Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 16.10.2025

Ärkad hommikul üles ja kõik on hästi. Aga umbes 12 tundi hiljem märkad, et süsteem hakkab lagunema. Kõige lihtsamal kujul tunned väsimust. Lähed magama ja voilá, hommikul on kõik taas töökorras! Kuid lükka magamaminek edasi (sest projekt vajab lõpetamist, eksam õppimist, lapsel tulevad hambad või perimenopausi sümptomid ei lase magada), siis veel natuke ja veel… kuni näed, et sul on raske leida sõnu, süütenöör on kulunud imelühikeseks, ratsionaalsus kadunud. Nagu oleksid kogemata tunniga pudeli veini hinge alla pannud. Aga nii nagu sumiseva pea teovõime taastab magamine, nii taastub ka meie kõnevõime, heaolu ja suutlikkus teha otsuseid peale kosutavat ööund.

Samas, keegi ei tea päriselt, miks me peame magama. Mitte keegi. Aga seda teame küll, et kui ei maga, siis sureme ära. Ja väga kiiresti. Palju kiiremini, kui joogi- või söögipuudusel. Ning seda teame ka, et mingit puhkamist pole olemas. Kui me arvame, et laseme kehal puhata, siis tegelikult algab magades kehas kõige intensiivsem rügamise periood, et tagada meie päevane kehaväline rügamisvõime.

Melatoniin – rohkem kui lihtsalt “uinuti”

Et teema ei piirduks pelgalt tõdemusega “magamine on kasulik”, võime sellest rääkida näiteks melatoniini kontekstis. Sest melatoniin on hormoon, mis reguleerib ööpäevarütmi. Tihti teame seda kui uinumise abimeest. Enamus unerohte apteegis sisaldab melatoniini. Tihti öeldakse, et kui probleem pole magamajäämises, vaid näiteks öösel uuesti uinumise vajaduses, siis melatoniin ei aita ega paranda unekvaliteeti. Aga selline seisukoht pole päris tõene. Melatoniin on palju enamat. Muu hulgas loob see tingimused, et unetsüklid kulgeksid loomulikult: soosib süvaune saavutamist öö esimeses pooles ja toetab REM-unefaasi teket öö teises pooles, kuna aitab une-ärkveloleku tsüklit stabiilsena hoida. Samuti on melatoniini ülesandeks aidata hakkama saada süsteemse põletikuga, mis päeva jooksul stressist, söömisest vm koormusest kehasse on tekkinud. Ehk melatoniin neutraliseerib vabu radikaale ja alandab oksüdatiivset stressi. Lisaks kaitseb see meie närvirakke kahjustuste ja vananemise eest.

Glümfaatiline süsteem: aju koristusteenus öösiti

Ka tõmbavad teadusuuringud sidusjoone melatoniini ja neurodegeneratiivsete haiguste ennetamise vahele. Mis mehhanismiga? Nii nagu meie kehas on lümfisüsteem, mis hoiab vedeliku tasakaalu, toetab immuunsust, aitab imendada rasvu ja puhastab organismi kahjulikest ainetest, on meie ajus glümfaatiline süsteem. Kui lümfisüsteem puhastab kogu keha, siis glümfaatiline süsteem on aju oma “lümfisüsteem”, mille töö toimub eelkõige öösel une ajal ja mille tõhusus on kriitiline aju tervise ning kognitiivse võime säilitamiseks. Muuhulgas “pestakse” selles protsessis välja närvirakkude vahele kuhjunud ainevahetusjäägid, nagu beeta-amüloidi (Alzheimeri tõvega seotud valk) ja tau-valgud (neurodegeneratsiooniga seotud). Kuidas melatoniin siia sobitub? Melatoniin on peamine hormoon, mis sünkroniseerib ööpäevast rütmi ja aitab kehal reguleerida sügava une faasi, kus glümfaatiline süsteem on kõige aktiivsem.

Aga! On meie enda vastutada, kas loome melatoniini tekkimiseks piisavalt head tingimused, et tagada keha ja vaimu võimalikult efektiivne taastumine magades. Kuidas? Esiteks peab meelde tuletama, et aju hoiab meid elus ennustamise teel. Mida etteennustatavam on meie ööpäevarütm, seda efektiivsemalt ehk õigel ajal saab aju anda signaale, et vajalikud molekulid oleksid keha koristamiseks ja ülesehitamiseks valmis tööle asuma.

Niisiis, kui me läheme iga päev (ka nädalavahetusel!) sama kell magama ja ärkame samal ajal (umbes tunnise kõikumisega, sest oleme ju ikkagi inimesed), seda paremini organism toimib – nagu kellavärk.

“Tee” ja “Ära tee”: kuidas toetada melatoniini tootmist

Siiski on mõned tegevused, mis võivad takistada või soodustada (antud kontekstis) melatoniini tootmist. “Ära tee!” poolele paneme sinise (ekraanide) valguse. Või keera ekraani valgus n-ö kollaseks. Kui sisu, mida ekraanilt tarbid, pole ärritava iseloomuga, ja silma võrkkest ei saa sinist valgust, siis tegelikult uuringute järgi ei ole see ka otseselt probleem. Kindlasti ärritavad aga kofeiin ja nikotiin. Kuigi alkohol tundub mõjuvat rahustavana ja uniseks tegevalt, takistab see melatoniini tekkimist ja süvauni kannatab.

Melatoniini üheks tekke-eelduseks on kortisooli taseme langus (liiguvad vastassuunas) ehk stressi manageerimine. Niisiis, “Tee!” poolele paneme lugemise, hingamisharjutused, meditatsiooni, lõõgastava vanni jm, mis aitab stressi maandada ja öelda ajule, et rahuneme maha, valmistume uneks, toodame melatoniini. Kaasa aitavad kollane, nn hõõglambi tüüpi valgus või veel parem, küünlavalgus. Magamistuba olgu nagu koobas: pime, vaikne ja jahe (16–19 kraadi).

Ööpäevarütm saab restardi hommikuvalgusega. Ideaalis päikesega. Vaatad seda hommikul õues viis minutit või sombuse ilmaga 20–30 minutit. Näiteks hommikune jalutuskäik paneb ka lümfisüsteemi hästi tööle. Talvel, kui ärkame pimedas, tasub mõelda valgusteraapia lambi peale: nn SAD-lambid (elektroonikapoes saadaval), >10 000 luksi valgustugevust, umbes 30 minutit. Paned köögilauale, kui hommikusööki valmistad, ja vahepeal vaatad sinna sisse, sest silma võrkkestast peab signaal ajju jõudma. Aitab talvekaamose vastu päris efektiivselt.

Unefaasid – igaüks omas rollis

Kui melatoniin on abimees, mis viib keha süvaunne, siis saavad ka kõik teised ensüümid, hormoonid, virgatsained tööle asuda ning füüsilist keha taastada.

Hommikupoolne REM-uni ehk unenägude faas on vajalik meie emotsioonide silumiseks ja loovate seoste tekkeks (ahaa-momentideks, mistõttu on hea hoida paber ja pliiats öökapil).

Öö jooksul veedame tegelikult kõige kauem aega kerge une faasis, kus tegeldakse mäluga: motoorsete oskuste (pillimäng, sport) ja sensoorse info töötlemisega. Ehk õpitu lahterdamise ja seoste loomisega. Faasid vahelduvad, aga süvauni kipub domineerima öö esimesel poolel ja REM-uni vastu hommikut. Kõik on oluline!

Kui me ööune tasakaalu tihti häirime, siis saboteerime enda keha füüsilist, kognitiivset ja emotsionaalset taastamist.

Vanusega lähevad protsessid nii ehk naa ebaefektiivsemaks ja tõenäosus, et halbu asju hakkab kuhjuma, kasvab. Seega ka risk neurodegeneratiivsete haiguste esilepääsemiseks kasvab. Kuid magamine on ju pigem mõnus tegevus – pakume siis kehale seda naudingut.

Aitäh, et oled siiani lugenud. Siin võiks ka punkti panna. Tegevused on loetletud ja põhjused, miks une tasub esirinda seada, said lahatud. Aga kuna teadusmaailm liigub nii põnevates suundades, siis mõtlesin sedagi kirsiks tordil vaadelda.

Aju tasakaal korra ja kaose piiril

Me vaatasime und seni läbi ühe väikese lukuaugu – üht hormooni või üht süsteemi korraga. Aga aju töö on palju komplekssem. Näiteks Keith Hengen ja tema kolleegid pakuvad põnevama vaate: nad näevad aju kui tervikut, mis toimib ööpäeva rütmis. Päeva jooksul aju funktsioonid tasapisi hääbuvad, öösel uni aga taastab need. Siia seotakse ka kaose-teooria ja risk neurodegeneratiivsete haiguste tekkeks. Teisisõnu püütakse vastata küsimusele, miks jääkainete eemaldamine ajust vähendab ajuhaiguste riski.

Me ei sünni oskustega lugeda, autot juhtida või maailma mõista – me õpime kõike. Ja aju võimekus taandubki õppimisvõimele ja kogemustele. Hengen ütleb, et aju suurim potentsiaal tekib seal, kus kord ja kaos kohtuvad. Just seal on me mõtlemine, mälu ja kohanemisvõime tipus. Päeva jooksul kogetud stress ja väljakutsed viivad meid sellest seisundist eemale, uni aga taastab algse tasakaalu. Ja nii päevast päeva.

Kui uni aga halveneb, jääb aju taastumine poolikuks. Nii hakkavad jäägid kogunema ja võivad käivitada protsesse, mis suurendavad Alzheimeri või teiste neuroloogiliste haiguste riski. Teooria ütleb, et kui taastame une kaudu selle õrna tasakaalu, saaksime aeglustada või isegi peatada aju hääbumise. On see veel hüpotees? Jah. Aga kui selline mõttemudel aitab meil paremini oma und hoida ja unerežiimi väärtustada, siis miks mitte seda uskuda? Me ei tee seda ju ainult enda, vaid ka oma lähedaste heaks – et neil oleks meiega koos lihtsam ja kergem, lõpuni välja.

Magamine on meie keha ja aju kõige loomulikum hooldusprotsess. Me ei pea selle nimel pingutama, vaid lihtsalt andma unele võimaluse, et see saaks oma töö ära teha.