L’Etape du Tour treeningplaan 2020

ckr-edt-header

*LÜHIDALT*

20EdT-profile

NB! Soovitan alustada liitudes talvise ratturite treeningprogrammiga, mis laob põhja selleks katsumuseks. Ja viimane ettevalmistus teha selle plaani alusel.

Millal: 5. juuli 2020

Mis: L’Etape du Tour 2020 ehk mõnus päev rattaseljas.

Tehnilised andmed: 177 km, 3570 tõusumeetrit, kõrgeim punkt 1600 m kõrgusel, 60 % ajast ennustatakse vastutuult 🙂 Kogukestvus 6h pluss-miinus päris mitu tundi 🙂

20EdT-map

Mida pakun?: Treeningplaan L’Etape du Tour’i ettevalmistuseks

Miks vaja ehk eesmärk?: Et nautida seda erilist päeva rattal! Kui oled optimaalses füüsilises seisus, siis naudid ka pingutust ja sellega lüheneb võistluse (võistled eelkõige muidugi iseendaga) ajaline kestvus, et päeva teist poolt kasutada positiivsete muljete jagamiseks sõpradega.

“TdF treeningplaani reklaami märkamine Instagramis on kindlasti üks verstapost minu jalgrattasõidu “eluloos”. Esimene päris treeningplaan. Esimesed päris tulemused.”

40+ pereema, intensiivse professionaalse tööeluga

Mida sisaldab?:

  • Taustainfo kogumist;
  • Igapäevaste treeningute kirjeldusi alates aprilli lõpust (27.04.20) kuni võistluspäevani (05.07.19) ehk 10 nädalat (trainingpeaks.com keskkonnas – sportlasele keskkond tasuta.)
  • L’Etape’i simulatsiooni treeningud (soovituslik on võimsusanduri / -andmete olemasolu)
  • Toitumisstrateegiat ja üldiseid soovitusi võistluspäevaks
  • Kui kasutad enda võimsusandurit treeningutel ja võistlemisel, saan arvutada eeldatava võitlustulemuse / -plaani, et jõujaotus oleks optimaalsem
  • Arvestan treeningute planeerimisel võistlustega, kus plaanid eelnevalt osaleda ja teen vajadusel plaani korrektuure
  • (Sportlase fenotüübi testimine (eeldab võimsusanduri / -andmete olemasolu) – kes oled oma lihastüübilt rohkem sprinter, jälitaja, all-rounder või hoopis eraldistarditüüp?)
  • Vastan tekkivatele küsimustele ja vajadusel korrigeerin plaani jooksvalt (mõistlikkuse piires :))

Mis maksab?: 189 € / terve pakett ehk 10 nädalat VÕI 22€ / nädal (hilisem liituja või kui soovid maksta mitmes osas)

Mis on eelduseks?:

  • Et Sul on minimaalset 2-3 aastat akumuleeritud vastupidavustreeningute “põhja” (mis võiks ju eos olla täidetud tingimus, kui tegu on sellise eesmärgiga :))
  • Et oled talvel ja varakevadel ladunud korraliku akuutse vastupidavuse põhja, kuhu saab erialast spetsiifilist tippu hakata ehitama
  • Kasuks tuleb võimsusanduri olemasolu
  • Ja tähtsaim – et Sa naudid rattasporti!

Kui oled valmis, siis võta ühendust!

NB! Soovitan alustada liitudes talvise ratturite treeningprogrammiga, mis laob põhja selleks katsumuseks.

*PIKEMALT*

Emotsioon!

Kui Sa panid end kirja sellisele väljakutsele, siis ma usun, et ma ei eksi, kui ütlen, et Sa armastad jalgrattasporti, mägesid, päikest (ka vihma!) ja eneseületamist?

Meie ilusamates illusioonides on tegu võistlusega, kus sirab soojendav päike ja me naudime pedaalimist stardijoonest finišini. Ja just nii see võibki minna, kui keha on selliseks katsumuseks valmis, energeetiliselt laetud, vaim tugev.

Just sestap tahangi ma oma nähtamatu, kuid toetava õla alla panna, et aidata Sind treeningute juhtimisel, et saaksid maksimaalselt oma pingutust nautida, iseendaga võidelda ja päeva lõpuks tõdeda, et Sa võitsid! Ikka eelkõige iseennast.

Tehnilisemat!

Rada kulgeb Nizzast Nizzani. Käiakse ära 1600 m kõrgusel ja tullakse merepinnale tagasi. Ajaloolistele andmetele tuginedes annab ilmaennustus meile esialgselt teada, et enamuse trassist kimbutab ratturit pigem vastutuul või vastuküljekas – mmm, milline mõnu!

20EdT-weather

Olen taaskord võtnud sama Tavalise Juhani (päris tugev Juhan on tegelikult!) ja teinud tema andmetest lähtuvalt võistlusraja detailse simulatsiooni, mida siis üldistanud ja mudinud, tükeldanud ja mõtestanud ning loonud 2020 aasta tuuri iseloomustavad simulatsioontreeningud, et oleksid võimalikult hästi valmis eesseisvateks katsumusteks, et ikka lõppeks seda päeva maksimaalselt nautida.

20EdT-power

2020 aasta tuur tundub kaugelt vaadates, et ainult ~50% sõidust on tõusunurk rohkem kui 4 %. AGA ~25% sõidust on väga pikalt laskumine – kindlasti valdkond, kuhu tasub panna rõhku, et suudaksid seal piisavalt taastuda, läbides see optimaalselt kiiresti ja mis peamine – ohutult! Ja mis siis kui sajab?

20EdT-gradient%

Seekord on mul veel ägedamaid tehnikavõimalusi tagataskus ja kuigi all-mighty-internetis guugeldades näeme, et tõusunurgad nendel kolmel mäel on keskeltläbi 6-7 % kuni 10 %, siis minu simulatsioonid näitavad natukene teist pilti – hall joon alloleval pildil näitab tegelikke tõusunurkasid – kuni 23 %! Sellisteks katsumusteks peab valmis olema.

Aga näed umbes 50-ne minuti peal käib hall joon suurelt üles-alla – nüüd vaata järgmist kollast profiili pilti…

20EdT-gradient

… kas märkasid neid põndakaid esialgsetel graafikutel? Need on järsud nukid – hea, et sõidu suht alguses, aga kui seal liigselt energiat kulutad, siis lõpumäel võib 14 % tõusunurk jalale oi-oi kui valus tunduda.

20EdT-profile2

Kuna tee on enamus aega loodist väljas, siis me kõik teame, et suhteline võimsus ehk vatti kilogrammi kohta on tulemuse paika panemises võtmekomponent. Klassikaliselt võtsin ette siis ka võrdluse ja katsetasin, et mis juhtub, kui suurendada kõikide muude tingimuste samaks jäämise puhul võimsust 10% (~20′ võitu) või alandada kaalu 10% (~13′ ajalist võitu)? (NB! Viimane, on väga äärmuslik näide – kui selles ongi ressurssi alandamiseks, siis tee seda ainult väga-väga teadliku tegevusega.) Hea uudis on see, et võimsuse suurendamine annab isegi suuremat efekti ja selles aspektis saadki Sa mu nähtamatule õlale toetuda!

20EdT-weight-10%

20EdT-power+10%

Võimsusanduri olemasolu pole eelduseks plaaniga liitumisel, aga kindlasti tõstab see treeningute kvaliteeti märgatavalt, sest intensiivsuste paika panemini on sellest lähtuvalt objektiivsem ning õiged intensiivsused on tulemuslikkuse aluseks. Lisaks saan just Sinu andmetest lähtuvalt teha Sulle samasuguse simulatsiooni ja anda täpsemat nõu võistluspäevaks.

Iseenesest on ju kõik väga lihtne – tee õige intensiivsusega trenni, õigel ajal ja õiges koguses ning võistluspäev on väga nauditav!

PS! Kui Sul on plaan ja võimekus minna sõitma väga kõrgetele kohtades, siis tõenäoliselt vajad Sa suurema individuaalsuse tasemega lähenemist 🙂

NB! Mina annan endast parima ja koostööd tehes liigume parima tulemuse suunas, aga ma ei saa garanteerida ega vastutada ühegi sportlase tulemuste ja tervise eest.

Kui oled valmis, siis karmen.reinpold [at] gmail.com

ckr-edt-full