Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 10.09.2025

Polüfenoolid, isotiotsüanaadid, fütosteroolid, inositoolfo… ptüi… sõnad ajavad keele juba sõlme, ajust rääkimata. Kas kuidagi lihtsamalt ei saaks? Ma ju küsisin pelgalt, mida peaksin sööma, et oleks kasulik ja hää. Ja saan vastuseks mingi esperantokeelse mulina. Ega ma keemialoengusse ei tahtnud sattuda jne, jne.

No umbes nii võiks kehval kujul välja kukkuda vestlus eksperdi ja inimese vahel, kes tahab lihtsalt teada, mida on mõistlik suhu pista. Ei tahaks nagu elu pea peale keerata, hakata pikaealisuse guruks või üldse kuhugi äärmusse kanduda. Tahaks, et oleks lihtne.

Kuigi peab siiski mainima, et seda lihtsust on raske saavutada: inimorganism kui kompleksne bioloogiline süsteem on dünaamiline ja mitte-lineaarne. Palju on “see sõltub” stiilis asju. Aga ma annan oma parima. Või vähemalt ühe vaate. Ometi sean seejuures eeltingimuse: räägime ajutervise seisukohalt ehk sellest, mis on kasulik aju funktsioneerimiseks, et ennetada neurodegeneratiivseid haigusi (NDGH). Õnneks kehtib järgnev info suuresti ka muude ainevahetushäiretega seotud krooniliste haiguste puhul (südame-veresoonkonna haigused, II tüüpi diabeet jm). (Kui sa rohkem lugeda ei viitsi, keri teksti lõppu, võta sealt nimekiri, mida võiks süüa, ning püüa 85% ajast selle järgi toimetada – nii ongi hästi.)

Eks ma selline meie ühiskonna pärast südamevalutaja olen. Vaatleja – nagu mu sõber tavatseb öelda. Mida ma siis märkan? Mitte seda ei taha ma öelda, et me sööme halvasti või valesti – mis selles eestlaste lemmikköögiviljas kardulas siis halba on? Mitte midagi. Kusjuures uuringud näitavad, et valge kartul on üks kõhtutäitvam ehk küllastustunnet tekitavam toit. Aga näen seda, et meie toidulaual on mõned head asjad puudu ja proportsioonid natuke nihkes.

Miks see, mida sööd, loeb

Tuletan meelde, et vaatame seda söömise asja ainult ühe nurga alt. Nagu spordiski – võib sama hea tulemuseni jõuda eri teid pidi (kõik teed viivad Rooma), aga kahte teed samal ajal käia ei saa, mingisuguste tegevuste kombineerimine ja liialdamine viib halva tulemuseni (nt palju suhkrut ja rasva korraga). Nn hea poole pealt jätan välja väga madala süsivesikusisaldusega dieedi ehk keto-dieedi, mis kindlasti vääriks eraldi peatükki. Just seetõttu, et kahjuks on selle imago ühiskonnas kas väga madal, valesti mõistetud ja/või tihti lähenetakse sellele mitte tervist toetavalt. Aga n-ö klassikaliselt õigesti tehes, nagu see juba 100 aastat tagasi loodi just ajufunktsioonide (langetõve) toetuseks ja raviks, on sel jumet ja kasu päris kindlasti. Samas arvestades dieedi piiravust, on seda meie elukeskkonnas raske igapäevaselt rakendada. Meil oleks palju mõistlikum püüda süüa Vahemere dieedi põhimõtete järgi või selle alaliigi mind diet’i ehk ajutoidu järgi. Vahemereliku söömise all ei mõtle ma pitsat-pastat, vaid erinevaid köögivilju, marju, pähkleid-seemneid, külmpressitud oliiviõli, täisteratooteid, mereande, oalisi, linnuliha ehk madala rasvasisaldusega liha ja ka hapendatud (piima)tooteid. Teadlased usuvad, et sellised toiduained toetavad aju ainevahetust kõige efektiivsemalt ja aitavad ennetada ajuhaigusi, rääkimata elustiilihaigustest nagu südame-veresoonkonna haigused ja II tüüpi diabeet.

Niisiis piilume eestlaste toidulauale. Mulle tundub, et hea tunnetuse meie igapäevasest toidukeskkonnast saab, kui vaadata lõunapakkumiste menüüsid. Mis meile sealt vastu vaatab? Söömaaja ehk prae aluseks kipub pigem olema kõrgema energiasisaldusega süsivesik ehk teravili (tatar, valge riis) või tärkliselise köögiviljana kartul (keedu-, ahju-, püree), sinna kõrvale pakutakse mingit liha või kallima variandina kala. Siis toorsalatid. Ja kaste – külm või soe. Kas selles söögis on midagi halba? No… suuresti ei ole (nende agadeni veel jõuame). Võib-olla see liha kipub olema suurema rasvasisaldusega ja tihti on seda valmistatud rasvainet kokku hoidmata, eriti riivsaia paneeringus või juustukattega. Mina eelistaksin sellest valikust (natuke) tatart ja paneeringuta kala, ohtralt salatit ning kastmest loobuks, ja juba olekski parem.

Aga kuidas ikkagi on nii, et üle poole (u 53%) meie täiskasvanutest on ülekaalulised? Huvitav on see, et kõrgeim ülekaal (u 64%) on vanuserühmas 65 –74 eluaastat ja 75+ rühmas see näitaja pisut langeb. Morbiidselt tahaks kohe öelda, et tervemad (väiksema ülekaaluga) jäävad ellu, ja tuleb välja, et teadusuuringud pigem toetavad seda mõtet. Aga selles mõttes pole midagi toredat.

Kuidas lihtsate võtetega rohkem kasu saada

Kui meie toidulaud polegi otseselt halb, siis miks me ikkagi ajas kaalu märgatavalt kogume? Üheks põhjuseks on kindlasti see, et eestlase klassikaline taldrikukombo on väga energiatihe ehk me suure tõenäosusega sööme iga toidukorraga liiga palju energiat sisse. Isegi kui me ei pruugi alati täiskõhutunnet söömaajast kätte saada. Probleem on nimelt selles, et meil puudub sisemine n-ö energiaandur, mis ütleks, et nüüd oleme saanud piisavalt energiat kulutatu kohta, ja me lähtume lihtsalt tundest (tihti emotsioonist!). Maos on meil mahuandurid, ehk kui maos on füüsiliselt piisavalt toitu, siis saadetakse ajule signaal, et “pudel on täis”. Ka annavad täiskõhu signaali kiiremini nii söödud valk kui rahuldustunnet pakkuv rasv. Aga viimane on eriti energiatihe, mistap ka väike kogus rasva viib saadud energiakoguse taevasse, ilma et me maos kuidagi tunneksime, et kõht sai rohkem täis – näiteks rasvas küpsetatud toit vs. ilma paneeringuta ahjus küpsetamine. Või majoneesikastmed, mis oma koostiselt (munakollane ja õli) pole ju halvad, kuid juba väike kogus annab väga palju energiat. Teisisõnu ma räägin toidu energiatihedusest.

Võtame näiteks 100 g valget keedetud riisi ja sama palju lillkapsast. Esimeses on 4–5 korda rohkem energiat. Samas nende valgu- ja rasvasisaldus on sarnane, kuid lillakapsas leidub 6 korda rohkem kiudaineid, mis on kasulikud nii meie mikrobioomile kui ka kolesterooli kontrolli all hoidmiseks. Trikk number üks. Nii ongi hakatud kasutama riisi asemel n-ö lillkapsariisi, mida müüakse külmutatud kujul meie poodides, kuigi seda pole keeruline ka ise valmistada. Lihtsalt selleks, et petta magu. Ja sellega aju, saades mahtu vähema energiaga. Mõlemad toorained on natuke maitsetud, kuid tehes ürtide ja vürtsidega imet, siis kindlasti nauditav lisand.

Selle pika sissejuhatusega tahan jõuda sinna, et kui ma lihtsalt kirjutaks siia nimekirja (selle leiad teksti lõpust), mida oleks mõistlik süüa, siis usutavasti sellest poleks eriti kasu. Veel hullem oleks teha maha meie igapäevane söömise keskkond (mis ei takista mul vahel siiski niimoodi mõelda, et endal oleks kergem, kui igapäevased valikud oleks tehtud lihtsamaks). Selle kirjutise peamine eesmärk on püüda häid asju juurde tuua ja kui juhtub, et seetõttu mõned mitte nii head valikud ära kaovad, siis see oleks topelt võit.

Rohkem taimekraami = parem enesetunne ja aju töö

Üks mõte võiks meil küll kuhugi kuklasse istuda ja enamus toidukordadel meenuda: teadus ütleb väga selgelt, et taimne kraam on kasulik. Mida algelisemal kujul (sa tunned ära söögi koostisosad) ja mida erinevamad, seda parem. 80% tarbitavast toidust võiks olla taimne. Eriti head valguallikad on oalised: herned, oad, läätsed. Neid müüakse konserveeritult või kuivatatult. Ideaalis võiks neid lisada enamus toidukordadele. Trikk number kaks. Kui näiteks hakkliharooga tehes asendada pool lihast ubade või läätsedega, saab kasulikkuse poolelt korraliku koguse kiudaineid – jälle mikrobioomi söödaks (rääkimata rahakotisõbralikkusest). Kes on proovinud, ütlevad, et maitse mitte ainult ei kannata süüa, vaid võidab.

Maitsest rääkides, siis vürtsid ja ürdid pole lihtsalt (taimsele) toidule uskumatult põnevate maitsenüansside andmiseks, vaid käituvad ka mikrotoitainetena, mis aitavad kehasiseseid protsesse paremini ellu viia – kurkum, vürtsköömen, petersell, ingver, koriander, Tseiloni kaneel on ainult mõned lipulaevad selles maailmas.

Eestlastele omaselt mõtleme köögiviljadest kõneldes tomati, kurgi, lehtsalati peale. Nii nagu ütlesin, et vürtsid ja ürdid sisaldavad kasulikku kraami, nii võiks mõelda ka köögiviljadest: vikerkaarevärviline köögiviljasalat on ideaalne – silmale ahvatlev ja kõigil neil värvidel on oma roll. Köögiviljade staarid on ristõielised juurviljad: brokoli, lehtkapsas, lillkapsas jm. Ja lehtköögiviljad: spinat, rukola jm. (Nad kohati kattuvad omavahel.) Need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, rääkimata kiudainetest, aga lisaks veel aineid, mis aitavad kehas süsteemset põletikku alandada. Ja nitraadid rohelistes lehtköögiviljades parandavad keha hapnikuga varustamise võimet, alandades vererõhku. Ehk igasugu erinevat sorti roheline kraam teeb head. Trikk number kolm. Mugava ja kiire lahenduse leiab sügavkülmast: erinevad köögiviljasegud, mida on lihtne igale toidule lisada, on tihti puhtamad ja värskemad kui nn värskes letis saadavad alternatiivid.

Kui tahta kõrgema energiasisaldusega süsivesikut, siis võiks alati eelistada täisteratooteid: täisterapastat, kinoad, bulgurit, (pruuni, punast, musta) riisi, toortatart. Täidavad kõhtu kauem ja kiudainete vajadus saab kuhjaga kaetud.

Magusamaailmast tasub eelistada hoopis marju. Puuviljad on ka head, aga marjades on vähem suhkrut (energiat) ja rohkem antioksüdante. Praegu on hea aeg marju sügavkülma varuda. Mida tumedamad ja “metsikumad”, seda parem. Et siis hommikupudru sisse või maitsestamata piimatoodetesse segada – lihtne viis taas tervist toetada.

Päevas võiks süüa ka 1–2 spl hapendatud tooteid mikrobioomi toetuseks. Selleks sobivad hästi toores hapukapsas, värske kimchi külmletist, aga ka klaas maitsestamata keefirit või jogurtit, kuigi viimastes puuduvad kiudained.

Valgud ja rasvad: mis on oluline?

Seni oleme jutu teraviku suunanud taimsele kraamile. Ja need pole ainult süsivesikud, vaid nii oalised kui ka teravili sisaldab olulisel määral valku. Ehkki taimse valgu teemal on palju piike murtud, siis üldine konsensus on, et kui süüa mitmekülgset taimset kraami igal toidukorral, ja piisavas koguses valku (1,8–2,2 g/kg/ööp), siis sealt saadav valk on täisväärtuslik. Loomulikult võib seda toetada ka loomse valguga: linnuliha, mereandide, piimatoodetega. Liha ja piimatooteid eelista pigem väherasvaseid ja maitsestamata kujul. Kala võiks olla rasvane: lõhe, heeringas, makrell, sardiinid. Heeringas on eriti tore valik, aga paljudele ei meeldi. Kahjuks kipub lõhe olema tihti päris kallis või siis madala kvaliteediga. Makrelli ja sardiini saab meie mail vist ainult konservis, aga see pole halb valik.

Valguallikana ei tohiks kõrvale lükata ka tofut ja tempet. Viimast teevad ka Eesti oma tootjad fermenteeritud kollastest hernestest (kolmekordne kasu: hapendatud, taimne, kiudainerikas). Nii nagu keegi ei naudi maitsestamata toorest lihakäntsakat, tuleb ka tofut ja tempet hellitada huvitavate ürdi- ja vürtsimarinaadidega (AI aitab retsepte leida). Samamoodi ei tohiks peljata muid sojatooteid, mille halb kuulsus on tänaseks ammu teaduse poolt seljatatud ja mis väärivad kindlasti katsetamist. Kordan veelkord: osta poest kõik toorained maitsestamata! Ja kui saad, jäta töödeldud tooted poeletile. Ka igasugune (liha aseaine) poolfabrikaat.

Süsivesikutest rääkisime, valkudest ka. Aga kuidas siis nende rasvadega on? See on laetud teema. Pigem näitavad uuringud, et krooniliste haiguste üheks tekkepõhjuseks on küllastunud rasvhapete (rasvane liha, fritüüritud tooted, poolfabrikaadid) liigtarbimine. Samas, küllastunud rasvad fermenteeritud piimatoodetes sellist efekti endas ei kanna. Rasva on meil vaja. Ka küllastunud rasva väikses koguses. Aga ideaalis võiksime eelistada küllastumata rasvhappeid (tunned need ära, sest on toatemperatuuril vedelad) – külmpressitud oliiviõli peetakse teaduse silmis kõige “kindlamaks valikuks”. Sobib ka mainitud rasvane kala. Lisaks erinevad seemned ja pähklid, mida lisada näiteks salatitesse. Või segada chia– ja purustatud linaseemneid pudru hulka. Tuleb muidugi märkida, et pähklid ja seemned on väga energiatihedad, mistap nende kogusega on mõistlik piiri pidada (umbes 30 g päevas).

Enne, kui võtan selle teema kokku, tahan peatuda veel ühel mõttel, mis mul hingel on. Olles vastupidavussportlaste treener (töötades nii tippsportlaste, tippu pürgivate noorsportlaste kui harrastussportlastega), siis näen ise ja teame maailmakogemusest, et sportlaste ainevahetuse näitajad on tihti päris kehvad. Olenevalt indiviidist – kas ollakse eel-diabeedi seisundis oma veresuhkru näitajatega või on juba väga noores eas kolesterooli näitajad paigast. Kardan, et arvatakse, kui teha palju sporti, siis pole toidu kvaliteedil tähtsust. Just vastupidi! Toidu kvaliteet oma mikrotoitainetega määrab ära sportlase taastumise võime. Sellega tahan muu hulgas öelda, et ükski maht sporti ja/või noor ning funktsioneeriv organism ei taanda välja kehva kütust! Ja kui selline keha ei saa halva kütusega hakkama, siis miks me arvame, et vananev ja väheliikuv saab?

Söömisnauding nõuab ressurssi

Aga me naudime süüa. Ja elades stressirohket elu (keegi ei kipu ütlema, et tal on lust ja lillepidu enamus ajast), tahetakse tihti endale öelda, et ma olen nii palju kannatanud ning ma olen ju ometi kõike seda (kiir)toidunaudingut väärt. Jah, 15% ajast, kui ülejäänud 85% on söömine kasuliku poole kaldu. Kusjuures neid ridu kirjutades on minus dilemma: nn tervislik toit, kui see on hästi tehtud, maitseb tihti pareminigi kui ebatervislikud alternatiivid. Peamine probleem on vist pigem selles, et hea toit nõuab aega ja fookust. Aga me ei väärtusta toidu kvaliteeti. Kiire on. Ja kui on stress, siis keha eelistabki suhkru ja rasva kombot – milline nauding!

Lubasin nimekirja, mida võiks siis süüa. Annan selle. Mis sest, et see pole ideaalne ja siin võib olla palju agasid. See on nimekiri, mille olen kokku pannud oma sportlastele, sest tundub mõistlik:

• Oad, herned, läätsed, edamame-oad
• Ristõielised juurviljad: brokoli, lillkapsas, lehtkapsas, punane kapsas jm
• Lehtköögiviljad: spinat, rukola
• Muud juurviljad (ainult tomati ja kurgi lisamisest toidule ei piisa)
• Pähklid ja seemned
• Linaseemned, chia-seemned
• Marjad (vähem puuviljad)
• Täisteratooted: punane, must, pruun riis, täisterapasta, kinoa, bulgur, tatar jm
• Ürdid: kurkum, vürtsköömen, koriander, petersell, ingver jm
• Hapendatud toit: 1–2 spl päevas. Toores hapukapsas, kimchi, miso vms
• Mereannid, rasvane kala
• Väherasvane (<10% rasva) liha, maitsestamata!
• Väherasvased (<5% rasva) piimatooted, maitsestamata! (Täispiim ei ole halb, aga on palju energiatihedam.)
• Muna
• Jook on vesi ja taimetee. Mahl on söök!

Toit kütusena on magamise kõrval meie keha toimimise seisukohalt auväärsel teisel kohal olulisuse poolest. Väärtustame seda ja võtame aega selle planeerimiseks, valmistamiseks ning nautimiseks. Head isu!