rasv (mis ladestub siseelundite ümber) on silmale nähtamatu, kuid kujutab endast märgatavalt kõrgemat terviseriski, kui pehmenenud ja ümar keskkoht seda vahel olla võib.

Vanemas eas (üle 65 eluaasta) lisanduvad riskiteguritena õhusaaste ja nägemislangus. Aga eriti suurt riski kujutab see, kui peame toime tulema sotsiaalse isolatsiooniga.

Siinjuures on oluline märkida, et sotsiaalne isolatsioon ja üksildus ei ole samad asjad. Viimane on tunne, aga esimene on keskkond, kus definitsiooni järgi elab inimene üksinda ja/või kohtub pere või sõpradega harvem kui korra kuus ega võta osa mingist iganädalasest grupitegevusest. Ning kui kaks neist kolmest tunnusest vastab tõele, ongi tegemist sotsiaalse isolatsiooniga. Kuigi inimene ise ei pruugi end üksildasena tunda, mõjub aju stimulatsiooni puudumine, mida muidu annab teiste inimestega suhtlemine, suurema riskitegurina. Ehk suheldes nende, tihti torisevate vanainimestega, aitame eakate aju plastilisena hoida. Üksildustunne on mõistagi samasugune riskifaktor ja selle tunde puudumine ei tähenda, et risk ei realiseeru, kui aju jääb stimuleerimata.

Mis aga on pannud arstid ja eksperdid kulme kergitama, on tõik, et nimekirjast puuduvad kaks suurt inimkeha funktsioneerimist mõjutavat tegurit: üks on söömine ja teine uni. Võib muidugi mõelda, et raportis kajastatakse tagajärgi, mitte põhjuseid. Saame ju paljude riskifaktorite puhul tõmmata suhteliselt lineaarse seose kas magamise ja/või söömisega. Nii nagu tegime LDL-kolesterooliga, mis seostub samavõrd rasvumise, diabeedi, kõrgvererõhutõvega, aga mille puhul on leitud seoseid ka depressiooniga.

Ent vaat et olulisemgi on inimese keha funktsioneerimise seisukohalt magamine. Huvitava faktina on autoroolis unevõlas istuv inimene liikluses sama ohtlik kui joobes juht. Kuid mis selles magamises nii olulist on? Kui me viskame siruli voodisse, et puhata, siis aju ei puhka kunagi, vaid tänab meid, et ta saab asuda kohe koristustööde kallale. See, mis meie kehas öösel tegelikult toimub, on nii mitmehoovaline, et vajaks seletamiseks raamatu jagu ruumi.

Aju tervise vaatest (mis meil hetkel fookuses) on aga süvauni (NREM-i 3. staadium) kriitilise tähtsusega aju detoksifitseerimiseks ja neurodegeneratiivsete haiguste ennetuseks. Selle ajal aktiveerub glümfaatiline süsteem, mis eemaldab beeta-amüloide, tau-valke ja teisi toksiine, mille kuhjumist on otseselt seostatud neurodegeneratsiooniga – ehk halvad asjad hakkavad ajus kuhjuma nagu siis, kui ei pese hambaid. Lisaks optimeeritakse sünaptilist homöostaasi, mis tähendab, et vähemolulised ühendused närvirakkude vahel kahanevad ja olulised tugevnevad (teadmised, mälu, emotsioonide silumine). See omakorda vähendab liigset sünaptilist müra ja optimeerib närvivõrkude toimimist. Piisava süvaune saavutamine (7–9 tundi kvaliteetset und ööpäevas) on üks tõhusamaid viise aju tervist hoida. Seevastu magamata öö järel kuhjuvad ajus ainevahetuse valgulised jäägid, nagu beeta-amüloid ja tau-valk. See kinnitab ka une tähtsust inimese kognitiivsete võimete säilitamisel.

Oluline nüanss on, et süvaune faasid domineerivad eelkõige öö esimeses pooles, enne südaööd ja mõni tund pärast südaööd. Sestap on teaduse uus teadmine ka, et uneaja järjekindlus (minna magama ja tõusta samal kellaajal nii argipäeval kui nädalavahetusel) on tugevamalt seotud une tõhususega kui une kvantiteet üksi. Mehhanism selle taga on tõenäoliselt see, et siis aju teab, millal ta saab n-ö koristama hakata, ja plaanib seda tõhusamalt, selmet koristajad on valel ajal vales kohas ja kunagi ei tea, millal neid vaja võib minna. Olles järjekindel, võib toime avalduda ka 6 tunni unega ööpäevas, aga kindlasti on aju tänulik, kui režiim hõlmab vähemalt 7 tundi reaalset magamist, mis ei pruugi võrduda voodis veedetud ajaga.

Kui magamine saab paika ja söömine kvaliteetsemaks ning lisaks jõuab ka regulaarselt trenni teha (eelista jõutreeningut!), siis oleme laias laastus juba päris heas lähtekohas, et võita juurde tervena elatud aastaid ehk pikendada elamist väärt elu. Aga eks saatan peitub ikka detailides ja põhiline väljakutse on olemasolevaid teadmisi iga päev päriselus rakendada.