Artikkel on ilmunud 11.03.2025 Edasi.org lehel.

Naiste risk neurodegeneratiivsetesse haigustesse haigestuda on meeste omast kõrgem. Tihti arvatakse, et see tuleneb sellest, et naised elavad kauem. Kuigi vanus ongi tugevalt seotud ajuhaiguste tekkimise tõenäosusega, pole see siiski peamine põhjus. Muidugi on selline arusaam aga lihtne tekkima, sest muutused naise kehas toimuvad vanuse kasvades, mistõttu näib loogiline ka taoline seos tõmmata.

Aga enne kui lähen naiste spetsiifika juurde, mainin, et ka meestel on hea neid teemasid teada, et oma naist paremini mõista ja toetada. Kuid sama oluline on, et ka mehed pole muutuste ja negatiivsete efektide eest täiesti kaitstud – nii et tasub lugemist kindlasti.

Ajuteadus: menopausi mõju kognitiivsele funktsioonile

Aga vaatame siis seda teemat naise nurga alt ehk toome sisse teema, mis maailmas on (õnneks) aina suuremat avalikku tähelepanu kogumas (selmet maha vaikida) ja kenasti ka Eestis kandepinda leiab. Menopaus. Kehvasti valitud termin, sest tegemist pole naise jaoks mitte pausiga, vaid reaalselt elumuutva perioodiga, mis on lõplik. Lõppeb igaveseks menstruatsioon ja algab elu muutunud organismiga, mis võib olenevalt naisest esitada kehale ja vaimule väljakutseid, mis on kohati ebamugavad, aga tihti ka hirmutavad ning talumatult rasked. Eesti naise oodatav eluiga on 82 aastat. Keskmiselt saabub menopaus 51 aasta vanuses. Ehk ligi 40 % naise elust (parimad aastad!) saab elatud pärast menopausi. Olles terminoloogiliselt korrektne, siis menopaus on üks päev naise elust, kui tal pole 12 kuud järjest olnud menstruatsiooni. Peale seda on naine postmenopausis. Enne seda aga perimenopausis, mis võib kesta 3–10 aastat (ja noored naised on siis premenopausis – irooniline, kas pole?). Olenevalt naisest võivad esimesed perimenopausi sümptomid endast märku anda juba 40ndate aastate alguses. Uuringud näitavad, et 44% perimenopausis ja 42% menopausis naistest on kogenud unustamishooge, kognitiivset langust, ajuudu vms. Puutumata ei jää unekvaliteet ega keha kompositsioon, kus rasv reaalselt muudab oma asukohta kehas ja ladestub just kõhule. Kõik muutub! Ja ei tundu, et paremuse suunas.

Mu väga hea tuttav, kes on elus saavutanud imetlusväärseid asju ja elab täiel rinnal, kuid on praegu elumuutvas perioodis, rääkis, kuidas ta oli julenud kurta oma arstist emale sümptomeid, mis teda vaevasid: korduvad kuumahood nii päeval kui öösel; öine unekvaliteedi langus, mis on muutnud ta päeval kergesti ärrituvaks teiste suhtes; aju ei funktsioneeri enam nii hästi ehk esinevad mäluhäired; ja kõige tipuks veel libiido langus (pole kindel, kas ta seda küll emale mainis). Siia oleks paslik telereklaami parafraseerides öelda, et see pole veel kõik… Kuid las ta jääda. Vastus, mis ta oma emalt sai, polnud kergete killast: oleme kõik enne sind need ära kannatanud, kannatad ka sina… Kõige olulisem on säilitada status quo, peaasi et meie argipäeva ei raputataks ja karavan läheks edasi. Loomulikult on see elukvaliteedi langus isiklik ebamugavus, kuid võib kujuneda lausa tragöödiaks. Sest just naissuguhormoonide, eelkõige östrogeeni, mille domineeriv vorm pre- ja perimenopausis on estradiool (E2), taseme kukkumine peaaegu olematuks ja estroni (E1) võimuletulek postmenopausis on eelduseks muutuste kaskaadile, mille tulemusena naiste risk haigestuda nn ajuhaigustesse, aga ka südame-veresoonkonna haigustesse kasvab eksponentsiaalselt. See teadmine võtab ohkama. Või siis annab põhjuse tegutsemiseks, sest teaduse järgi on hoovad paljuski taaskord meie endi kätes, et minimeerida riski realiseerumist.

Östrogeeni ja stressi roll naiste neurodegeneratiivsete haiguste riskis

Enne kui läheme asju parandama, oleks ehk hea teada, mis siis ikkagi on need mehhanismid, mis seavad naised suuremasse ohtu neurodegeneratiivsete haigustega seoses. Nagu juba mainitud, mängib suurimat rolli östrogeen või õigemini estradiool, mis perimenopausis koos progesterooniga hakkab naise kehas sõna otseses mõttes hullama: mõnes tsüklis on üht või teist liiga palju ja teinekord jällegi liiga vähe – Ameerika mäed, mille tulemusel ütlevad naised, et nad ei tunne ennast kohati äragi. Kui see hullus saab läbi ehk saabub menopaus koos vaikuse ja rahuga, st estradiooli ja progesterooni tase vajub vastu maad ning pead tõstavad estron ja folliikuleid stimuleeriv hormoon ning luteiniseeriv hormoon, siis suure negatiivse efektina kaob ära ka närvisüsteemi kaitsev efekt, mida pakkus eelkõige estradiool. Estradiool hoiab meie aju tervist, sest signaliseerib uute närvirakkude kasvamist, kaitstes neid samas kahjustuste eest ja hoides põletikulised protsessid paremini kontrolli all.

Aga mitte ainult suguhormoonid ei mängi selles kaskaadis esimest viiulit, vaid lihtsalt naiseks olemine ise on riskifaktor. Kuidas nii? Sest just X-kromosoom kannab endas teatud geenimutatsioone, mis on näiteks seotud Alzheimeri tõvega. Seega kandes naisena kahte X-kromosoomi, on meie risk meestega võrreldes kõrgem.

Ja kuigi me naisena tahaks rinna kummi lüüa, sest naised on palju säilenõtkemad kui mehed immuunsüsteemi tugevuse vaatest, siis peab tõdema, et ka sellel vahedal mõõgal on kaks tera: vastupidavus haigustele võib muuta ajus sarnase signaali liiga põletikku tekitavaks ja soodustab jällegi ajuhaiguste tekkimist.

Mehhanisme on veel mitmeid ja nad on komplekssed, kuid mõte ei ole jõuda ahastuse ääreni, et naiseks olemine tähendabki elukvaliteedi drastilist langust, võitlust tuuleveskitega või lihtsalt leppimist. Tegutsema hakkamiseks on hea olukorda paremini mõista, sest ma olen sügavalt veendunud, et just keskealiste ja vanematena on naised jõudnud parimasse elujärku. Tahaks ju sellest maksimumi võtta!

Praktilised sammud riskide minimeerimiseks

Niisiis, et olla paremini kaitstud aju- ja südame-veresoonkonna haiguste eest menopausi järgsel ajal, mängivad naise tervises võtmerolli uute närvirakkude tekkimine, nende ellujäämine, närvirakkude vahelised sidemed, ainevahetuse efektiivsus ning põletikuliste protsesside madal tase.

Kuidas siis kõige tõhusamalt tekitada selline hea keskkond ajusse? Ei ole midagi imestada, kui jõuame taaskord tervise kolmainsuseni: magamine, söömine, trenn! Ja lisa siia neljanda sama olulise hoovana veel stressi juhtimine.

Miks mitte stressi puudumine? Sest stress on kehale hea ja vajalik. Lihtsalt liigne ja pidev stress on halb. Palun vabandust, kui see kõlab katkise grammofonina ja kuskilt pingutust mitte nõudvaid lahendusi ei paista. See on kohati lausa stressi tekitav väljavaade.

Eriti kui oled 40+ naine, sest perimenopaus saab alguse kesknärvisüsteemist, täpsemalt autonoomsest närvisüsteemist (NS), mis kas aktiveerib (sümpaatiline NS) või rahustab meid (parasümpaatiline NS) – võid mõelda sellest kui stressi juhtimise keskusest. Kui noortel naistel domineerib nn rahustav süsteem, siis postmenopausis võtab juhtimise üle aktiveeriv süsteem ehk stress domineerib. Ja kui stress on kõrge, siis ei saa magada, ja kui ei saa magada, siis me aju nõuab n-ö vale süüa (otsib naudingut), me ei jaksa trenni teha ja kõige kombinatsioonis ka mitte magada, mistõttu ei taastu meie vaimne ega füüsiline keha – ehk jõuamegi nõiaringi, mida on ülimalt keeruline lõhkuda.

Mis tähendab, et stressi juhtimine on muude tegevuste aluseks. Aga kuidas seda juhtida? Tõsiasi, et naised on ülivõimekad asju ära tegema, stressi taluma ja olema äärmiselt produktiivsed, vajaks esmast adresseerimist – oskust öelda “ei” ja mõelda enda peale natuke rohkem. Aga ma ei tea, kuidas seda praktikasse panna. Meil tegelikult ei ole palju hoobi, millega autonoomset närvisüsteemi mõjutada (muidu ta poleks ju autonoomne) – ei aita, kui käratame või palume “rahune maha!”. Samas teadus ütleb, et kõige efektiivsem mõjutaja stressi või ärevuse maandamiseks on hingamisharjutused, näiteks 4-7-8 harjutus: hinga 4 sekundit nina kaudu sisse, hoia 7 sekundit hinge kinni ja siis hinga välja 8 sekundi jooksul – hinga kõhuga, mitte rinnaga! Tee seda enne magamaminekut ja/või kõrge stressi olukorras. Ole järjekindel ehk tee seda enamus päevadel – aju õpib ja kohaneb.

Aga sarnaselt aitab füüsiline aktiivsus ehk trenn parandada autonoomse närvisüsteemi reaktsioone – alandada stressi läbi pulsi variatiivsuse (HRV) reguleerimise. Seda eelkõige madala intensiivsusega aeroobse tööga, nagu tempokas kõnd raskema seljakotiga, sörkjooks, rattasõit, ujumine vms. Lisaks tagab selline trenn pikaajalise ühtlase liikumisega hea verevoolu kehas ehk toitainete kandmise ajju, toetades nii ajurakkude omavaheliste seoste tekkimist. Ent suurimat kasu saab naine, kui ta vanuse kasvades alustab või jätkab kõrge intensiivsusega treeninguid – esimese eelistusena jõutreeninguid ja kui ressurssi (energiat ja/või aega) üle jääb, siis ka nn HIIT-treeningud mängu tuues. Jõutreeningu (eriti kui jõutakse suurte raskusteni, mis on eesmärk!) efekt seisneb selles, et suur pingutus mõjutab keha samamoodi nagu estradiool, ehk kõrge intensiivsus paneb keha rohkem laktaati tootma, mis ületab aju-vere barjääri ja käitub ajus kui signaliseeriv molekul, mis nõuab uute ajurakkude tootmist, samas kaitstes neid katki minemast. Topeltkasu seisneb muidugi lihasmassi ja luutiheduse säilimises, mis vanuse kasvades muidu kaduma hakkab.

Ma väga soojalt soovitan võtta eratreener (vähemalt alguses ja aeg-ajalt), kes aitaks teha sobiva treeningkava. Kuid ole enesekindel nõudmaks, et sinu eesmärk on jõuda järk-järgult suuremate raskuste ja vähemate kordusteni. Mitte suutlikkuseni, aga viimased kordused (suurte lihasgruppide harjutustel) peavad nõudma tugevat fookust ning liigutuskiiruse langust, mis indikeerib, et aju teeb tööd ja on raske. See seisukoht ei pruugi olla väga levinud, puudutades ühes lauses termineid 40+ vanus, naine ja maksimaalne jõud. Aga see on oluline! NB! Suurte raskusteni jõutakse samm-sammult, see võtab aega, ei saa kiirustada.

Ah, et mainisin veel HIIT-i ehk kõrge intensiivsusega intervalltrenni – mis see on? See on maksimaalne aeroobne pingutus, kus keha peab kasutama võimalikult palju hapnikku, et tööd teha. Pole vahet, mis vahendiga sa pingutuse teed – ratas, sõudeergomeeter, trepid, kükid vms jõuharjutus oma keha raskusega –, aga oluline on, et teeksid seda järjest 3–4 minutit, siis puhkad 3–4 minutit ja kordad veel 3–5 korda ehk kokku 12–20 minutit pingutust, mis vaheldub sama pika puhkusega. Jällegi tekib laktaat oma heade omadustega, kuid lisaks aitab seda tüüpi trenn vähendada stressi ja põletikku kehas. See saavutatakse tänu kehas toodetavatele antioksüdantidele ja põletikuvastastele valkudele, mis tekivad pärast treeningut.

Nii nagu trennil on seos stressiga, on sel seos ka magamisega. Rahulik tegevus pigem soodustab und, intensiivne tegevus oleks hea ette võtta võimalusel pigem päeval või hommikusel ajal, et keha saaks õhtuks maha rahuneda ja uni poleks häiritud.

Teadus ütleb, et kui ööuni on kehv, siis teeme ka halvemaid söögivalikuid, sest aju on ärritatud ja nõuab naudingut (parem oleks, kui on rasvane ja magus toit). Kuid kas on miskit, mida võiks eelistada toidulaual, et aju funktsioneeriks paremini? Teadlased on välja töötanud nn MIND–dieedi, mis soovitab tarbida kõiki köögivilju (kiudained), marju (põletiku alandamine), pähkleid ja seemneid (head rasvad), oliiviõli (teadus peab seda tänapäeval parimaks õlivariandiks), täisteratooteid (kiudained), kala (head rasvad), oalised (valk koos kiudainetega) ja väherasvast linnuliha (kvaliteetne valk). Ei tundu raketiteadusena, on suhteliselt lihtne ja mõistlik valik. Ei saa aga jätta ka mainimata, et meie kliimas on tihti just külmutatud tooted need kõige mugavad ja paremad valikud.

Paar olulist soovitust naistele veel

Aitäh, et oled siiani lugenud. Sestap tahaksin boonusena anda kaasa veel paar olulist mõtet sulle kui naisele. Palun söö poole tunni jooksul peale ärkamist. Piisab 15 grammist valgust (või täisväärtuslikust hommikusöögist, kus kindlasti peab olema 15–30 g valku), et maha suruda stressihormooni reaktsioon, mis vastasel juhul paneb naise suurema tõenäosusega päeva jooksul kehvemaid toiduvalikuid tegema, sest keha arvab, et ta jäetakse nälga, ja nõuab pidevalt süüa.

Ja teiseks – kuigi levib seisukoht, et vahelduv paastumine (time restricted eating, TRE) ehk söömine lühikeses ajaaknas on tervise ja kehakaalule kasulik, siis seda ta ongi. Aga meestele. Naise keha ei saa sellise stressiga hakkama. Miks? Sest paast annab ajule signaali, et näljaaeg läheneb. Meeste puhul tähendas see evolutsiooniliselt, et tuleb valmistuda sõjaks, saada kogunenud rasvast lahti, ja mehed saavadki! Naistele aga sama signaali andmise peale ütleb aju, et lapsed on vaja üles kasvatada, hakkame varusid koguma, ja ta talletab kõik kättesaadava energia rasvana (vanasti me ei elanud kuigi kaua ja nn lastetut varianti evolutsioon veel ei tunnista). Seda öeldes on nii naistel kui meestel siiski mõistlik 2–3 tundi enne magamist mitte süüa, et unekvaliteet oleks hea ja poleks häiritud seedeprotsessidest.

Kirjutasin pikalt. Mitte seetõttu, et mul polnud aega. Vaid seetõttu, et ma tean, et naised hoolivad endast. Nad tahavad aru saada põhjustest, vaagida ja teha teadlikke otsuseid. Ning mis veelgi olulisem, nad on ülimalt suutlikud neid ellu viima. Ja võib-olla haaravad naiseliku kavalusega kaasa isegi meespere, sest oluline on lõpetuseks uuesti meelde tuletada, et pole ka mehed kuidagi samade teemade eest kaitstud. Suuresti samad abivahendid aitavad ka neid. Eriti kui neil on teadlik naine kõrval.

Ah, et kui palju kõrgem siis on naiste risk ajuhaigustesse haigestuda võrreldes meestega? Teadus, nagu ikka, pole liiga selgesõnaline, oleneb muidugi ka haigusest. Mõni väidab, et risk on kõrgem 20–30%, teine ülevaateartikkel paneb lauale lausa kahekordse erinevuse. Aga isegi kui see risk ja vahe oleks marginaalsed, siis eeltoodud tegevused kannavad endas sügavat kasu kvaliteetse elu elamiseks – ka kahekümnestele või üheksakümnestele. Päriselt ka.