Artikkel on ilmunud edasi.org lehel 09.06.2025

Mäletad seda tunnet, kui kehalise kasvatuse tunnis andis õpetaja Start!-käskluse ja me kõik selle peale plagama pistsime, nagu homset poleks? Ah jaa, distants polnud 100 meetrit, vaid ikka pikem, palju pikem pingutus. Paarkümmend sekundit hiljem hakkas kehale kohale jõudma, et asjad on halvasti: hingamine muutus hingeldamiseks, lihased tulitasid, liigutused läksid aina kangemaks, kellel terendas surm silme ees, kui nüüd olukorda utreerida…

Aga kui küsida, mis seda põhjustab (eriti kehakultuuri tudengitelt või sportlastelt), noogutavad nad paljutähenduslikult ja teatavad, et selle valu kurjajuur on laktaat. Ja ma raputan nördimusega pead, püüdes murda kangekaelselt püsivat müüti, milles sõnumitooja (loe: laktaat) maha lastakse. Jah, kui pingutuse intensiivsus läheb nii suureks, et laktaadi juurdetekkimise kiirus ületab keha võimet seda ümber töödelda (kusjuures energiaks, nagu süsivesik on energia), siis hakkab laktaat kuhjuma.

Aga laktaat ei põhjusta valu. Valu põhjustab hoopis aju. Kuidas nii? Keha toodab tegelikult piimhapet, aga see muudetakse kärmelt laktaadiks ehk eraldatakse vesinikioon (H⁺). Miks see oluline on? Sest need vesinikioonid hakkavad keha aluselist keskkonda happelisemaks muundama. Aga ellujäämise seisukohalt saab inimorganism toimida ainult väga kitsas “normaalses” keskkonnas. Selline “hapnemine” annab ajule märku, et meil on probleem. Tõsine probleem, mis tuleb lahendada kohe! Valu on universaalselt selge signaal, mida sellele hullule keha omanikule saata, et see pull jalamaid lõpetataks ning taastataks normaalne elukeskkond. Ehk laktaat pole kurjajuur, aju lihtsalt püüab meid elus hoida. Muidugi füsioloogiliselt ja biokeemiliselt on asjad grammi võrra komplekssemad ja mehhanisme rohkem kui üks.

Olgu-olgu, mõtled, aga miks peaks üks keskealine või vanemgi inimene, kes end sugugi sportlaseks ega kõrget sooritusvõimet taga ajavaks persooniks ei pea, kunagi sellist pingutust tahtma uuesti ette võtta? See oleks ju absurdne ega puuduta üldse mind, eks ole. Julgen seada selle seisukoha kahtluse alla. Ehk räägime seekord kõrge intensiivsusega intervalltreeningust (HIIT) ja miks võiks seda regulaarselt harrastada – pingutada maksimumilähedaselt ja taluda sellest tingitud ebamugavustunnet.

Lahtiütlus. Spordifüsioloogia õppejõu ja igapäevaselt praktiseeriva vastupidavusalade treenerina on mul keeruline kirjutada erialastel teemadel, võttes fookusse ainult paar parameetrit, ehk liigselt lihtsustada. Aga rakendatavuse huvides on see tihti väga kasulik. Sama oluline on öelda, et lähtuma peab talupojamõistusest. Pole kuigi mõistlik üle aastakümnete esimest korda spordidress selga tõmmata ja hakata kohe pingutama nagu torust tuleb. Suure tõenäosusega ei juhtu küll midagi hullu, aga et olla kindel, on mõistlik siiski intensiivsust lisada järk-järgult. Siinkohal jätan täpsed parameetrid inimese enda tunnetada, kuigi soovitan alati (vähemalt alguses) teha koostööd treeneriga, sest selles on nii mitmemõõtmeline kasu peidus.

Miks su aju ja keha vajavad pingutust, kui sa ise ei taha?

Aga mis asi see HIIT-treening ikkagi on, miks seda teha ja veel enam – kuidas seda teha? HIIT-treeningud nõuavad kehalt lühiajalist maksimumilähedast pingutust – võimet tarbida võimalikult palju hapnikku kas maksimaalse aeroobse pingutusena (ühe pingutuse pikkus umbes neli minutit) või väga lühikese (20 kuni 30 sekundit) maksimaalse anaeroobse pingutusena. Esimese kohta öeldakse tihti ka V̇O₂ max treening ja teine on sprindi intervalltreening (SIT).

Siiski – miks peaks täie mõistuse juures soliidses eas inimene võtma pähe ja hakkama mitu korda nädalas hingeldades pingutama, nägu punane peas? Vastus peitub muu hulgas lauses: et säilitada funktsioneeriv mõistus ka edaspidi.

Muidugi saab keha ka sellest kasu, aga tihti ei aduta, kuivõrd oluline on füüsiline pingutus aju toimimise seisukohalt.

Et saaksid nii kaua, kui süda lustib, tunda rõõmu vaimsest pingutusest, sest ma tean küll, et enamus Edasi lugejaid ja kirjutajaid on just sellise nn pika mängu peal väljas.

Siinjuures tahangi tagasi tulla alguses mainitud laktaadi juurde, mida tekib tugeval pingutusel suures koguses. Sest sellel molekulil on imetabane võime ületada aju-verebarjäär ja ajus käituda hoopis signaliseeriva molekulina, mis nõuab, et uusi ajurakke juurde toodetaks, loodaks uusi seoseid, parandades sellega nii tähelepanu, töömälu kui üldist kognitiivset võimekust. Sestap ütlesingi, et ärge last vanniveega välja visake! Vananev aju vajab võimekuse säilitamiseks stiimulit – anname seda siis talle võimalikult kiiresti joostes (või muud moodi pingutades), et tagada vähemalt paigalseis, aga tõenäoliselt ka kena areng.

Samamoodi aitab HIIT-treening toetada aju ja muude keharakkude ainevahetust verevoolu suurenemise kaudu. See omakorda parandab südame-veresoonkonna võimet ja lihastööd. Vähem oluline pole ka, et pingutus lubab meil paremini hakkama saada toitainete omastamisega. Nii rasvadega, aga paraneb ka insuliinitundlikkus ehk rakud oskavad seepeale toidust saadud süsivesikut ära kasutada. Ülimalt tõhus kõigi inimeste puhul, sealjuures 2. tüüpi diabeedi ennetamisel ja ravis.

Kas hirm on õigustatud?

Aga see pingutus tundub ju ikkagi hirmutav. Eriti, kui kaalu on kogunenud soovitust rohkem või kui pass näitab, et sammud juba seitsmekümnendat ringi siin maamunal. Mis teadus meile selle kohta ütleb? Päris selge on see, et viimase kümmekonna aastaga on HIIT-treening kogunud jõudsalt heakskiitu ka teadlastelt. Näiteks tegid norrakad klassikalise 4×4 minutit V̇O₂max uuringu “Generation 100”. Ehk kaks korda nädalas sooritasid 70–77-aastased vaatlusalused neli neljaminutilist väga tugevat pingutust ja puhkasid aktiivselt kolm minutit seeriate vahel. Uuring kestis 5 aastat! Vaatlusaluste elukvaliteet paranes märgatavalt, mis tähendab, et HIIT-trenn aitas neil säilitada kognitiivset funktsiooni, reguleerida veresuhkrut ja vähendada suremuse riski.

Ja Kanada teadlased näitasid, et ka tugevalt ülekaalulised inimesed, kes viljelevad istuvat eluviisi, võivad saada mõne minuti pikkusest, kuid intensiivsest treeningust samasugust kasu nagu tund aega kestvast mõõdukast liikumisest. Kolm 20-sekundilist rattasprinti, mille vahel oli kaks minutit aktiivset taastumist (üks minut pingutust kokku!), kolm korda nädalas – ja juba kuu ajaga oli veresuhkru tase alanenud ning insuliinitundlikkus paranenud.

Need on äärmuslikud näited – päris eakate ja suures ülekaalus inimestega. Ehk suur osa meist peaks sinna vahele mahtuma ja tärkama usk, et see tundub üks mõistlik, tõtt-öelda lausa kasulik tegevus.

Kuigi tõin juba reaalseid näiteid uuringutest, tekib kindlasti veel küsimus: kuidas täpsemalt? Mõnikord V̇O₂ max treeninguna 4×4 minutit pingutust, vahele 3–5 minutit aktiivset taastumist. Ette ja taha soojendus ja lõdvestus. Tehtud! Ah, et millega ma pingutan? Pole vahet. Rattal, jooksus, ujumises, kiirkõnnis, sõudeergomeeteril, crosstrainer’il vms. Või ka isteid-püstitõuse tehes, trepist kõndides, mäkke tõustes. Mis iganes paneb hingeldama 3–5 minutit järjest! ilma puhkuseta. Ja kordad 2–4 seeriat.

Või teinekord SIT-trenn (kõige lihtsam vist jõusaalis ratta- või sõudeergomeetril), nii nagu torust tuleb 20–30 sekundit järjest ja vahele kaks minutit kergelt. 3–5 seeriat. Soojendus ja lõdvestus ka!

Nädalarutiin

Milline mu nädal võiks välja näha? Ideaalis. 1–3 jõutrenni, 1–3 HIIT-trenni, 1–2 pikka ja rahulikku trenni (näiteks kiirkõnd või rattasõit on piisavalt kerged). Ehk 2–3 raskemat trenni ning 1–2 pikka ja rahulikku. Oluline on anda endale ka piisavalt puhkust. Kui oled kaks-kolm nädalat pingutanud, siis on hea lasta kehal ja ajul taastuda nädala jagu ehk võtta sel ajal palju kergemalt, kuid siiski liikuda. Sest inimene on loodud liikuma.

“Poleks kunagi arvanud, et ma 75-aastasena jooksen mäkke ja tunnen end paremini kui 65-selt,” rääkis üks uuringus osalenu. Me ei pea ootama nii kaua, et alustada. Võime alustada ka täna. Mu 75-aastane tuleviku-mina ütleb aitäh. Ja ma ise tänan juba homme oma tänast mina. Sest teatud annus kehalist kannatust võib olla just see, mis aitab meil vaimselt võimekana vananeda, mitte lihtsalt vanaks saada.