Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 10.12.2025

Detsembri maagia: langeb laia valget lund, korstnast keerutab vaikne suitsunire ja paotades ust, voolab tänavale pahvakas piparkoogihõngu. Pere on istet võtnud ühise suure laua taga, kostab jutuvadinat, mida aeg-ajalt täiendavad naeruturtsatused. Milline idüll. Kellel selline, kellel teistsugune. Ootus ja lootus käsikäes. Sest inimene on sotsiaalne loom. Tal on vaja kedagi enda kõrvale. Kedagi, keda puudutada. Kedagi, kes puudutaks. Julgust jagada oma sügavaid mõtteid ja usku, et mõistetaks.

Aga kui seda inimest ei ole. Kui ollaksegi üksi. Kas vabatahtlikult või elu vingerpusside tõttu. Käsi ei tõuse vürtsitama seda teksti päris statistikaga. Kui raske on tegelikult neil, kes on (vaimselt) üksi. Miks detsember tihti osutub viimseks õlekõrreks, mis murrab lõplikult. Ma ei lähe seda rada, kuid see teine, millest tahan kirjutada, pole teps mitte lihtsam. Vähem valus. Vähem fataalne. See ütleb, et sotsiaalne eraldatus suurendab nii dementsuse kui teiste neurodegeneratiivsete haiguste (NDH) riski.

Kuidas üksildus muudab aju keemiat ja struktuuri

Metaanalüüsid näitavad, et üksildus (tunne!) suurendab dementsuse riski keskeltläbi 20–30%. Ja vastupidi – tugev sotsiaalne kaasatus (kogukond) on seotud madalama riskiga. Ehk mida vähem me suhtleme ja tunneme end seeläbi üksildasena, seda suurem on keskmiselt risk, et elu jooksul kognitiivne võimekus langeb haiguslikule tasemele.

Aga milliste mehhanismide kaudu? Vaatame seda protsessi ahelana, mis algab käitumisest, kuid mille mõju lõppeb füsioloogistes (ja biokeemilistes, kuid sinna jäneseurgu me seekord ei põika) efektides keha sees. Kui meie suhtlemine teistega väheneb, siis kasvab monotoonsus ehk väheneb stimulatsioon ajule: ajurakkudele, nende omavahelistele ühendustele ja võimele uusi seoseid luua, infot talletada, seostada, struktureerida. Ehk väheneb aju kognitiivne reserv. Märkasid, et ma ei maininud üksildust? Sest vahel on meie isolatsioon vabatahtlik, enese tekitatud. Samas ei vähenda see neid efekte, mida kirjeldasin.

Miks sotsiaalmeedia algoritmid süvendavad eraldatust

Teine “vabatahtlik”, aga tihti meile endale hoomamatu eraldatuse vorm on sotsiaalmeedia algoritmide tekitatud: infomulli homogeensus. Kuvab see ju sisu, mille taolisele enne reageeriti positiivselt (vaadati kauem), sest vastuarvamuslikku sisu tõlgendatakse igavana. Ja ikka kipume jälgima ning suhtlema sarnaste vaadetega inimestega, mida siis algoritmid võimendavad. Huvitav on muidugi see, et inimene ise ei taju seda kallutatust, vaid usub, et tarbib tasakaalustatud infot. Eriti kehtib see poliitika ja maailmavaatelistel teemadel, kus algoritmid sekkuvad jõuliselt.

Aga sellisel homogeensusel on negatiivne mõju mõtlemisele ja vaimsele võimekusele – sisuliselt tähendab see kognitiivse reservi mahu langust ehk ajuvarupuhvrit, mida treenitakse, kui aju saab elu jooksul ületada väljakutseid. Olgu selleks eri vaatenurkadega arvestamine, argumenteerimine, kompromissid, uue info seostamine, vastuolude lahendamine, empaatia või signaalide lugemine. Selline rikastatud keskkond tagab rohkem ajurakke ning nende omavahelist seostatust – parem mälu, aeglasem vananemine. Hea oleks ajule pakkuda vaimse monodieedi asemel keelt ja meeli kõditavaid elamusi. Ning kindlasti ei kuulu siia alla ainult sotsiaalmeedia ja algoritmid, vaid meie isiklik eelistus lihtsaks ja meeldivaks suhtluseks inimestega, kes on meiega päri. Samas, eriarvamuste kuulmine võib üllatada. Ja mitte negatiivses mõttes.

Isolatsioon kui põletiku ja krooniliste haiguste kiirendi

No vot. Aga mis siis, kui see eraldatus pole vabatahtlik? Kui sellega kaasneb tugev üksildustunne? Siis alles protsessid eskaleeruvad. Aju elab ju pimedas ruumis ja suuresti jõuab info talle eelkõige nägemismeele kaudu ning mõtetest. Sestap ei tee aju vahet reaalsusel ja väljamõeldisel. Tunne või uskumus on reaalsus. Ning see reaalsus realiseerib ennast meie ajus. Sisuliselt on tegemist ohusignaaliga, mis tuleneb evolutsioonist loomulikult. Inimestest eraldumine tähendab ohtu ellujäämisele. Keha reageerib sellele stressreaktsiooniga: aktiveerib HPA-telje (hüpotalamus–hüpofüüs–neerupealised) ehk tõstab kortisooli krooniliselt kõrgeks, kui see tunne kestab kuid või aastaid. Mis on tagajärg? Kui stressireaktsioon ei taandu, siis keha harjub pidevalt kõrge häireolukorraga ja tekib süsteemne ülekoormus.

Ajus tähendab see, et meie mälu ja õppimisvõime langeb ajurakkude vaheliste ühenduste kahjustumise tõttu. Kognitiivne võimekus mandub. Naiste ja meeste stressijuhtimise puhul rääkisime mandelkehadest ja otsmikusagarast, kus esimene oli nn emotsioonide keskus ja teine otsuste tegemise juhtija. Pidevas põletikuseisundis mandelkehade aktiivsus suureneb, millega kaasneb liigne ärevus, ohtude ülehindamine, kõrgem depressioonirisk. Samal ajal otsmikusagara aktiivsus väheneb, mille tagajärjel võib täheldada liigset impulsiivsust ehk kesisemat emotsioonide kontrollimise võimet, raskust strateegiliselt mõelda, ja nõiaringina halvenevad ka sotsiaalsed oskused. Aju krooniline põletikuseisund suurendab nii dementsuse kui teiste NDH-de, nagu Alzheimeri või Parkinsoni tõppe haigestumise riski.

Aga see risk ei jää ainult aju tasemele, vaid süsteemne põletik puudutab tervet keha. Krooniline stress ja isolatsioon on seotud kõrgema südame-vereskoonkonnahaiguste (SVH) ja diabeedi riskiga. Lisaks immuunsüsteemi pärssimisega või vastupidi – liigse aktivatsiooniga; unehäirete ja hormonaalsete muutustega (mh testosterooni ja östrogeeni langusega).

Nagu taaskord näeme, on keha üks tervik – ei saa eristada vaimu ega füüsist. Ja näeme selgelt ka seda, et erinevad kroonilised haigused (SVH, ainevahetushäired, autoimmuunhaigused jms) võivad alguse saada väga erinevatest juurpõhjustest, kus tulem on ju sama. Aga ravi ehk muutus peab algama õigest kohast.

Praktilised sammud: kuidas katkestada mürgine stressitsükkel

Mis siis teha? Intuitiivselt tahaks öelda, et kõige efektiivsem on hakata suhtlema. Kuigi see on ülimalt oluline (kohe jõuame nüanssideni), ütleb teadus, et kui selline kroonilise stressi seisund on välja kujunenud, siis tossud jalga ja plagama… Ehk aeroobne treening (20–40 min 3–5 korda nädalas) – kiirkõnd, rattasõit, ujumine vms – on kõige efektiivsem stressi alandaja. Sest tsükliline tegevus alandab kortisooli, suurendab ajus signaliseerivaid molekule (BDNF), et toota uusi ajurakke, parandab otsmikusagara toimimist ja alandab seeläbi HPA-telje hüperaktiivsust.

Lisaks hingamistehnikad (nt hinga nina kaudu sisse 4 sekundit ja suu kaudu välja 8 sekundit enne magamist 5–10 minutit). Aga ka saun. Kuuma ja külma vaheldamine. Soome pikaajalised uuringud (küll enamuses tehtud meeste peal!) näitavad, et regulaarne saunaskäik (4–7 korda nädalas!) on seotud dementsusriski 60–65% vähenemisega. Paradoksaalselt vist ka seetõttu, et see hõlmab sotsiaalset kontakti. Kirjutasin kriitilise piiri teoorias, kuidas uni on kõige olulisem füüsilise ja vaimse potentsiaali taastaja, ent see ulatab ka siin abikäe. Sea eesmärgiks järjekindlus: samal kellaajal magamaminek ja ärkamine.

Ja loomulikult, kui räägime sotsiaalsest eraldatusest, siis selle vastumürk on suhtlus. Seejuures näitavad uuringud, et põgusad (5–15 minutit) ja regulaarsed suhtlusampsud mõjuvad positiivsemalt kui harvad, aga pikad kohtumised. À la korra aastas jõuludel tuleb pere kaheks päevaks kokku, selmet korra nädala või paari sees teha väike ühine kohvipaus. Erinevate inimestega. Ja kuigi sõnumid (eriti pikemad kirja mõõtu tekstid) on ka väga efektiivsed, siis näost näkku kohtumisel toimuv mitteverbaalne suhtlus (miimika, hääletoon, silmside) aktiveerib lähedushormooni oksütotsiini, rahustab stressisüsteemi läbi vagusnärvi, parandab otsmikusagara tööd jne. Ideaalis vähemalt üks põgus sotsiaalne kontakt päevas (ka videokõnena) on HPA tasakaalu võtmetegur.

Muidugi on lihtne öelda, et mul pole tuju kohtuda. Ma ei taha kedagi näha. Ma olen väsinud. Jätke mind ometi rahule. Ainus, mida soovin, on vaikus ja rahu. Ometi näitavad depressiooni ja isolatsiooni uuringud päris selgelt, et kohtumise järel paraneb meeleolu ja stressitase langeb. See räägib taaskord sellest, et motivatsioon elab peale tegu: uhkus tehtu üle, heaolutunne sunnib seda kordama. Aga tegutsema paneb vajadus (valu) või huvi (mõnu). Esimene on tihti tugevam stiimul.

Nii nagu uni vajab regulaarsust, vajavad seda ka muud päevategevused. Sestap on mõistlik teha nädalakava, kuhu on sisse plaanitud ka sotsiaalsed tegevused. Aga kui oled tugev introvert või sotsiaalsete kontaktide puudumine muutnud suhtluse alustamise hirmutavaks, siis püüa teha n-ö mikro-julgusetrenni. Esiteks ära oota, et teine pool alustab. Alusta ise. Pisikestest asjadest (mis võivad tunduda üleelusuuruselt rasked) – nagu kaks minutit telefonikõnet, üks küsimus lauanaabrile vms. Võtmesõna on regulaarsus. Sest see õpetab mandelkehad ja otsmikusagara omavahel normaalselt suhtlema. Taastub emotsioonide kontroll ja paraneb otsustusvõime.

Ehk siis eri viisil ja regulaarne suhtlus on meie ajule kingitus, mis pakub stiimulit struktuurseteks muutusteks ja olemasoleva säilitamiseks – kognitiivseks kõrgeks potentsiaaliks. Lihtsustatult. Üksildustunne käivitab mürgise tsükli, mis saab alguse tajutud stressist, kõrgenenud kortisoolist ja realiseerub üle keha kroonilises põletikus. Tagajärgedeks aju struktuuride hääbumine, aga ka terves kehas füüsiliste või vaimsete haiguste pealetung.

Kuigi tundub ilus mõelda, kuidas kingime pühadel aega oma lähedastele ja oleme nende jaoks olemas, siis seda on vähe. Liiga vähe. Me vajame üksteist. Ja regulaarselt. Mitte palju. Mitte kurnavalt. Mitte ootustega. Vaid natukene. Kogu aeg. Kingime siis seda aega ja võtame tänuga kingitu vastu. Aasta läbi. Kuni lõpuni välja.