Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 15.07.2025

Jõutrennist olen korra juba kirjutanud. Tegelikult ikka päris mitu korda, erinevates kohtades. Pigem juba kostun katkise grammofonina. Aga võib-olla on just see artikkel see viimane õlekõrs, mis loob uue uskumuse. Sest ilma selleta ei saa. Kui ei usu, siis ei tee. Ja kui usud, siis teed ka siis, kui alati ei tahaks. Teadmisest üksi on vähe. Sestap julgen ka käe üles tõsta ja öelda, et mulle jõusaal ei meeldi (ainult vahel harva). Aga minu füüsiline vabadus ja aju võimekus on mulle niivõrd olulised, võib öelda lausa mind identifitseerivad, et ma ei küsi, kas tahan. Lihtsalt teen. Iga esmaspäeva ja iga reede hommikul võtan suuna jõusaali. Aga vahel ei võta ja see on ka okei, kuid vahel jälle naudin sajaga. Mida ma seal teen või palju pingutan – selgub kohapeal. Kuid päris kindel on, et alati koju tulles tõden, kui pagana vajalik see on. Ja ma ei anna omale valikut, see otsus on eos tehtud, millega muutub ka selle elluviimine kordades lihtsamaks.

Miks jõutreening on elukvaliteedi alustala – rohkemat kui ainult lihased ja jõud?

Et miks mul on nii sügav usk jõutreeningusse? Sest mul on silmad peas ja vaatan enda ümber ringi, kui tänaval kõnnin. Seal on inimesed. Palju inimesi. Aga selles pildis pole tihti palju rõõmustavat, pigem kohati kurb on või siis hirmutav või… Inimestena oleme viltu, küürus, kes lonkab, kes liipab. Rühti pole. Tugev korrelatsioon vanusega. Puudub funktsioneeriv tugiliikumisaparaat, nagu me erialaselt selle kohta ütleme. Me ei räägi esteetilisest ilust, vaid elu kvaliteedist – valuvabast elust.

Kolmekümnendaks eluaastaks oleme oma füüsilise keha parimates aastates, sealt edasi algab taandareng, eriti lihasmassi ja -jõudu puudutavas (miinus 8–10% kümnendiga). Neljakümnendates ja viiekümnendates, julgen väita, oleme oma teadmiste ja kogemuste sünteesis jõudnud tippu. Sealt edasi algab taandareng – meestel pigem stabiilsemalt ja lineaarsemalt (testosterooni langus), aga naistel hoogsalt või variatiivselt (östrogeeni ja progesterooni langus ja/või Ameerika mäed). Seda kõike eeldusel, et me pole füüsiliselt aktiivsed. Ja statistika ütleb, et pigem me ei ole. Samas kipume olema tugevalt veendunud, et minuga nii ei lähe, mina olen ju tugev, alati olnud. Kuid minevik ei ennusta tulevikku, mida meie ajul on muidugi raske uskuda. Me oleme äraseletamismasinad. Aga muutused toimuvad vaikselt – mäletad seda konna keetmise paradoksi? Alguses tundub, et trepiastmed on muutunud kõrgemaks, siis keeratakse purgikaaned aina tugevamini kinni ja lõpuks hakkad poest märkamatult kergemat ja vähem kraami ostma (mis pole muidugi halb), sest käe otsas tassimine nõuab aina rohkem pingutust. Jah, see aeg tuleb.

Mis selles jõutrennis siis nii erilist on, et ka seda peaks igaüks tegema? Suurimad kasud lasuvad loomulikult füüsilisele kehale. Aidates lihasmassi ja jõudu säilitada – et me füüsiliselt jaksaks elada ja toimetada. Aga selle kirjatüki fookusse panen pigem taaskord aju toimimise, hoidmaks aju erksana ja töökorras, aga ka ennetamaks neurodegeneratiivsete haigusete (dementsus, Alzheimeri tõbi jm) tekkimist, ning teise punktina toon välja veel üht tüüpi kasu, mida spetsiifilise (jõu)treeninguga saab kehale pakkuda.

Tugev keha, terav mõistus: teaduspõhine vaade vananemisele

Niisiis, tehes regulaarselt kaks korda nädalas jõutreeningut suurtele lihasgruppidele (jõusaalis või liigutades lihtsalt suuri raskusi), aitab see säilitada ja parandada mälu, tähelepanu ning infotöötlemise kiirust. Teadus on päris selgesõnaline selle mõjus. Bioloogiliselt toetab jõutreening kognitiivset tervist, suurendades aju kasvufaktorite (nagu BDNF ja IGF-1) tootmist, mis soodustavad närvirakkude elujõulisust ja uute ühenduste loomist ning tugevdamist. Lisaks vähendab jõutreening kroonilist põletikku ja stressihormooni kortisooli taset, mis mõlemad on seotud kognitiivse võime languse aeglustumisega. Kujuta ette, et su keha peab elus püsimiseks ja taastumiseks vähem energiat kulutama.

Oluline on rõhutada taaskord kahte asja.

Esiteks, igasugune – ja ma rõhutan, igasugune – füüsiline aktiivsus aitab ennetada kognitiivsete võimete langust. Ka kõige marginaalsem füüsiline tegevus.

Kui teed natuke rohkem, kui seni oled teinud (kõnnid rohkem, pesed ise põrandaid), siis oled juba paremas kohas. Ja teiseks – mitte kunagi pole liiga hilja alustada. Mitte kunagi. Kui oled kuuekümnendates, siis võta oma üheksakümnene ema või isa käe kõrvale ja sea sammud jõusaali poole – seal on inimesed, kes oskavad ja tahavad aidata. Tõsimeeli. Ja mis eriti põnev, füüsiline aktiivsus mitte ainult ei aita ennetada, vaid kõige värskemad teadusuuringud räägivad ka väikestest edusammudest kerge kognitiivsete võimete languse parandamisel. Sisuliselt võime öelda, et füüsiline aktiivsus on kõige tõhusam nn inimese enda kätes olev vahend, millega oma elukvaliteeti suurimal määral mõjutada. Aga teadmise ja tegemise vahel lasub kuristik. Kuristikku sunnib ületama vajadus või huvi, mis toetub uskumusele. Usku ei saa “pähe panna” ega “ära tõestada” fakte ritta ladudes. Inimene nii ei toimi. Ja ma ei tea, kuidas inimene toimib. Kui minus endas see usk kirgastus, siis ütlesin ühel päeval oma emale, et nüüd tuleb hakata käima. Ja ta hakkas. Jõudu ja HIIT-trenni kombineerides ning lisades sinna ka pikemaid jalgsimatku. Miks ta läks? Ma ei tea. Aga käib ja ta ise on rahul ning mina olen uhke ta üle. Hoian silma peal, annan tagasisidet, sunnin vajadusel puhkama. Aga teine jälle ei lähe, seisa pea peal või “tõesta”, kuidas tahad. Ma ei tea, miks.

Ma ikka südamest soovitan – kasvõi esimesed korrad – võtta treener. Ta aitab, juhendab, toetab. See on seda väärt, sest tema teab – õppinud spetsialist. Ma võin ju öelda, et 3 seeriat, 4–15 kordust seerias, puhkad 1–3 minutit vahepeal. Mida vähem kordusi ehk suuremad raskused, seda pikem on puhkepaus. Algul kordusi rohkem, iga 6–8 nädala tagant vähendad korduste arvu: 15, 12, 10, 8, 4–6. Üks tsükkel kestab umbes aasta või natuke vähem. Ja siis alustad uuesti otsast, vaheldus on hea.

Luutihedus: kuidas raske töö kannab vilja

Aga kognitiivse kasu kõrval saab spetsiifilise jõutrenni alaliigiga mõjutada veel üht väga olulist füüsilise keha komponenti: luutihedust. Eriti “ohustatud liik” on menopausis naised, kui östrogeeni tase langeb väga madalale. Sestap on minu tungiv soovitus kõigile 50+ naistele (ja ka meestele) käia regulaarselt mõõtmas luutihedust. Selleks saab perearstilt saatekirja küsida DXA-masinale. Kahjuks peale vaadates sellele hinnangut anda pole võimalik. Nii juhtus ka sportlasega, kes on füüsiliselt vägagi aktiivne ja tugev, kuid mõõtes selgus tõsiasi, et lülisammas on ohus (võib tuleneda ka geneetilisest soodumusest). Sellest lähtuvalt toome lisaks spetsiifilised harjutused ja vajadusel toidulisandid ning kõige lõpuks ravi.

Ah, et mis need spetsiifilised harjutused on? Plüomeetria ehk treening, mis põhineb hüpetel või siis mehaanilisel kokkupõrkel. Wolffi seadus ütleb, et luu kohaneb sellele rakendatud koormusega. Kui luule rakendatakse kõrge intensiivsusega ja korduvat mehaanilist stressi (nagu plüomeetriliste harjutuste puhul), tugevneb luustruktuur ja -tihedus. Millise mehhanismiga?

Plüomeetriline treening loob surve ja venituse tsükleid, mis aktiveerivad luurakke (osteotsüüte) ja mis omakorda soodustab uue luukoe moodustumist.

Plüomeetria parandab ka kollageeni tootmist, mis on luu orgaanilise maatriksi põhikomponent. Kollageen annab luule elastsuse ja tugevdab selle struktuuri, muutes luud löökkoormuste suhtes vastupidavamaks. Vähem oluline pole ka see, et sellise treeningu tulemusel suureneb võimsuskomponent ja paraneb tasakaal, mis kombinatsioonis vähendavad pikemas perspektiivis ka kukkumisohtu.

Loomulikult tuleb sellistesse suure mõjuga kompleksetesse harjutustesse suhtuda reservatsiooniga ja alustada järk-järgult. Ikka treeneri abiga! Nii tehnika õppimisel kui koormuse suhtes. Aga pikemaajaline eesmärk oleks kombineerida 5 hüppeharjutust (nt split squat jump, lateral heiden, battle rope waves, depth jump, single leg hop – kasutan ingliskeelseid termineid, et oleks lihtsam harjutusi “ära tunda”), kus iga harjutust teed 45 sekundit + 15 sekundit puhkad ehk üks seeria on 5 minutit. Lõpuks võiks eesmärk olla teha 3 ringi (kokku 15 minutit), vahele 3–5 minutit puhkust. Kui hüpata ei saa/oska/taha, siis sarnast tegevust vees teha on ka väga efektiivne.

Kokkuvõtteks

Seda me juba teame, et lihasmassi ja -jõu säilitamiseks ehk elukvaliteedi hoidmiseks on jõutrenn efektiivne. Seekord tahtsin rõhutada selle head mõju ka ajule (rubriigi “Elamist väärt elu” fookus füüsilise aktiivsuse prismast vaadatuna), kuid tõin sisse veel ühe elemendi: luutiheduse probleem ja lahendusena hüppetrenn.

2024. aasta Journal of Sports Medicine Science’i metaanalüüs ütleb, et hüppetreening tõstab oluliselt reieluu kaela luutihedust, mis on kriitiline piirkond luude nõrgenemise puhul; ning Větrovský jt (2018) tõdesid oma süsteemses ülevaateuuringus 58–79-aastaste vaatlusalustega, et hüppeharjutused on ohutud ning parandavad luutihedust, lihasjõudu, tasakaalu ja füüsilisi võimeid. Vaheldades või kombineerides klassikalist jõutreeningut, plüomeetriat ja HIIT-trenni kahel korral nädalas, pole kahtlustki, et see tuleb kehale ja vaimule kasuks. Aga kas sellest teadmisest ka mingit kasu on? Kas uks avanes? Ütle sina.