Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 13.08.2025

2024. aasta oktoobri lõpus toimunud meeste Ironmani MM-i otseülekandes ehmatas nii mõndagi rattal pedaaliv ja kaamera ees oksendav Kristian Blummenfelt. Tegemist oli täispika triatloniga, mis koosneb 3,8 km ujumisest, 180 km rattasõidust, millele järgneb maratonijooks (42,2 km). Võisteldakse brutaalsetes tingimustes: ujumine tulisoolases ookeanis, rattasõit ülimalt tuulistes ja mägistes oludes, ning kui see pole mehi murdnud, siis kuumus ja õhuniiskus jooksus tihti võtab oma. Blummenfelt on absoluutne maailma tipp. Kaheksa (sic!) korda oksendamisest hoolimata pedaalis ta vahepeal isegi liidripositsioonile. Maraton aga murdis sportlase. Jooksuks kulunud 3,5 tundi, mis meiesugustele lihtsurelikele tundub ehk korralik tulemus, on umbes tunni võrra liiga pikk aeg tema tavapärast võimekust arvestades. Ta polnud ainuke, kelle seedetrakt streikis, nõudes lõivumaksmist. Öeldakse, et täispika triatloni neljas osa-ala on söömine, sest just selles altminek kipub olema peamisi ebaõnnestumise ja katkestamise põhjusi. Võistlusaegne stress lülitab seedeprotsessid välja ja kuigi selleks spetsiaalselt treenitakse, siis ütleb keha mõnel päeval kindlalt “ei!”.

Aga kui ma nüüd väidan, et just sport aitab meie seedetraktil efektiivsemalt töötada, paneb see võib-olla kulme kergitama. Nimelt räägime seekord mikrobioomist. Täpsemalt seedetrakti mikrobioomist. Mis see on, miks ta oluline on ja kuidas mikrobioomi kvaliteeti tõsta, et ta meid paremini toetada jaksaks.

Mikrobioom – nähtamatu linn, mis juhib arvatust rohkematki

Mikrobioomist võib mõelda kui linnast. Bakterid, seened, viirused jt elavad meie seedetraktis nagu inimesed linnas. Paljud neist on kasulikud (arstid, koristajad, põllumehed) või vähemalt neutraalsed, aga on ka kahjulikke (kurjategijad) – oluline on, et kaalukauss kalduks esimeste kasuks. Mida rohkem on elanikke (mikroobe) ja mida erinevamat liiki nad on (et kõik tööd saaks tehtud), seda toimivam ja tasakaalus süsteem on. Infrastruktuuriks on soolesein, mida mikroobid aitavad hoida tervena või vajadusel parandavad, reguleerides, kes organismi saavad või tohivad siseneda. Kui aga torustik lekib, võib reostus (nt põletik) levida mujale organismi.

Põnev fakt: arvatakse, et kõige suurem inimese organ, mis puutub väliskeskkonnaga kokku, on nahk. Vale puha! See on hoopis seedetrakt – suust kuni taguotsani – kõik, mis pole läbi seinte imendunud organismi, pole inimese poolt omaks võetud ja asub tehniliselt väljaspool keha. Sestap on eesmärk omastada ainult kasulikku või ohutut kraami. Toit, mida me sööme, on nagu ressurss, mis rahastab linna: köögiviljad ja hapendatud toit toidavad häid mikroobe ning majandus õitseb. Tugevalt töödeldud toit ja liigne suhkur lubab halbadel mikroobidel võimust võtta. Füüsiline aktiivsus, hea puhkuse ja stressi vahekord aitavad linnal sujuvalt toimida. Krooniline stress, magamatus, vähene aktiivsus tekitavad liiklusummikuid ja lõhuvad tänavaid – tekivad seedeprobleemid, aga mitte ainult.

Kõhutunne on päriselt tunne

Kuigi tihti räägitakse mikrobioomist kui seedeteemast, siis tegelikult on ta seotud pea kõigega: ainevahetusega, immuunsüsteemiga, põletikega… ja jah, ka meie mõtete, tunnete ning tujudega. Aju ja bakterid suhtlevad pidevalt – toimub kahepoolne vestlus, kus ei karjuta, vaid sosistatakse läbi närvide, hormoonide ja molekulide.

Üheks selliseks suhtluskanaliks on aju-soolestiku telg, mille kaudu mikrobioom mõjutab otseselt meie vaimset seisundit. Hästi toimivas soolestikus toodetakse kuni 95% keha serotoniinist – samast heaoluhormoonist, mille madalat taset on seostatud stressi, ärevuse ja depressiooniga. Kuigi soolestiku serotoniin ise otse ajju ei pääse (vere ja aju barjäär on nagu filter), siis annab ta infot vagusnärvi kaudu (otsetoru soolest ajju), mis kannab sõnumid edasi. Kui mikrobioom on tasakaalust väljas, võib see mõjutada serotoniini ja põletiku taset ning sedakaudu kogu keha meeleolu. Ja asi töötab ka vastupidi: kui oleme stressis, ärevil või kurvad, saadab aju signaale alla seedetrakti, pidurdades selle tööd. Tagajärjeks võib olla seiskunud seedimine, puhitused, ebamugavus või isegi ärritunud soole sündroom, kus toit lihtsalt ei liigu ja roiskub, mitte ei imendu.

Ehk siis, meie mõtted ja tunded võivad reaalselt panna me kõhu seisma. Ja meie kõht – oma bakteritega – võib samamoodi panna me meeleolu kõikuma. Kehas pole ühtegi süsteemi, mida mikrobioom ei mõjutaks. Ja seda mitte ainult halli varjuna taustal, vaid üsna otsustavalt.

Meie heaolu algab soolest – ja seal elavate mikroobide kooslusest.

Toida mikroobe, et nemad toidaksid sind

Nagu öeldud, siis kvaliteet tähendab (heade ja neutraalsete) mikroobide rohkust ning mitmekesisust. Loomulikult on kõige loogilisem, et saame kvaliteeti mõjutada söömisega. Üheks näiteks on hapendatud (elus!) toit (hapukapsas, kimchi, tempeh, keefir, kombucha jm), mitte marineeritud! Iga päev 2–3 supilusikatäit on piisav, aga võti peitub järjekindluses. Hapendatud toit on nagu uued elanikud, täiendades uute liikidega olemasolevat mikrofaunat.

Teine, osalt kattuv toidugrupp on kiudained, mida saab ikka ka taimsest kraamist: täisteraviljad, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid ja seemned. Need on mikrobioomi põhitoit, mis jõuab käärsoolde, hapendatakse kasulike bakterite poolt ja millest toodetakse lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA-sid). SCFA-de peamised alaliigid on atsetaat, propionaat ja butüraat. Nimed pole olulised, aga nende tegevus küll. Atsetaat reguleerib söögiisu (aju tasandil) ja mängib rolli kolesterooli ning rasvhapetega hakkamasaamisel. Propionaati kasutatakse glükoosi tootmiseks maksas, see vähendab rasvade ladestumist ning reguleerib samuti söögiisu. Butüraat toidab soolerakke, hoiab sooleseina tihedana ning on tugeva põletikuvastase toimega. Seega, SCFA-de tootmine on kõige tähtsam mikrobioomi ülesanne, tagades mehhanismid, mis mõjutavad süsteemselt tervist.

Mis võiks meelde jääda? Kiudained on prebiootikumid – toit mikroobidele. Hapendatud toit on probiootikum – elus mikroobide allikas.

Soolestik on treenitav – liikumine toidab mikrobioomi

Aga ma poleks mina, kui ei tooks sisse füüsilist aktiivsust, millega seda juttu alustasime. Sest aina enam tuleb uusi teadusuuringuid, mis näitavad, et ka trennil on sarnane mõju nagu eelkirjeldatud toidul:

trenn suurendab soolestiku mikrobioomi mitmekesisust, soodustab lühiahelalisi rasvhappeid (SCFA-sid) tootvate bakterite kasvu, tugevdab sooleseina, vähendab põletikku ning toetab ainevahetust ja vaimset tervist.

Kui seni oleme palju rääkinud jõutrenni ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kasulikkusest, siis siinkohal on hea tõdeda, et positiivseimat mõju mikrobioomile avaldab just mõõdukas, aga pikema kestusega aeroobne treening. Frontiers In Nutritioni (2021) uuring näitas, et pikaajaline vastupidavustrenn vähendab põletikku, parandab kehakoostist ja soodustab SCFA-sid tootvate bakterite kasvu. Loomulikult pole suuremat pingutust nõudvad trennid kasutud, aga ajaliselt pikematest on rohkem tolku. Ehk siis, igasugune liigutamine toetab meie füüsilist ja vaimset tervist. Hea teada, et sool on treenitav organ. Samuti toimib vastastikune seos: tervislik mikrobioom toetab treenimisvõimet.

Praktikas tähendab see seda, et korra päevas võiks süüa midagi hapendatut ja mitu korda päevas kostitada end erineva muu taimse kraamiga. Kirsiks tordil võiks teha korra või kaks korda nädalas pikema raske seljakotiga kõnni või jalgrattasõidu, mis hoiab meie sisekeskkonna (ups, mikrobioom asub ikka tehniliselt väliskeskkonnas, eks) rõõsa ja rahulolevana, kandudes otseselt üle meie füüsilisele ning vaimsele enesetundele – keha toimib nii palju efektiivsemalt.

Aga üks huvitav lugu siia lõppu veel, mis illustreerib mikrobioomi mõju ulatust ja sügavust. 2015. aastal kirjeldati ajakirjas Open Forum Infectious Diseases üksikjuhtumit, kus normaalkaalulise ema ägeda Clostridium difficile infektsiooni raviks siirati talle tema enda ülekaalulise tütre fekaalmikrobioomi. Infektsioon sai ravitud, kuid 16 kuuga jõudis ema kehamass rasvumiseni. Kuna taolisi siirdamisi oli tehtud ka näriliste peal ja nähtud sarnast efekti, siis peetakse just tütre mikrobioomi eripära sellise negatiivse kõrvalmõju põhjustajaks. Kuna ema elustiil ei muutunud, siis on ehk isegi natuke karm tõdemus, et mikrobioomil on taoline mõju meie pingutustest hoolimata.

Samas annab see võib-olla põhjuse muuta oma teguviise (hapendatud toit ja kiudained, toetatuna trennist), et mõjutada mikrobioomi kooslust ja seeläbi toetada keha toimimist. Kuigi me saame ka täna testida enda mikrobioomi kooslust, on tihti tegevuskava ikka seesama, mida olen siin välja toonud. Aga teadmine, mis seis on, ja korduvtestimine peale pingutusi võib olla ikkagi põnev või tegutsema panev.

Kellel tekkis mõte, et parema kooslusega fekaalmikrobioomi siirdamine aitaks kiiremini lahendada kaaluprobleemi, siis ta pole ainus, kelle mõtted sinna suunas liiguvad. Aga kompleksse süsteemi omadusena ilmneda võivad ootamatused on pigem takistanud selle lähenemisviisi rakendamist. Kuid seda enam illustreerib see mikrobioomi võimu. Hea sõnum on see, et paljuski on taaskord meie enda kätes (söömine, trenn) selle võimu hea realiseerumine. Järjekindlus on muidugi võtmetegur: kui enam ei tee  mikrobioomi toetavaid tegevusi, siis liigub pendel teises suunas. Järjekindel “piisavalt hea” ongi piisavalt hea. Ei pea olema täiuslik.